Вступ
1. Харчування
2. Фізичне навантаження
3. Режим праці та відпочинку
4. Режим сну
5. Розпорядок дня
Висновок
Список використаних джерел
Вступ
Здоров'я – безцінне надбання як кожної людини, а й усього суспільства. При зустрічах, розставаннях з близькими і дорогими людьми ми бажаємо їм доброго і міцного здоров'я, оскільки це основна умова і запорука повноцінного і щасливого життя. Здоров'я допомагає нам виконувати наші плани, успішно вирішувати основні життєві завдання, долати труднощі, а якщо доведеться, то й значні навантаження. Добре здоров'я, що розумно зберігається і зміцнюється самою людиною, забезпечує йому довге і активне життя. Одні стають жертвами малорухливості (гіподинамії), що викликає передчасне старіння, інші позбавляють їжі з майже неминучим у цих випадках розвитком ожиріння, склерозу судин, а в деяких - цукрового діабету, треті не вміють відпочивати, відволікатися від виробничих і побутових турбот, вічно турбують нервові, страждають на безсоння що в кінцевому підсумку призводить до численних захворювань внутрішніх органів. Деякі люди, піддаючись згубній звичці куріння та алкоголю, активно вкорочують своє життя. Багато людей згадують про необхідність піклуватися про своє здоров'я лише тоді, коли захворіють. Ну, а вилікувавшись, тут же забувають про розумну профілактику і нічого не роблять, щоб не допустити захворювання надалі. Нестача руху, нестача фізичної роботи, фізичних вправ – характерна риса нашого часу, хвороба століття, як багато хто говорить. І справді, механізація праці, розвиток транспорту, зростання матеріального добробуту у всіх життєвих сферах призвели до того, що більшість населення країни з високим рівнем культури не отримує належної дози рухів ні в кількісному, ні в якісному відношенні. Багато чоловіків і жінок проходять життя, так і не дізнавшись, що означає по-справжньому бути в стані фізичної готовності. Їм невідомі ні самопочуття по-справжньому здорової людини, ні радісна свідомість того, що будь-яка робота тобі під силу і ніщо не викликає втоми. Проте, зробивши правильний підхід і розрахувавши зусилля, вони можуть забезпечити собі саме таке життя.
Згідно з висновками експертів Всесвітньої організації охорони здоров'я 1985р. стан здоров'я несення лише на 10% визначається рівнем розвитку медицини як науки і стан медичної допомоги, на 20% станом навколишнього середовища, 20% спадковими факторами, і на 50% спосіб життя
1. Харчування
Їжа є не лише основним джерелом енергії, а й «будівельним матеріалом» для нових клітин.
Люди харчуються по-різному, однак існує низка вимог, які повинні враховуватися всіма. Насамперед їжа має бути різноманітною і повноцінною, тобто. містити у потрібній кількості та у певних співвідношеннях всі основні поживні речовини. Немає таких харчових продуктів, які самі по собі були б хорошими або поганими. Поживною цінністю тією чи іншою мірою мають усі харчові продукти, проте не існує і якоїсь ідеальної їжі. Важливо не те, що ми їмо, а скільки їмо, коли їмо і в яких поєднаннях з'їдаємо ті чи інші продукти. Правильне харчування дозволяє організму максимально реалізувати свій генетичний потенціал. З шести основних типів поживних речовин три групи сполук (вуглеводи, жири та білки) забезпечують організм енергією, тоді як інші три групи (вітаміни, мінеральні речовини та вода) калорій не містять. Головним джерелом енергії є вуглеводи та жири (ліпіди). Не можна допускати переїдання: воно веде до ожиріння. Дуже шкідливе для здоров'я та харчування з систематичним введенням непомірних кількостей якогось одного продукту або харчових речовин одного класу. Проміжки між їдою не повинні бути занадто великими (не більше 5-6 год.). Шкідливо приймати їжу лише 2 десь у день, але надмірними порціями, т.к. це створює надто велике навантаження для кровообігу. Здоровій людині краще харчуватися 3-4 рази на добу. При триразовому харчуванні найситнішим має бути обід, а найлегшим – вечеря. Шкідливо під час їжі читати, вирішувати складні та відповідальні завдання. Не можна поспішати, їсти, обпалюючись холодною їжею, ковтати великі шматки їжі, не пережовуючи. Погано впливає на організм систематична їжа всухом'ятку, без гарячих страв. Необхідно дотримуватися правил особистої гігієни та санітарії. Людині, яка нехтує режимом харчування, згодом загрожує розвиток таких тяжких хвороб травлення, як, наприклад, виразкова хвороба та ін. соків у глиб харчової маси. Потрібно постійно стежити за станом зубів та ротової порожнини.
Хороша фізична форма (тренованість) – здатність людини бадьоро та енергійно справлятися з повсякденними справами, не відчуваючи при цьому надмірної втоми та зберігаючи достатньо сил для приємного проведення дозвілля. Фізичні вправи – м'язова активність, сприяє підтримці фізичної форми. Фізичні вправи викликають у людини різноманітні благотворні фізіологічні та психологічні ефекти.
Тренованість – щось більше, ніж мускулисте тіло. До її складових відносяться: серцево-дихальна витривалість, м'язова сила і витривалість, гнучкість і хороший обмін речовин.
Тренувальна програма повинна включати такі форми фізичної активності, які відповідають інтересам, віку, здоров'ю та фінансовому становищу людини. У тренувальній програмі не обов'язково мають бути представлені певні форми активності. Займаючись фізичними вправами, слід пам'ятати про деякі тренувальні принципи: організму потрібні розминка перед виконанням основних вправ та охолодження після них. Інтенсивність, тривалість та частота занять повинні забезпечувати тренувальний ефект. Тренуючись у спеку, холодну погоду, на великій висоті над рівнем моря та в забрудненому повітрі, слід вживати відповідних запобіжних заходів. Правильний вибір місця та одягу для тренування сприяє його перетворенню на приємне та зручне заняття.
Для працівників розумової праці систематичне заняття фізкультурою та спортом набуває виняткового значення. Відомо, що навіть у здорової та нестарої людини, якщо вона не тренована, веде, сидячий, спосіб життя і не займається фізкультурою, при найменших фізичних навантаженнях частішає дихання, з'являється серцебиття. Навпаки, тренована людина легко справляється із значними фізичними навантаженнями. Сила та працездатність серцевого м'яза, головного двигуна кровообігу, знаходиться у прямій залежності від сили та розвитку всієї мускулатури. Тому фізичне тренування, розвиваючи мускулатуру тіла, водночас зміцнює серцевий м'яз. У людей з нерозвиненою мускулатурою м'яз серця слабкий, що виявляється за будь-якої фізичної роботи.
Фізкультура і спорт дуже корисні і особам фізичної праці, оскільки їхня робота нерідко пов'язана з навантаженням будь-якої окремої групи м'язів, а не всієї мускулатури в цілому. Фізичне тренування зміцнює та розвиває скелетну мускулатуру, серцевий м'яз, судини, дихальну систему та багато інших органів, що значно полегшує роботу апарату кровообігу, благотворно впливає на нервову систему.
Щоденна ранкова гімнастика – обов'язковий мінімум фізичного тренування. Вона має стати для всіх такою ж звичкою, як умивання вранці.
Фізичні вправи треба виконувати у добре провітрюваному приміщенні або на свіжому повітрі. Для людей, що ведуть, сидячий спосіб життя, особливо важливі фізичні вправи на повітрі (ходьба, прогулянка). Корисно вирушати вранці на роботу пішки і гуляти ввечері після роботи. Систематична ходьба благотворно впливає на людину, покращує самопочуття, підвищує працездатність.
Ходьба є складнокоординованим руховим актом, керованим нервовою системою, вона здійснюється за участю практично всього м'язового апарату нашого тіла. Її як навантаження можна точно дозувати і поступово, планомірно нарощувати за темпом та обсягом. За відсутності інших фізичних навантажень щоденна мінімальна норма навантаження лише ходьбою для молодого чоловіка становить 15 км., менше навантаження пов'язане з розвитком гіподинамії.
Таким чином, щоденне перебування на свіжому повітрі протягом 1-1,5 годин є одним з важливих компонентів здорового способу життя. При роботі в закритому приміщенні особливо важливою є прогулянка у вечірній час, перед сном. Така прогулянка, як частина необхідного денного тренування, корисна всім. Вона знімає напругу трудового дня, заспокоює нервові збуджені центри, регулює дихання. Прогулянки краще виконувати за принципом кросової ходьби: 0,5 -1 км повільним прогулянковим кроком, потім стільки ж - швидким спортивним кроком і т.д.
3. Режим праці та відпочинку
Праця – справжній стрижень та основа режиму здорового життя людини. Існує неправильна думка про шкідливу дію праці, що викликає нібито “знос” організму, надмірну витрату сил і ресурсів, передчасне старіння. Праця як фізична, так і розумова не тільки не шкідлива, але, навпаки, систематична, посильна, і добре організований трудовий процес надзвичайно благотворно впливає на нервову систему, серце і судини, кістково-м'язовий апарат – на весь організм людини. Постійне тренування у процесі праці зміцнює наше тіло. Довго живе той, хто багато і добре працює протягом усього життя. Навпаки, неробство призводить до млявості мускулатури, порушення обміну речовин, ожиріння та передчасного старіння.
У випадках перенапруги і перевтоми людини винна не сама праця, а неправильний режим праці. Потрібно правильно та вміло розподіляти сили під час виконання роботи як фізичної, так і розумової. Рівномірна, ритмічна робота продуктивніша і корисніша для здоров'я працюючих, ніж зміна періодів простою періодами напруженої, спішної роботи. Цікава та улюблена робота виконується легко, без напруги, не викликає втоми та втоми. Важливим є правильний вибір професії відповідно до індивідуальних здібностей та схильностей людини.
Для працівника важлива зручна робоча форма, він має бути добре проінструктований з питань техніки безпеки. безпосередньо до роботи важливо організувати своє робоче місце: прибрати все зайве, найбільш раціонально розмістити всі інструменти тощо. Висвітлення робочого місця має бути достатнім і рівномірним. Переважно локальне джерело світла, наприклад, настільна лампа.
Виконання роботи краще починати із найскладнішого. Це тренує та зміцнює волю. Не дає змоги відкладати важкі справи з ранку на вечір, з вечора на ранок, з сьогодні на завтра і взагалі в довгу скриньку.
Необхідною умовою збереження здоров'я у процесі праці є чергування праці та відпочинку. Відпочинок після роботи зовсім не означає стан повного спокою. Лише при дуже великій втомі може йтися про пасивний відпочинок. Бажано, щоб характер відпочинку був протилежний характеру роботи людини (контрастний принцип побудови відпочинку). Людям фізичної праці потрібен відпочинок, не пов'язаний з додатковими фізичними навантаженнями, а працівникам розумової праці необхідна у дозвілля певна фізична робота. Таке чергування фізичних та розумових навантажень корисне здоров'ю. Людина, яка багато часу проводить у приміщенні, повинна хоча б частину часу відпочинку проводити на свіжому повітрі. Міським мешканцям бажано відпочивати поза приміщеннями – на прогулянках містом та за містом, у парках, на стадіонах, у турпоходах на екскурсіях, за роботою на садових ділянках тощо.
4. Режим сну
Для збереження нормальної діяльності нервової системи та всього організму велике значення має повноцінний сон. Великий російський фізіолог І.П. Павлов вказував, що сон-це свого роду гальмування, яке оберігає нервову систему від надмірної напруги та втоми. Сон має бути досить тривалим та глибоким. Якщо людина мало спить, то вона встає вранці роздратованою, розбитою, а іноді з головним болем.
Визначити час, необхідний сну, всім без винятку людям не можна. Потреба уві сні у різних людей неоднакова. У середньому ця норма становить близько восьми годин. На жаль, деякі люди розглядають сон як резерв, з якого можна позичати час для виконання тих чи інших справ. Систематичне недосипання призводить до порушення нервової діяльності, зниження працездатності, підвищеної стомлюваності, дратівливості.
Щоб створити умови для нормального, міцного та спокійного сну необхідно за 1-1,5 год. до сну припинити напружену розумову роботу. Вечеряти треба пізніше, ніж за 2-2,5ч. До сну. Це важливо для повноцінного перетравлення їжі. Спати слід у добре провітряному приміщенні, непогано привчити себе спати при відкритій кватирці, а в теплу пору року з відкритим вікном. У приміщенні потрібно вимкнути світло та встановити тишу. Нічна білизна має бути вільною, не утруднюючим кровообіг, не можна спати у верхньому одязі. не рекомендується закриватися ковдрою з головою, спати вниз обличчям: це перешкоджає нормальному диханню. Бажано лягати спати в один і той же час – це сприяє швидкому засинанню.
Нехтування цими найпростішими правилами гігієни сну викликає негативні явища. Сон стає неглибоким і неспокійним, внаслідок чого, як правило, згодом розвивається безсоння, ті чи інші розлади у діяльності нервової системи
5. Розпорядок дня
p align="justify"> Особливе місце в режимі здорового життя належить розпорядку дня, певному ритму життя та діяльності людини. Режим кожної людини повинен передбачати певний час для роботи, відпочинку, їди, сну.
Розпорядок дня у різних людей може і повинен бути різним залежно від характеру роботи, побутових умов, навичок та схильностей, однак і тут має існувати певний добовий ритм та розпорядок дня. Необхідно передбачити достатньо часу для сну, відпочинку. Перерви між їдою не повинні перевищувати 5-6 годин. Дуже важливо, щоб людина спала і вживала їжу завжди в один і той самий час. Отже, виробляються умовні рефлекси. Людина, яка обідає в строго певний час, добре знає, що до цього часу у неї з'являється апетит, який змінюється відчуттям сильного голоду, якщо обід запізнюється. Безлад у режимі дня руйнує умовні рефлекси, що утворилися.
Говорячи про розпорядок дня немає на увазі суворі графіки з щохвилини розрахованим бюджетом часу кожної справи кожний день. Не треба доводити зайвим педантизмом режим до карикатури. Однак сам розпорядок є своєрідним стрижнем, на якому має базуватись проведення як буденних, так і вихідних днів.
Висновок
Досягнення науки і техніки все більше відсувають на другий план фізичну працю, віддаючи перевагу розумовій роботі з її складними психоемоційними навантаженнями. Мозок, серце, судини людини змушені працювати з незрівнянно більшим напруженням, ніж його м'язова система, що становить близько 40% всього тіла. Порушений нормальний фізіологічний баланс життєдіяльності організму людини породжує нові недуги, що обмежують його життєдіяльність. Люди не хочуть хворіти і передчасно старіти, вони шукають найефективніших засобів збереження високої працездатності. У цих багатовікових і різнобічних пошуках людство пережило чимало захоплень модними ліками, новітніми теоріями оздоровлення та омолоджування, проте авторитет фізичних вправ від цього не тільки не завагався, але незмінно зріс. І все тому, що вплив рухів поширюється як на окрему систему чи функцію, так і на весь організм людини загалом.
Фізичні вправи наводять на дію природні резервні сили людини. Ніщо не може відшкодувати нашій нервовій системі те, чим обдаровують її активна робота м'язів, оптимальні фізичні навантаження. Заняття у спортивному залі, басейні, на стадіоні, спортивних майданчиках, ковзанці, лісових доріжках закладають основу високої працездатності, можливість до тривалої напруги найскладніших функцій нервової системи. Фізична культура, правильно організовані тренувальні заняття - це надійне плече, на яке можна і потрібно спиратися в будь-якому віці. Фізична культура є потужним акумулятором життєвих сил, вона приносить бадьорість та життєрадісність, гордість за свої рухові вміння та можливості.
Список використаних джерел
1. Байєр К. та ін. Здоровий спосіб життя. - м.: 1997 - 268с.
2. Білін Г.Л., Назарова Л.В. Основи валеології. - С.Петербург.: 1998 - 558с.
3. Віленський М.Я., Іллініч В.І. Фізична культура працівників розумової праці. - м.: 1987 -96с.
4. Воробйов В.І. Доданки здоров'я. - М.: 1988 - 133с
5. Куценкр Г.І., Новіков Ю.В. Книга про здоровий спосіб життя. - М.: 1992 - 223с.
6. Лещинський Л.А. Бережіть здоров'я. - м.: 1985 - 125с.
7. Чумаков Б.М. Валеологія. - М.: 1997 - 245с.
8. Енгельман І.М. Людина та здоров'я. 1986 - 127с.
Реферат на тему "Здоровий спосіб життя"оновлено: 31 липня, 2017 автором: Статті.Ру
— спосіб життя окремої людини з метою профілактики хвороб та зміцнення здоров'я. ЗОЖ - це концепція життєдіяльності людини, спрямована на покращення та збереження здоров'я за допомогою відповідного харчування, фізичної підготовки, морального настрою та відмови від шкідливих звичок.
Представники філософсько-соціологічного спрямування (П. А. Виноградов, Б. С. Єрасов, О. А. Мільштейн, В. А. Пономарчук, В. І. Столяров та ін.) розглядають здоровий спосіб життя як глобальний соціальний аспект, складову частину життя суспільства загалом.
У психолого-педагогічному напрямку (Г. П. Аксьонов, В. К. Бальсевич, М. Я. Віленський, Р. Дітлс, І. О. Мартинюк, Л. С. Кобелянська та ін.) «здоровий спосіб життя» розглядається з погляду свідомості, психології людини, мотивації. Є й інші погляди (наприклад, медико-биологическая), проте різкої межі з-поміж них немає, оскільки вони націлені рішення одного завдання — зміцнення здоров'я індивідуума.
Здоровий спосіб життя є передумовою для розвитку різних сторін життєдіяльності людини, досягнення активного довголіття і повноцінного виконання соціальних функцій.
Актуальність здорового способу життя викликана зростанням та зміною характеру навантажень на організм людини у зв'язку з ускладненням суспільного життя, збільшенням ризиків техногенного, екологічного, психологічного, політичного та військового характеру, що провокують негативні зрушення у стані здоров'я.
Існують і інші точки зору на здоровий спосіб життя: «здоровий спосіб життя - це система розумної поведінки людини (помірність у всьому, оптимальний руховий режим, загартовування, правильне харчування, раціональний режим життя і відмова від шкідливих звичок) на фундаменті морально-релігійних та національних традицій, яка забезпечує людині фізичне, душевне, духовне та соціальне благополуччя у реальному навколишньому середовищі та активне довголіття в рамках попущеного Господом земного життя».
Елементи ЗОЖ
Здоровий спосіб життя - це активна участь у трудовій, громадській, сімейно-побутовій, дозвільній формах життєдіяльності людини.
У вузько біологічному сенсі йдеться про фізіологічні адаптаційні можливості людини до впливів довкілля та змін станів внутрішнього середовища. Автори, які пишуть на цю тему, включають до ЗОЖ різні складові, але більшість з них вважають базовими:
. виховання з раннього дитинства здорових звичок та навичок;
. навколишнє середовище: безпечне та сприятливе для проживання, знання про вплив навколишніх предметів на здоров'я;
. відмова від шкідливих звичок: самоотруєння легальними наркотиками (алкоядом, тютюноядом) та нелегальними.
. харчування: помірне, відповідне фізіологічним особливостям конкретної людини, поінформованість про якість продуктів;
. рухи: фізично активне життя, включаючи спеціальні фізичні вправи (наприклад, гімнастика), з урахуванням вікових та фізіологічних особливостей;
. гігієна організму: дотримання правил особистої та суспільної гігієни, володіння навичками першої допомоги;
. загартовування;
На фізіологічний стан людини великий вплив надає його психоемоційний стан, який залежить, своєю чергою, від розумових установок. Тому деякі автори також виділяють додатково такі аспекти ЗОЖ:
. емоційне самопочуття: психогігієна, вміння справлятися зі своїми емоціями, складними ситуаціями;
. інтелектуальне самопочуття: здатність людини дізнаватися та використовувати нову інформацію для оптимальних дій у нових обставинах;
. духовне самопочуття: здатність встановлювати справді значущі, конструктивні життєві цілі та прагнути їх, оптимізм.
Формування здорового способу життя, що сприяє зміцненню здоров'я людини, здійснюється на трьох рівнях:
. соціальному: пропаганда у ЗМІ, інформаційно-просвітницька робота;
. інфраструктурні: конкретні умови в основних сферах життєдіяльності (наявність вільного часу, матеріальних засобів), профілактичні (спортивні) установи, екологічний контроль;
. особистісному: система ціннісних орієнтацій людини, стандартизація побутового устрою.
10 порад здорового способу життя
Існує 10 порад, розроблених міжнародною групою лікарів, дієтологів та психологів, які становлять основу здорового способу життя. Наслідуючи їх, можна продовжити і зробити приємнішим наше життя.
1 порада: розгадуючи кросворди, вивчаючи іноземні мови, роблячи підрахунки в умі, ми тренуємо головний мозок. Отже, уповільнюється процес вікової деградації розумових здібностей; активізується робота серця, системи кровообігу та обмін речовин.
2 порада: робота – важливий елемент здорового способу життя. Знайдіть відповідну для себе роботу, яка буде вам на радість. Як стверджують вчені, це допоможе мати молодший вигляд.
3 порада: не їжте занадто багато. Замість звичних 2.500 калорій обходьтеся 1.500. Це сприяє підтримці активності клітин, їх розвантаженню. Також не слід впадати в крайність і є надто мало.
4 порада: меню повинне відповідати віку. Печінка та горіхи допоможуть 30-річним жінкам уповільнити появу перших зморшок. Селен, що міститься в нирках і сирі, корисний чоловікам після 40 років, він сприяє розрядженню стресу. Після 50 років необхідний магній, який тримає у формі серце та корисний для кісток кальцій, а риба допоможе захистити серце та кровоносні судини.
5 порада: майте на всю свою думку. Усвідомлене життя допоможе якнайрідше впадати в депресію і бути пригніченим.
7 порада: спати краще у прохолодній кімнаті (при температурі 17-18 градусів), це сприяє збереженню молодості. Справа в тому, що і від температури навколишнього середовища залежить обмін речовин в організмі та прояв вікових особливостей.
8 порада: частіше рухайтеся. Вченими доведено, що навіть вісім хвилин занять спортом на день продовжують життя.
9 порада: періодично балуйте себе. Незважаючи на рекомендації щодо здорового способу життя, іноді дозволяйте собі смачненьке.
10 порада: не завжди пригнічуйте у собі гнів. Різним захворюванням, навіть злоякісним пухлинам, більш схильні люди, які постійно лають самого себе, замість того, щоб розповісти, що їх засмучує, а іноді й посперечатися.
Оптимальна праця та достатній відпочинок також впливають на наше здоров'я. Активна діяльність, як фізична, а й розумова, добре діють на нервову систему, зміцнює серце, судини та організм загалом. Існує певний закон праці, який відомий багатьом. Людям зайнятим фізичною працею необхідний відпочинок, який не буде пов'язаний з фізичною активністю, і краще, якщо під час відпочинку будуть проведені розумові навантаження. Людям, робота яких пов'язана з розумовою діяльністю, корисно під час відпочинку займатися фізичною роботою.
Таке поняття як розпорядок дня все рідше зустрічається в житті сучасної людини, але цей фактор також має важливу роль у збереженні здоров'я. Ритм життя людини обов'язково повинен передбачати час для праці, відпочинку, сну та їжі. Людина, яка не дотримується режиму дня, з часом стає дратівливою, у неї накопичується перевтома, такі люди частіше схильні до стресу та захворювань. На жаль, сучасній людині складно підтримувати гарний розпорядок дня, доводиться жертвувати часом, відведеним на сон, вживати їжу тільки тоді, коли на це є час, і т.д. Правильний розпорядок дня допоможе не тільки зберегти здоров'я, але й краще організує Ваш час.
Також наше здоров'я залежить від гарного сну. Достатній сон необхідний нормальної діяльності нервової системи. Потреба уві сні у різних людей може бути різною, але в середньому рекомендується спати не менше 8 год. Регулярне недосипання веде до зниження працездатності та сильної стомлюваності. Для того, щоб Вас не мучило безсоння, необхідно за 1 ч. до сну припинити фізичну або розумову роботу. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 ч. до сну. Спати краще в кімнаті, що добре провітрюється, а також бажано лягати спати одночасно.
Фізичне навантаження є одним із найважливіших засобів зміцнення здоров'я. Навіть невелика щоденна 20-хвилинна гімнастика приносить величезну користь. Гімнастика, атлетика, рухливі ігри дуже корисні для серцево-судинної системи, легень, зміцнення опорно-рухового апарату. Заняття бігом надають позитивний вплив на нервову та ендокринну системи. Ходьба допомагає позбутися зайвої ваги. Підраховано, що за 1 годину швидкої ходьби згоряє до 35 г жирової тканини.
Не варто забувати про здоровий спосіб життя та людей старшого віку. Навіть людині похилого віку необхідні фізичні навантаження оптимальні для її віку. При недостатній фізичній активності у людей похилого віку розвивається ожиріння, хвороби обміну речовин, зростає ризик цукрового діабету, порушується діяльність шлунково-кишкового тракту. Варто пам'ятати про те, що фізичні навантаження у такому віці мають бути дозованими та відповідати віку.
Всім бажаючим жити відповідно до здорового способу життя, важливо дотримуватись
Здоровий спосіб життя та 5 головних заповідей ЗОЖЗдоровий спосіб життя (ЗОЖ)- це робота певного індивідууму над покращенням свого здоров'я та з метою профілактики захворювань та підвищення якості життя.
За допомогою здорового способу життя людина збільшує тривалість свого життя та повноцінно виконує свої соціальні функції.
ЗОЖ набуває актуальності особливо останнім часом, оскільки в період прогресу та розвитку різноманітних технологій на людський організм діють різного роду навантаження, пов'язані з ускладненням структури суспільства, підвищенням техногенних, екологічних, психологічних, політичних та військових впливів, які провокують несприятливі зрушення здоров'я людей.
Здоровий спосіб життя є раціональною організацією праці, сім'ї, побуту, дозвілля та суспільної діяльності.
Існують кілька базових складових здорового способу життя, які є фізіологічними механізмами адаптації індивіда до впливів навколишнього середовища та зміни душевного стану організму.
Основними компонентами здорового способу життя є:
Раціональне харчування.
Регулярне фізичне навантаження.
Особиста гігієна.
Загартовування організму.
Відмова від шкідливих звичок.
Раціональне харчуванняє одним із найважливіших критеріїв ЗОЖ. Харчування грає одну з головних ролей у життєдіяльності людини. Якщо почати харчуватися нераціонально, це призведе до розвитку патологічних процесів у людському організмі. Харчовий раціон повинен бути збалансований за кількістю білків, жирів і вуглеводів, а, отже, продукти, що вживаються в їжу, повинні бути різноманітними: до раціону повинні входити продукти тваринного та рослинного походження.
Однак, при організації та раціонального харчування, слід врахувати, що у кожній групі продуктів є такі, які краще обмежити або взагалі виключити з раціону. Наприклад, у копченій їжі містяться нітрити, які мають канцерогенну дію; тваринні жири у великій кількості небезпечні для організму тим, що можуть призвести до значного збільшення маси тіла і до відкладення їх на стінках судини у вигляді холестеринових бляшок, викликаючи атеросклероз судин і за допомогою цього, захворювання серцево-судинної системи, головного мозку, нирок; пересолена їжа також небезпечна для організму тим, що сіль затримує в організмі рідину, що особливо шкідливо для осіб із захворюваннями серця та судин; хлібобулочні вироби і цукор у великих кількостях призводять до збільшення маси тіла, оскільки містять вуглеводи, що легко засвоюються, які в надлишку легко трансформуються в жири і відкладаються в підшкірній клітковині. Також слід пам'ятати про тип приготування тих чи інших продуктів.
Крім того, слід пам'ятати про спосіб приготування їжі. Для здорового способу життя рекомендується вживати менше смаженої та пасерованої їжі, тому що при цих маніпуляціях усі корисні речовини руйнуються. Вітається приготування продуктів на пару.
Також слід враховувати калорійність харчових продуктів та формувати свій раціон так, щоб кількість калорій відповідала енергетичним витратам організму.
Не слід їсти величезними порціями. Потрібно їсти небагато і бажано 5-6 разів на день. Такий тип харчування оптимально підтримує хороше самопочуття протягом дня та тримає масу тіла в нормі.
Що стосується фізичних навантажень, то не потрібно розуміти цей аспект як прагнення до виснажливих тренувань. Іноді достатньо робити зарядку вранці протягом 15 хвилин, і можна отримати заряд бадьорості на весь день. Для особливо активних людей рекомендуються так звані аеробні навантаження – тренування на певній досить високій частоті пульсу. До них належать: біг, спортивна ходьба, плавання, танці. Достатньо займатися такими вправами 3 рази на тиждень, щоб тримати своє тіло в тонусі та тренувати серцево-судинну систему. І про зайву вагу можна не згадувати.
Особиста гігієна, Насамперед, полягає у підтримці чистоти шкіри. Адже якщо цього не робити, то внаслідок регулярного виділення залозами шкіри поту та жиру в сукупності із зовнішніми забрудненнями створюється сприятливе середовище для розмноження хвороботворних мікроорганізмів та розвитку захворювань.
Під гартуваннямрозуміють пристосування організму до несприятливих умов довкілля – температури, вологості, тиску. Але найчастіше йдеться, звичайно, про холодну температуру. Найоптимальнішими способами загартовування є розтирання холодною водою, контрастний душ, сонячні ванни влітку у поєднанні зі свіжим повітрям, фізичними вправами та купанням у прохолодній воді. Такі процедури підвищують стійкість організму до знижених температур. Щоправда, слід зазначити, що процедури загартовування діють короткий час, тому їх варто проводити регулярно.
Важливим компонентом здорового способу життя є відмова від шкідливих звичок. Правильніше треба сказати – їх взагалі не повинно бути у здорової людини. Але якщо сталося так, що вони мають місце, то потрібно обов'язково їх швидше позбутися. До шкідливих звичок вживання алкоголю. Хоча нині ці звички лікарі-наркологи класифікують як наркоманії.
Куріння вкрай шкідливе для організму, оскільки викликає захворювання легень, серцево-судинної системи, що несприятливо впливає на репродуктивну функцію жінок та чоловіків. У людей, що палять, набагато більше ризику захворіти на онкологічні захворювання, причому не тільки легенів, а й інших органів. Куріння відіграє провокуючу роль при виникненні виразки шлунка. інфаркту міокарда. З усього сказаного можна дійти невтішного висновку, що куріння вкорочує людське життя й аж ніяк не сприяє здоровому способу життя.
Алкоголь також згубно впливає організм людини. Він призводить до патології печінки, аж до розвитку цирозу, призводить до дистрофічних процесів серцевого м'яза, згубно впливає на головний мозок, руйнуючи нервові клітини та призводячи до деградації особистості.
Особливо небезпечні шкідливі звички для майбутнього покоління, оскільки викликають мутації, і внаслідок цього батьки, що палять і п'ють, не можуть відтворити здорове потомство.
У висновку можна відзначити, що здоровий спосіб життя – це особливий план заходів, підібраний індивідуально для кожної людини, що включає описані вище критерії і враховує фізіологію і психологію певної людини, що бажає підвищити рівень свого здоров'я. Принципи ЗОЖ може виконувати кожна людина, для цього не потрібно мати спеціальну підготовку, а підтримання відмінного рівня здоров'я та всього життя загалом доступне всім.
Як каже народна мудрість: "У здоровому тілі здоровий дух". У нашому сучасному світі високій конкуренції просто необхідно
вести здоровий спосіб життя. Дотримуючись цих простих принципів, Ви будете здорові у всіх сенсах цього слова:
1) Завжди добре висипайтеся.
Здоровий і своєчасний сон – це чудовий настрій і заряд на цілий день, а з цього і починається здоровий спосіб життя. Нижче я перелічу кілька пунктів для гарного сну:
– звичайна доросла людина має спати близько 7 годин на добу;
- Найсприятливіший час для сну до півночі;
- завжди перед сном провітрюйте свій будинок;
- там де Ви спите не повинно бути не дуже твердо, але і не дуже м'яко;
- не можна їсти перед сном це дуже погано впливає на травлення, що згодом призведе до надмірної ваги та низки захворювань;
- ніколи не зашкодить перед сном тепла розслаблююча ванна;
- щоб уникнути кошмарів і неприємних сновидінь не дивіться перед сном жахливості та драми;
- Якщо вас мучить безсоння, то випийте настій з м'яти або меліси.
2) Заряджання!
Здоровий спосіб життя неможливий без ранкової розминки чи зарядки, яка підготує наш організм до працездатного стану, зніме сонливість та млявість, підніме настрій. Вправи для ранкової зарядки потрібно підібрати з упором на гнучкість, рухливість та правильне дихання. Робіть зарядку плавно нікуди не поспішаючи.
3) Режим харчування!
Якщо Ви зважилися вести правильний спосіб життя, то Ви повинні дотримуйтесь режиму харчування.
Нижче я перерахую 3 основні правила раціонального прийому пиши:
- кількість прийомів їжі протягом дня не повинна перевищувати 3-4 рази з проміжками близько 4 годин;
- їжте кожен день одночасно і не забувайте про останній прийом їжі за 2 години до сну;
– на їжу приділяйте близько 30 хвилин.
4) Позбавтеся зайвої ваги.
Зайвий кілограми та здоровий спосіб життя речінесумісні. Зайва вага призведе до важких захворювань
серця, легень, кровоносної системи, шлунково-кишкового тракту та зіпсує хребта. Зайва вага потрапляє не тільки під шкіру, а й на внутрішні органи. Не займайтеся самодіяльністю і не сидите по тижні на різних дієтах, набагато ефективніше та безпечніше для вашого здоров'я буде сходити до дієтолога, який і зробить для Вас правильну дієту.
5) Відмовтеся від шкідливих звичок.
Від шкідливих звичок відмовитися завжди дуже важко, але на жаль здорове життя і шкідливі звички просто не сумісні. Куріння, алкоголь та наркотики безперервно ведуть людину до смерті, створюючи ілюзію щастя. Це дуже велика проблема в наш час, тому дуже важливо усунутись від цього вірусу 21 століття і показати гарний приклад для підростаючого покоління!
6) Особиста гігієна!
Необхідно дотримуватися правил особистої гігієни, оскільки вони взаємопов'язані зі здоров'ям. Виконання елементарних правил гігієни врятує вас від різних захворювань і зневаги суспільством.
7) Створіть режим дня.
Режим дня – це план дій,необхідне планування життя оптимізації свого часу. Дотримуватися режиму дня набагато простіше, ніж Ви думаєте, потрібно лише трохи часу, щоб виробити звичку.
8) Спорт – запорука краси та здоров'я.
Рух цей – життя та здоров'я. Вам потрібно знайти той вид спорту, який буде до душі саме вам, щоб Ви отримували від нього задоволення. Почніть з малого наприклад з .
9) Гартуйся якщо хочеш бути здоровим!
При постійному загартовуванні організму Ви оздоровитеся та помолодшаєте.
Нижче будуть перелічені основні правила загартовування:
- Гартуватися треба постійно;
- Час процедури потрібно збільшувати плавно;
– користуйтеся контрастними процедурами;
10) Вмійте керувати своїми емоціями та боротися зі стресом.
Необхідно брати життя у свої руки, а не піддаватися обставинам і плисти за течією. Необхідно зрозуміти, що події, які снами відбуваються, наслідок наших думок та дій. Ви не повинні засмучуватися через негоду, погане фінансове становище, зраду друга чи звільнення з роботи – подивіться на речі з іншого боку, зробіть висновки і вперед до нових перемог. Негативні емоції не тільки погіршують упевненість у собі, а й ведуть до хвороб, постійних стресів.
Любіть цей світ і ведіть здоровий спосіб життя!
Що таке здоровий спосіб життя? – запитали б наші бабусі ще двадцять років тому.
Зараз ця концепція набуває все більшої і більшої популярності.
Основи здорового життя (далі ЗОЖ) - це мінімум поганих звичок при максимумі корисних, сприяють поліпшенню якості життя людей.
Якщо раніше основними елементами стильної молодої людини чи дівчини були активне клубне життя, неодмінні цигарки та келих алкогольного коктейлю, то тепер соціальні мережі рясніють зображеннями красивих і підтягнутих тіл у тренувальних залах. Фото тарілки з курячою грудкою та овочевим салатом набере набагато більше «лайків», ніж картинки сковороди зі смаженою картоплею на тлі пляшки пива.
Здоровий спосіб життянастає стрімко і невідворотно: на полицях у магазинах вже починають з'являтися полиці з органічними продуктами, фермерське м'ясо та овочі, відкриваються спортивні зали.
Причини популярності ЗОЖ
Правильний спосіб життя сприяє як загальному поліпшенню стану організму, а й зовнішнього вигляду людини.
Якими є критерії здорового способу життя? Це раціональне харчування, що відповідають віку та стану людини фізичні навантаження, повноцінний сон та багато інших дрібниць, які позитивно впливають на стан організм людини.
Той, хто дотримується основних правил здорового способу життя, вигідно відрізняється від оточуючих: він має свіжий колір обличчя, гарну поставу і живий погляд, завжди повний енергії, бажання куштувати щось цікаве. Неможливо не помітити його на фоні людей з сірими одутлими обличчями, об'ємними животами, задишкою і сутулими спинами, які важко несуть себе через життя від дивана до роботи.
Той, хто дотримується основних складових ЗОЖ, чітко розуміє, скільки сил і часу йому необхідно для підтримки себе в ідеальному стані, тому він не витрачатиме жодної секунди на безглузді або неприємні дії. Це особливо цінно у вік високих технологій, коли кожна хвилина на рахунку.
Складові здорового способу життя
Здоровий спосіб життя- це поєднання кількох основних елементів, серед яких особливо виділяються такі:
- правильне харчування;
- фізичні навантаження;
- здоровий сон;
- раціональний розподіл часу;
- відмова від надмірностей.
Всі ці складові здорового способу життя є основними.
Помилково думати, що для того, щоб змінити життя, достатньо поміняти щось одне. Не можна відмовитися від частини поганих звичок і цим задовольнятися. Для кардинальних змін завжди потрібні кардинальні заходи.
У кожної людини різний характер, і там, де одна може вольовим рішенням відмовитися відразу від усього зайвого, інша краще відмовиться від ідеї самовдосконалення, злякавшись вантажу майбутніх турбот.
Тому психологи радять не поспішати застосовувати відразу всі основні складові здорового способу життя, а робити це поступово, щоб спочатку підсвідомо прийняти основи здорового способу життя та легше перенести зміни.
З чого почати здоровий спосіб життя
Здоровий спосіб життяпочинається з усвідомлення людиною того факту, що вона живе неправильно.
І у всіх це відбувається по-різному: хтось помічає на терезах надто велику цифру, хтось почувається незадоволеним, розбитим, втомленим, хтось постійно хворіє.
Іноді люди роками йдуть до думки про те, що недостатньо однієї лише дієти чи профілактики простудних захворювань для того, щоб їх проблеми наважилися. І їм здається, що вони ведуть правильний спосіб життя, раз вони відмовилися від якоїсь однієї складової минулого: кинули пити чи курити, почали відвідувати спортзал. чи сіли на дієту.
Однак, ЗОЖ - це не одна маленька поступка, а великий комплекс заходів для самовдосконалення себе, і, хоча починати це слід з малого, треба прагнути до більшого.
Такі складові здорового способу життя як регулярні заняття спортом та правильне приготування їжі не можуть бути просто відкинуті або замінені менш трудомісткими варіантами.
ЗОЖ та його складові
Основні складові здорового способу життя не є єдиними, але саме вони є основою нового способу існування, який слід сприймати не як покарання чи мука, а як якусь вершину, досягнення якої цікаве та захоплююче.
Не обов'язково впиратися лише у базові елементи. Існують інші чинники ЗОЖ, такі як, наприклад,духовні практики, психологічні тренінги та спільноти шанувальників правил здорового способу життя, які допомагають обмінятися досвідом з іншими представниками.
Раціональне харчування
Це наріжний камінь, який містить на собі інші складові здорового способу життя.
Залежно від фізичного стану людини, від принципів, які вона практикує, харчування може бути різним: 
хтось віддає перевагу вегетаріанству, хтось сироїдіння, для когось виходом стає палеодієта.
Не існує єдиного вірного варіанту, як немає однієї правильної духовної практики, тому що всі люди різні, і шляхи, які приводять їх до стану внутрішньої гармонії, у всіх різні. Одне відомо точно: харчування завжди входить у основи здорового життя в перших рядах, оскільки духовний стан безпосередньо залежить від тілесного.
Тіло - це фактично «коробка» для душі, неможливо дістатись того, що всередині, не змінюючи вмістилище так, щоб можна було вільно займатися станом вмісту. Харчування дуже впливає на здоров'я, не дарма при багатьох хворобах лікарі прописують певні дієти.
Спортивний спосіб життя
Без фізичної активності також неможливо говорити про самовдосконалення. Неспортивна людина часто меланхолійна, схильна прощати собі дрібні слабкості. У нього відсутня звичка навантажувати м'язи, долати себе, він легко порушить основні принципи здорового способу життя через відсутність самодисципліни.
Спорт не тільки оздоровлює, він також сприяє формуванню гарної зовнішності, а радість від споглядання відображення у дзеркалі, гордість, задоволення, які люди отримують, дивлячись на оновлену версію себе, лише підтримують їхнє прагнення дотримуватися правильного способу життя.
Як основа здорового способу життя спорт просто незамінний: вправи допомагають покращувати кровообіг, роботу суглобів, стимулюють вироблення певних гормонів, покращують загальний стан організму людини.
Спортивні зали пропонують величезний вибір різних занять для людей різного віку та фізичних можливостей, тому навіть похилого віку не може стати на заваді, якщо є бажання почати вести здоровий спосіб життя.
Раціональний розподіл часу
Деякі фактори здорового способу життя недооцінюють, зокрема, вміння розподілити час так, щоб дотриматися всіх принципів здорового способу життя.
Особливість кардинальних змін - це нерозривний зв'язок кількості зусиль, що витрачаються на підготовку до них, і сам процес освоєння незвичних правил здорового способу життя, які дозволять цей спосіб життя назвати дійсно здоровим.
Здоровий спосіб життя вимагає самозречення, готовності витрачати частину часу на забезпечення себе корисними продуктами, приготування страв, тренування.
На те, щоб приготувати напівфабрикати, потрібно близько півгодини. На похід до магазину за відповідними інгредієнтами, приготування їжі доведеться витратити вже більше часу, і робити це потрібно постійно. Адже що таке здоровий спосіб життя? Це неухильне, постійне дотримання певних правил і обраних його складових, а складові здорового життя не можна застосовувати частково і нерегулярно, інакше це будуть випадкові моменти на тлі звичайного існування.
Відмова від надмірностей
У реальному житті здоровий образ мало пов'язаний з поняттям гарного чи худого тіла. Не все, що веде до зниження ваги, приносить користь, і іноді у спробах досягти візуального ефекту непідготовлена людина приходить до протилежного – хвороб, поганого самопочуття, незадоволеності собою.
Лише правильне харчування та спортивний спосіб життя не дадуть повного ефекту, якщо при цьому продовжувати дозволяти собі явні надмірності, які патологічно впливають на загальний стан організму, привчають його до загальної розслабленості на межі з необов'язковістю та деструктивно впливають на сам здоровий спосіб життя та його складові. .
Тому надмірності - це куріння чи вживання спиртного, але й звичка порушувати правильний режим, дозволяти собі відмовитися від якихось важливих постулатів тощо.
Допустимі слабкості
Не кожна людина має сильний характер, кожен повинен робити лише те, що здатний здолати, поступово, дрібними кроками просуваючись вперед, по одному приймаючи правила здорового способу життя.
Дозволяти собі відступи від них іноді необхідно, слабкості лише допоможуть дотриматися принципів ЗОЖ, якщо вони будуть:
1. Дійсно рідкісними;
2. Невеликими та добре контрольованими;
3. Не призведуть до систематичних порушень основних складових здорового життя.
Викурити одну сигарету раз на місяць, поступово збільшуючи період між курінням до двох, трьох і більше місяців - це дрібна слабкість, дозволена на початковому етапі для людини, яка осягає основи здорового способу життя. Курити кожен день по пачці цигарок замість півтора, не зменшуючи дозу при цьому - то це вже згубна звичка, що впливає на підсвідомість: якщо дозволено продовжувати курити, значить, можна дозволити собі продовжувати їсти фастфуд і пропускати тренування.
Критерії здорового способу життя
Готовність повинна складатися з внутрішніх посилів, тому що жодні поради, вмовляння та вимоги не змусять людину дотримуватися базових основ, які необхідні для приведення свого життя в стан хоча б щодо здорового, якщо немає потреби змінюватися.
Але навіть за наявності такого прагнення не можна забувати про те, що не варто кидатися у вир самовдосконалення бездумно.
Критерії ЗОЖ виникли не так, вони обгрунтовані. 
Наприклад, при низці хвороб не можна порушувати прописану дієту навіть заради того, щоб вести здоровий спосіб життя; не слід через силу намагатися виконувати комплекси вправ для підготовлених спортсменів, якщо фізична форма бажає кращого - замість користі велика ймовірність отримати травму; спроби досягти посиленого ефекту шляхом зміни термінів дієт на великі перетворять корисне харчування на небезпечне голодування, і зайва старанність обернеться шкодою замість користі.
Почуття міри
Не можна говорити про правила, застосовні для переходу на здоровий спосіб життя, без згадки про дуже важливий момент.
Є фактори ЗОЖ, які суттєво впливають на результат, і одним із них є почуття міри.
Правильний спосіб життя побудований на обмеженнях, самодисципліні, вибудовуванні системи навичок, що дозволяють зберегти здоровий спосіб життя та його складові у довготривалому періоді.
Людина неспроможна існувати як жорстких обмежень, більше, вони розробляються зазвичай те щоб не було зайвого психологічного тиску, не виникало хронічної втоми від самозречення.
Почуття міри - ось чим керуються фахівці, які розробляють рекомендації щодо харчування, вправ та інших складових здорового способу життя. Не варто серйозно порушувати терміни, режими харчування тощо, оскільки це може стати небезпечним.
Інші фактори здорового способу життя
До інших моментів, що впливають на процес самовдосконалення, належать:
- Психологічна готовність до зривів;
- вміння заміщати заборонені продукти іншими, оскільки відмовитися завжди складніше, ніж замінити аналог;
- здатність послідовно реалізовувати задумане і таке інше.
Що таке ЗОЖ? Це не лише якась група базових елементів, заснованих на фізіологічних аспектах, але також величезний пласт складових, що лежать у галузі психології та тонкого настроювання підсвідомості.
Висновок
Здоровий спосіб життя та його складові неухильно входять у нашу реальність: в інтернеті точаться суперечки на тему кращих дієт та комплексів вправ, по телебаченню розповідають про безліч основ здорового способу життяв магазинах на полицях все більше екологічних продуктів.
Сучасна людина просто не може вийти з реальності, яка вчить тому, що таке ЗОЖ, адже ми всі унікальні, і берегти цю унікальність, зберігати її в максимально близькому до ідеального стану - це відмінна мета життя.
Правила здорового способу життя не такі складні, як здається на перший погляд і іноді достатньо лише почати, щоб усвідомити, наскільки це було необхідно.
