Як повсякденні рішення впливають на здоров'я та довголіття. Їж, рухайся, спи. Як повсякденні рішення впливають на здоров'я і довголіття Том радієш рухайся спи

Поточна сторінка: 1 (загалом у книги 12 сторінок) [доступний уривок для читання: 3 сторінок]

Том Рат
Їж, рухайся, спи. Як повсякденні рішення впливають на здоров'я та довголіття

Керівник проекту А. Деркач

Комп'ютерна верстка М. Поташкін

Арт директор С. Тімонів

В оформленні обкладинки використані ілюстрації із фотобанку shutterstock.com

© Missionday, 2013

Оригінальне видання на англійськоюбуло опубліковано у 2013 році у видавництві Missionday Arlington, Вірджинія, США

© Видання російською мовою, переклад, оформлення. ТОВ «АЛЬПІНА ПАБЛІШЕР», 2014

Всі права захищені. Ніяка частина електронної версії цієї книги не може бути відтворена в будь-якій формі та будь-якими засобами, включаючи розміщення в мережі Інтернет та в корпоративних мережах, для приватного та публічного використання без письмового дозволу власника авторських прав.

© Електронна версія книги підготовлена ​​компанією ЛітРес

* * *

Присвячується моїй дружині Ешлі, дочці Харпер та сину Еверетту, які осяяють світлом щодня і дарують надію на те, що завтра буде ще прекрасніше.

Їж, рухайся, спи

Кожне рішення має значення. Сьогодні ви можете зробити вибір, який допоможе вам стати сильнішим. Правильні рішення збільшують ваші шанси на те, щоб прожити довго та зберегти здоров'я.

Сто років тому люди вмирали від інфекційних захворювань, бо не було потрібних ліків. І сьогодні вони продовжують помирати від хвороб, які б можна було вилікувати. Коли ви наступного разу побачитеся зі своїми друзями, подумайте про те, що двоє з вас трьох можуть передчасно померти від раку або інфаркту.

Наше лихо в тому, що зазвичай ми не замислюємося про негативні наслідки щоденних рішень. Навряд чи ви захочете прямо зараз сісти на дієту, щоб у 60 років не померти від серцевого нападу через те, що їли занадто багато смаженого, солодкого та м'ясного. Але запобігти хворобі у шістдесят буде хоч і можливо, проте набагато складніше.

Не важливо, який спосіб життя ви ведете зараз, – завжди можна змінитись, щоб прожити більш довге та повноцінне життя. У будь-якому віці корисно навчитися робити правильний вибір. Те, як ви їсте, спите, рухаєтеся щодня – дуже важливо. Як я зрозумів на власному досвіді, це може багато чого змінити.

Моя історія

Це сталося, коли мені було шістнадцять. Я грав із приятелями в баскетбол, і раптом мені здалося, що в мене щось не так із зором – перед очима весь час плавала якась чорна цятка. Я сподівався, що невдовзі все минеться, але ставало лише гірше. Тоді я поскаржився мамі, і вона відразу відвела мене до окуліста.

З'ясувалося, що ця чорна крапка була пухлиною на сітківці лівого ока. За словами лікаря, я міг засліпнути. Потрібно було здати кров, щоб отримати повну картину стану мого організму. За кілька тижнів нас із мамою знову запросили до клініки, щоб ознайомити з результатами аналізу.

Лікар сказав, що в мене рідкісне генетичне порушення – хвороба Гіппеля – Ліндау (VHL). Зазвичай вона передається у спадок, але в моєму випадку це був рідкісний вид генетичної мутації, який зустрічається в одному випадку на 4,4 млн. Він порушує виробництво гена, який відповідає за придушення ракових клітин, що призводить до різкого розвитку новоутворень майже в усіх органах.

Дуже добре пам'ятаю, як я сидів за масивним дерев'яним столом навпроти лікаря, а він розповідав, що мені доведеться боротися з раком до кінця моїх днів. Серце в мене пішло в п'яти, а мозок гарячково шукав відповідь на єдине запитання «Чому?». Лікар тим часом говорив, що в мене можуть розвинутися ракові пухлини в нирках, надниркових залозах, підшлунковій залозі, в мозку і спинному мозку.

Така перспектива лякала мене ще більше, ніж ризик засліпнути. Розмова в кабінеті лікаря змусила мене по-новому поглянути на своє життя. Чи ставляться до мене інакше, якщо дізнаються про мою хворобу? Чи зможу я колись одружитися та завести дітей? Але що ще важливіше, чи зможу я прожити довге та щасливе життя?

Лікарі зробили все можливе, щоб зберегти мені зір - вони заморожували пухлину, намагалися видалити її лазером. Але, на жаль, я назавжди осліп на одне око. Змирившись із цією втратою, я почав шукати будь-яку інформацію про своє рідкісне захворювання.

Досить швидко мені стало зрозуміло, що знання, що набувають, можуть допомогти мені продовжити життя. Згодом я з'ясував, що щорічна перевірка зору, МРТ та КТ дозволяють контролювати мій стан. Якщо лікарі знаходили пухлину на початковій стадії, вони з більшою ймовірністю могли призупинити її розвиток. Це була чудова новина. Тепер я міг прожити набагато довше, навіть якщо для цього доводилося робити складні операції.

Ось уже 20 років я щорічно проходжу необхідні обстеження. На даний момент у мене є невеликі новоутворення в мозку, нирках, надниркових залозах, підшлунковій залозі та спинному мозку. Щороку я дивлюся, чи не розрослося якесь із них настільки, щоб його треба було видаляти. Найчастіше питання операції не постає.

Може здатися, що жити в постійному очікуванні зростання активних пухлин жахливо. Можливо, так було б, якби я покладався на те, чого не можу контролювати, – на мої гени. Але я тримаю все під контролем завдяки щорічним обстеженням і намагаюся всіма способами скоротити ризик розвитку та розповсюдження ракових клітин у моєму організмі.

Рік за роком я вчуся правильно їсти, рухатися та спати, щоб підвищити свої шанси на довге та щасливе життя. Я застосовую отримані знання практично щодня. І щодня роблю життєво важливий вибір, від якого залежить моє майбутнє.

Дрібниці мають значення

Ухвалювати правильні рішення непросто – весь час доводиться йти на компроміс. Але гра коштує свічок. Постійно з'являються нові дані про методи лікування раку, серцеву недостатність та інші хронічні захворювання. Щодня я знаходжу нові ідеї, які могли б допомогти моїм близьким прожити більш здорове та довге життя.

Останні 10 років я намагаюся систематизувати всі отримані мною знання, щоб ними могли скористатися оточуючі. Я намагаюся знаходити перевірені та прості методики, які допоможуть людям приймати вірні рішення та жити здоровим життям. Для цього я вивчаю безліч дослідницької літератури – від медичних та психологічних журналів до вузькоспеціалізованих праць.

Звісно, ​​я не лікар. І не фахівець із харчування, фізичної культуриабо порушення сну. Я просто хворий. А ще я дослідник і дуже в'їдливий читач, і мені подобається шукати корисну інформаціюта ділитися нею з друзями. У цій книзі я зібрав найцікавіші та найефективніші методики, про які мені довелося дізнатися.

Все, що я написав тут, впливає на мій щоденний вибір. Кожен шматочок, який потрапляє до мене в рот, підвищує чи знижує мої шанси провести ще кілька років із дружиною та дітьми. Напівгодинні заняття ранкової гімнастикою дають мені сили на цілий день. А міцний сон уночі дозволяє впоратися із завданнями наступного дня. Отже, завдяки здоровому харчуванню, фізичному навантаженню і сну я можу залишатися активним, хорошим чоловіком і батьком і захопленою своєю справою людиною.

Всі наші вчинки, навіть незначні, мають накопичувальний ефект. Якщо ви приймаєте правильні рішення частіше, ніж неправильні, маєте більше шансів дожити здоровим до старості. Життя - це взагалі гра на удачу. Візьмемо для прикладу чотири хвороби, які, як правило, можна запобігти: раку, діабету, серцевої недостатності та захворюванням легень. У сукупності від них помирає 9 із 10 осіб. При цьому дослідження показали, що за дотримання певних нескладних правил 90% людей могли б доживати до 90 років. І не просто доживати, а жити без хвороб, які так отруюють зрілі роки. І якщо хтось із вашої родини помер від раку чи інфаркту, у вас все одно є шанс уникнути подібної долі.

Вчені вже довели, що довголіття не передається у спадок. Тривалість життя визначається лише вашими звичками. Тобто справа не в тому, скількипрожили ваші батьки, а в тому, якживете ви.

Я сам – живий доказ того, що навіть за поганої генетичної схильності можна вижити. Мій спосіб життя дозволяє контролювати появу нових та зростання існуючих пухлин.

Так, на жаль, ніщо не може напевно запобігти раку або гарантувати вам довге життя. Не вірте тим, хто обіцяє таке. Але все, про що я пишу в цій книзі, точно допоможе вам підвищити свої шанси на те, щоб жити якомога довше і щасливіше.

30 днів для прийняття правильних рішень

Сподіваюся, що ви знайдете у книзі корисні ідеї, які захочете перевірити на практиці. Витратьте на це місяць. Досвід показує, що нові навички засвоюються приблизно за два тижні. Головне – зробити перший крок, самостійно чи разом із однодумцями.

У кожному розділі ви знайдете три науково обґрунтовані методики та варіанти їх використання на практиці. Намагайтеся протягом місяця застосовувати хоча б одну з них. Перепишіть, що потрібно робити, на папір та наклейте його на видному місці. Це допоможе зробити нову навичку звичкою.

Якщо методика приносить плоди – користуйтеся нею постійно, якщо ні, спробуйте щось інше. Тільки ви можете зрозуміти, що працює для вас, а що ні. Але не намагайтеся використати все, що описано в цій книзі. Не варто. Впровадьте хоча б пару ідей у ​​своє життя. Крім того, на сайті www.eatmovesleep.org ви зможете:

Скласти особистий план дій на основі своїх звичок та завдань;

Завантажити план "Перші 30 днів" та інші матеріали для роботи в команді.

Дійте! Важливо лише розробити план, який буде ефективним саме у вашій ситуації. Можете практикуватися у застосуванні нових навичок із однодумцями чи самостійно – як вам буде зручніше. І пам'ятайте: пара корисних навичок, набутих за наступний місяць, дозволить вам повноцінно прожити усі наступні роки.

Рівність «їж, рухайся, спи»

Корисний сніданок вранці додасть вам сили на весь день. Це допоможе правильно харчуватися протягом дня. А якщо ви правильно харчуєтеся і багато рухаєтеся вдень, міцно спите вночі. І після ночі повноцінного сну ви будете сповнені сил наступного дня.

Поганий сон, навпаки, одразу ж негативно впливає на наше харчування та активність. Після безсонної ночі вам захочеться з'їсти на сніданок чогось шкідливого, і весь день ви навряд чи відчуватимете приплив енергії. У результаті всі три елементи почнуть діяти проти вас, і ваше життя погіршуватиметься з кожним днем. Ось чому так важливо правильно збудувати всі три складові.

Нові дослідження показали, що сукупна позитивна дія всіх цих елементів приносить більше користі, ніж дієта або фізичні вправи окремо. І правильно харчуватися, рухатися і спати буде набагато простіше, якщо налагодити всі три процеси одночасно.

Якщо ви правильно їсте, багато рухаєтеся і добре спите сьогодні, то будете сповнені енергії завтра. Ви будете уважнішими до друзів та близьких. Досягнете більшого на роботі та в інших сферах життя.

Головне – зрозуміти, що ваше майбутнє залежить від рішень, які ви ухвалюєте сьогодні.

1. Основи

Забудьте про швидке схуднення

Повірте, не ви один не можете розібратися в останніх модних дієтах. Приблизно три чверті опитаних вважають, що неможливо правильно харчуватися, покладаючись на сучасні теорії, що постійно змінюються. При цьому понад половина опитаних кажуть, що простіше розрахувати податок на доходи, ніж скласти правильний раціон.

Можливо, саме тому більш ніж дві третини американців не можуть впоратися із зайвою вагою та ожирінням, хоча майже поголовно дотримуються дієт. Проблема в тому, що дієта передбачає тимчасове зусилля. І через це багато популярних дієт приречені на провал. Якщо ви бачите рекламу нової дієти, яка обіцяє результат за кілька тижнів, зупиніться і подумайте про наслідки.

Якщо ви хочете скинути вагу, вам запропонують багато дієт, які дозволять швидко позбутися зайвих кілограмів, але не допоможуть надовго втримати досягнуте. Деякі «особливо видатні» дієтологи пропонують протягом кількох днів харчуватися (ви не повірите!) лише печінками або пити лише смузі. Але навіть якщо ви втратите на такій дієті кілька кілограмів, це дуже згубно позначиться на вашому здоров'ї.

Навіть популярні дієти приречені на провал, якщо вони враховують лише один елемент рівності «їж, рухайся, спи». На початку 1990-х були модними дієти з низьким вмістом жиру. В результаті багато компаній почали випускати знежирені продукти. На кожному розі відкрилися дієтичні булочні, а в магазинах з'явилися знежирені крекери та чіпси. Я теж піддався загальному захопленню всім знежиреним.

Але виявилося, що зниження загальної частки жиру досягається за рахунок додавання вуглеводів, цукру та синтетичних замінників. Виробники просто замінили жири на солодкі інгредієнти.

Потім настала черга дієт із низьким вмістом вуглеводів. Люди стали у великих кількостях вживати тваринні білки, не враховуючи того, як це може відбитися на організмі. При цьому вегетаріанські дієти теж не надто корисні, якщо тваринні білки замінюються на перероблені вуглеводи або солодкі продукти.

Недостатньо ефективними виявилися і дієти, що ґрунтуються на підрахунку калорій. Як сказав один із дослідників: «Всупереч теорії харчування, калорія калорії різниця». Виявилося, що все поспіль в помірних кількостях теж шкідливо.

Якістьтого, що ви їсте, набагато важливіше кількості. Це стало головним результатом дослідження, яке проводилося в Гарварді на основі спостережень більш ніж за 100 000 пацієнтів протягом 20 років. Дослідники дійшли висновку, що тип продуктів надає здоров'я більший вплив, ніж кількість споживаних калорій. Навіть рівень фізичної активності не такий важливий, як якість харчування. Як зазначив один із вчених: «Ідея про те, що можна їсти все, що завгодно в помірних кількостях, – це просто виправдання ненажерливості».

Популярні дієти можуть бути корисними, але тількиу рамках комплексного підходу до питань харчування. Згадайте, які дієти ви вже перепробували. Візьміть із них найкорисніші ідеї та зробіть їх частиною свого раціону. Намагайтеся вибирати продукти з меншим вмістом жиру, вуглеводів та цукру.

Правильно харчуватися не так вже й складно. Здорова їжа може бути смачною. Надавайте перевагу продуктам, які дадуть вам енергію на день і підтримуватимуть ваше здоров'я в майбутньому. Набагато простіше щодня дотримуватися плану здорового харчування, ніж весь час сидіти то на одній дієті, то на іншій.

Почавши харчуватися правильно, наберіться терпіння. Багато хто кидає дієту за дієтою, тому що не отримує швидкого результату. Тілу потрібен час, щоб відреагувати зміну харчування. Зазвичай вистачає року чи близько того. Замість того, щоб намагатися позбавитися пари кілограмів у найближчий місяць, задумайтеся про те, як змінити весь свій раціон, і тоді ваші нові звички принесуть багато користі в майбутньому.

Нерухомість – ваш ворог

Ранкової зарядки недостатньо. Занять по три рази на тиждень також недостатньо. Запорука вашого здоров'я – постійний рух.

Повіки наші пращури велику частину часу проводили на ногах. З часів полювання на диких тварин і донедавна фізична праця була основним заняттям людини протягом дня. І лише за останнє століття все різко змінилося.

Тепер протягом дня ми сидимо більше, ніж спимо (в середньому 9,3 години на день). Але наше тіло не пристосовано до цього, тому ожиріння та діабет стали бичем. сучасного світу. І користь від дієти та півгодинних вправ не переважить шкоди, що завдається сидячим способом життя.

У дитинстві я постійно був у русі. Я бігав по окрузі з друзями, грав у баскетбол та займався різними видамиспорту. Не дивно, що я був сповнений енергії та сил.

Все змінилося, коли я вийшов працювати на повний день. Раптом я почав проводити більшу частину часу сидячи. У кращому разі мені вдавалося урвати годинку на заняття у спортзалі. Ще годину я витрачав на дорогу пішки від дому до офісу та назад. Додайте до цього 8 годин сну, і вийде, що 14 годин на день я проводив сидячи в машині, в офісі або в таксі. Зовсім не схоже на той активний спосіб життя, який я провадив до початку роботи.

Важливіше скоротити загальну кількість хронічної малорухливості, ніж додати рідкісних сплесків фізичної активності. Дослідження, які проводили представники Національних інститутівздоров'я США серед 240 000 людей протягом 10 років показали, що самі по собі фізичні вправи не дають необхідного ефекту. І навіть сім годин фізичного навантаження на тиждень не приносять очікуваного результату. Більше того, у найактивнішій групі піддослідних, які проводили в спортзалі більше семи годин на тиждень, у тих, хто в останній час вів сидячий спосіб життя, ризик померти від серцевого нападу був на 50% вищим, ніж у решти. Отже, фізичне навантаження не може переважити шкоду від сидячого способу життя.

Ви проводите сидячи дедалі більше часу. Давайте підрахуємо. Щоранку ви сидите, поки снідаєте та дивіться новини. Потім ви півгодини добираєтеся до роботи на громадському транспорті або на машині. Потім ви працюєте, тобто сидите на місці 8–10 годин. А ввечері знову повертаєтеся додому (сидячи!) і проводите вечір із сім'єю (теж сидячи!). Потім ви дивитесь годинку-другу телевізор і йдете спати.

Звичайно, ви рухаєтеся протягом дня, але якщо подивитися на середньостатистичний день, то стає зрозуміло, що періодів бездіяльності набагато більше. Ваше завдання - проаналізувати свій день і постаратися додати рухи, ну або хоча б скоротити час, що проводить сидячи. Повірте, є сотні можливостей рухатися більше протягом дня.

Довше спіть – більше встигаєте

Мінус одна година сну зовсім не означає плюс годину активної роботи чи відпочинку. Якраз навпаки. Якщо ви спите на годину менше, погіршується ваше самопочуття, продуктивність та здатність тверезо мислити. Але люди завзято жертвують сном заради інших благ цивілізації.

У деяких компаніях заохочують роботу допізна, головне щоб були виконані всі поставлені завдання. Люди вихваляються, що їм вистачає всього чотири години сну, адже головне – це робота. Я сам був у подібній пастці, але потім зрозумів, наскільки шкідливою є така поведінка.

Дослідження ефективності праці, проведене відомим вченим Андерсом Еріксоном, показало, що для досягнення визначних результатів у своїй справі необхідно 10 000 годин «цілеспрямованої підготовки». Це твердження викликало бурхливі суперечки про роль вроджених талантів і довгої практики, але сперечальники пропустили один важливий момент. В основоположному дослідженні Еріксона від 1993 р. був ще один важливий фактор високої продуктивності - сон. На його думку, для максимальної ефективності людині необхідно спати 8 годин та 36 хвилин. Для порівняння, звичайний американець у середньому в робочі дні спить 6 годин та 51 хвилину.

Напевно, ви хочете бути впевненим у тому, що пілот вашого літака, ваш хірург, вчитель ваших дітей або керівник вашої компанії чудово виспався напередодні. Але саме представники таких важливих професій недосипають частіше за інших. І майже 30% працюючих людей сплять менше шести годин.

Низька ефективність, викликана недосипанням, коштує нам та нашим роботодавцям майже $2000 на людину на рік і призводить до загального зниження продуктивності та якості праці. Люди, які сплять менше шести годин, частіше за інших «згоряють на роботі». Так що якщо ви хочете досягти успіху - висипайтеся!

Дослідження, проведені професором Еріксоном серед музикантів, акторів, спортсменів та шахістів, показали, що відпочинок значно підвищує особисту ефективність. Він з'ясував, що найвидатніші представники цих професій робили перерву через кожні півтори години роботи. Часті та регулярні паузи дозволяли їм повністю відновитися і знову взятися за справу.

Не дайте недосипу сповільнити ваше життя. Якщо ви надто довго працюєте над виконанням завдання, ваша ефективність знижується. Намагайтеся розділити робочий день на кілька частин, не забувайте робити перерву і добре висипайтеся вночі. Якщо вам потрібно на годину попрацювати довше, поспіть на годину більше.

Необхідно знайти елементи здорового харчування у ваших попередніх дієтах та зробити їх частиною своїх харчових звичок.

Щоранку треба планувати фізичне навантаження на день, щоб залишатися ефективним.

Поспіть довше сьогодні, щоб встигнути більше, ніж завтра.

Ми звикли до того, що перехід до здорового способу життя потребує якихось кардинальних змін, наприклад, повної відмови від нікотину та алкоголю, регулярних спортивних занять, зміни місця проживання. Багато в чому ми не приділяємо належної уваги «дрібницям» – щоденним рішенням з приводу того, що з'їсти на сніданок: вівсянку чи бутерброд? Зателефонувати колезі чи пройтися до його кабінету? Легти поспати раніше або дозволити собі трохи розслабитися і подивитися допізна улюблений серіал? Адже саме ці «дрібниці», як стверджує Том Рат, істотно впливають на тривалість і якість нашого життя. Автор виробив просту методику, яка дозволяє йому, маючи тяжке захворювання, вести активний спосіб життя та займатися улюбленою справою. Методика базується на трьох основних принципах – якісний сон, постійний рух та правильна їжа. Не важливо, який спосіб життя ви ведете сьогодні, завжди можна змінитись, щоб прожити довге та повноцінне життя. Про те, які саме звички варто змінити, що і коли є і як додати до свого життя більше руху, читайте у цій книзі.

Мова оригіналу:англійська

Назва в оригіналі: Eat. Move. Sleep. How Small Choices Lead to Big Changes.

Час на читання дайжесту від ТрамПіка: 24 хвилини

Чому варто вивчити думки цієї книги?

• Коли автору було лише 16 років, лікарі діагностували у нього хворобу Гіппеля-Ліндау (VHL), яка спричиняє утворення ракових пухлин майже у всіх органах. Протягом 20 наступних років Том Рат навчався правильно їсти, рухатися і спати, щоб не тільки вижити, а й “відчувати життя” у всій його красі. І він ділиться цими думками з читачами, що дає як мотивуючий заряд, і змушує задуматися над способом життя.
• Ви зрозумієте, які саме звички варто змінити, що і коли є і як додати до свого життя більше руху без зміни у звичному укладі Вашого життя.

Додаткова інформація:ця книга підійде тим, хто хотів би розширити загальний світогляд, а також новачкам, які тільки розпочинають свій “здоровий шлях”; Більш підготовлені читачі навряд чи в цій прекрасній книзі знайдуть собі щось нове.

Вступ

Автор книги захворів на дуже рідкісну генетичну недугу, яка називається – захворювання Гіппеля-Ліндау. Його руйнівна дія полягає в тому, що відбувається порушення вироблення гена, що відповідає за боротьбу з раковими клітинами. Через це пухлини починають з'являтися майже в усьому організмі.

Таким чином, хвороба продиктувала подальше життя, адже довелося робити вибір між смертю чи життям із відмовою від шкідливої ​​та неправильної їжі та підтриманням здорового способу життя в цілому. Том Рат відмовився вмирати так рано і ось уже 20 років підтримує в собі життєві сили шляхом правильного харчування, здорового сну та фізичних навантажень. Причому всі отримані знання не лише застосовує практично самостійно, а й активно ділиться ними з читачами своєї книги.

Причому всі рецепти максимально прості, зрозумілі та доступні. Не варто чекати якихось панацей, адже, по суті, це є єдино вірною поведінкою не тільки для людини, у якої не залишилося вибору, а й для будь-якого іншого. Автор пропонує перевірені на власному досвіді кроки щодня протягом місяця, що не лише покращать самопочуття, а й укріплять здоров'я.

Вивчивши запропоновану інформацію, ви зможете:

• щодня приймати для себе маленькі, але такі важливі рішення в житті, які зможуть докорінно вплинути на неї в майбутньому. Навіть така дрібниця, як вибрати на сніданок корисний фрукт або яєчню, посидіти довше в інтернеті або податися раніше спати і т.д., надалі дуже круто поміняє життя на краще;
• зрозуміти необхідність та цінність співвідношення сну, правильного харчування та фізичних навантажень;
• непомітно для себе, докорінно поміняти свої неправильні і шкідливі звичкиі навчитися вибирати правильні продукти харчування.

Кожен крок – це величезний шлях до своєї мети. Зробити його зараз, отже, вже завтра зробити себе краще.

Завдяки правильним і відносно нескладним повсякденним рішенням, вдасться набагато продовжити своє життя та прожити його здоровим та щасливим.

Лише 30 днів для прийняття необхідних рішень

• Достатньо буде всього 30 днів, щоб застосувати на практиці всі поради, описані в книзі. Якщо буде видно позитивні зміни, тоді варто продовжити, якщо ні спробувати іншу методику.

Дуже важливо стежити за змінами та зрозуміти, яка саме методика підходить найбільше. Можна починати поступово, впроваджуючи нові і нові ідеї у свій звичний розпорядок. Декілька правильних звичок за один місяць, дозволить добре прожити все подальше життя.

• Необхідно постійно підтримувати оптимальне співвідношення сну, руху та прийому їжі. Завдяки оптимальному співвідношенню цих трьох факторів, вдається отримати набагато більше користі, ніж від фізичних навантажень та виснажених дієт окремо .

Що може розповісти колір шкірки

Давно доведено, що спосіб життя обов'язково накладає відбиток на спадковість, тому ведучи здоровий спосіб життя – означає піклуватися про своїх дітей та частково онуків.

Для покращення свого здоров'я та самопочуття в цілому, необхідно щодня вживати в їжу як мінімум 7 порцій фруктів та овочів.

Найкраще вибирати фрукти та овочі, які мають максимально насичений колір шкірки.

Повна відмова від картоплі з м'ясом

Вже майже всі відомі вчені змогли довести прямий зв'язок між великим споживанням м'яса та розвитком хронічних недуг.

Виберіть продукти, якими можна замінити м'ясо з картоплею. Це можуть бути бобові, горіхи, риба чи овочі. Звичайно, відмовитися від цієї ситної страви повністю - завдання не з легких, але необхідно максимально урізати прийом цього поєднання продуктів, тим більше в одному блюді.

На перших парах можна відмовитися від якогось одного різновиду м'яса.

Зменшити розмір тарілки – зменшити масу тіла

Багато ресторанів спеціально вибирають для своїх клієнтів дуже великі тарілки, щоб гості з'їдали якнайбільше, ніж того просить їхній шлунок. Це пов'язано з тим, що зір набагато більше впливає визначення ситості, ніж власні відчуття. Тарілка має бути за розміром, не більше долоні.

Важливим є не тільки розмір тарілки, але навіть її колір. Щоб не переїдати, необхідно підбирати тарілки якомога контрастніше від відтінку їжі. Експерименти показали, що люди переїдали, коли подавали їжу в тон до тарілки і навпаки.

Необхідно класти якнайменше їжі на велику тарілку або взагалі використовувати блюдця.

Не потрапіть у капкан

Кожен ресторан і заклад громадського харчування систематично застосовує різні хитрощі, які покликані не тільки заманити гостя до закладу, а й змусити його харчуватися надміру.

Навіть у тому закладі, де є певне меню, можна попросити зробити страву, наприклад без майонезу або з додатковою порцією зелені. Можна використовувати легку заправку або попросити її не класти її зовсім. Замість тушкованого м'яса можна попросити кухаря зробити його на пару. Найчастіше вони йдуть назустріч своїм гостям. Найкраще відмовитися повністю від усього смаженого. Крок за кроком ви поступово звикнете до такого життя і зробите його невід'ємною частиною.

Погане самопочуття після жирної їжі

Будь-яка їжа так чи інакше впливає на організм. Вчені змогли довести прямий зв'язок між активністю мозку та їжею. Деякі продукти знижують активність, інші збільшують. Жирна їжа завжди наганяє сон, а зниження фізичної активності разом із вживанням жирної їжі веде до апатії та ожиріння.

Депресія у 48% випадків розвивається при вживанні фастфуду та іншої шкідливої ​​їжі. Через нездорову їжу можна погіршити і без того поганий день. Щоб покращити свій настрій і завжди перебувати у доброму здоров'ї, рекомендується вживати лише правильну їжу.

Ультиматум нездорової їжі!

Щоб успішно впоратися зі своїми поганими звичками, необхідно взяти до уваги той факт, що шкідлива їжа засуджується з боку громадськості. Не треба говорити погано про тих людей, які страждають від зайвої ваги, проте обов'язково необхідно засуджувати шкідливу їжу, яка приносить багато проблем. Засуджуючи таку їжу, згодом вам вдасться повністю відмовитися від неї і робити лише правильний вибір.

Необхідно постійно підтримувати свою силу волі та підживлювати її лише правильними продуктами. Не потрібно намагатися переходити в пряму конфронтацію зі спокусою, набагато ефективніше захистити себе від спокус. Будь-якому шкідливому продукту є здорова альтернатива.

Підберіть для себе корисні перекушування та напої, які повинні завжди бути в холодильнику. Кожен крок даватиметься все простіше.

Можна вигадати якусь погану назву тим шкідливим продуктам, від яких важко відмовитися. Тепер ви кілька разів подумаєте, перш ніж з'їсти якусь непривабливу за своєю назвою їжу.

Не вся «органіка» корисна

Органічна їжа далеко не завжди є корисною. Таке позначення свідчить лише тому, що продукт вирощений без використання шкідливих добавок, добрив, хімії тощо.

Про корисність продукту зможе розповісти лише його склад.

Необхідно уважно розглянути харчову цінність та співвідношення Ж/Б/У та цукру. Далі можна порівняти склад з тими продуктами, які вже є вдома, перш ніж зробити правильний вибір.

Органіка буде кориснішою лише в тому випадку, якщо мається на увазі прийом в їжу овочів та фруктів разом із шкіркою.

Докладно про те, як позначається та визначається органічний склад їжі, Ви можете прочитати.

Краще сніданок, ніж вечеря

Було давно доведено, що люди, які снідають, набагато здоровіші. Головне – правильно підібрати продукти. Найкраще вибирати ті, які не містять цукру, наприклад, насіння, яєчний білок, горіхи або яблука.

Для обіду буде найбільш оптимальною куряча грудка, зелень чи овочі. Категорично протипоказані солодощі, жирна та смажена їжа. Така їжа притупить увагу та активність до кінця дня.

Вечеря має бути максимально легкою. Навіть якщо організм вимагає перекушування, тоді краще взяти яблуко, горіхи, зелень або ягоди.

Чи корисні сухофрукти чи соки?

Насправді такі продукти містять лише частку корисних речовин, через свою переробку. Причому деякі сухофрукти можуть бути навіть небезпечнішими за соки.

Незважаючи на зручність, з якою можна брати із собою сухофрукти, у них мінімум корисних речовин та максимум цукру.

Зустрічають по одягу…

На обгортці постійно змінюються назви і тепер навіть картопля під майонезом може називатися «салатом». Чіпси виготовлені з картоплі можуть бути названі «овочевими» і т.д.

Тому написане на обгортці не можна приймати за чисту монету. Лише склад зможе розкрити реальну користь.

Метод приготування їжі

Дуже важливо звертати увагу не лише на сам продукт, а й метод його обробки (готування). Коли застосовується термічний метод обробки продуктів, навіть смажені на грилі чи сковороді овочі, здатні виділяти шкідливі речовини, які сприяють розвитку запалень, ожиріння, діабету, проблем із серцем тощо.

Такі продукти, як овочі та риба, залишаться корисними тільки при правильному приготуванні, на парі або на воді.

Краще купувати «скоропорт»

Продукти, які мають менший термін зберігання, спочатку є кращими, ніж ті, що мають тривалий термін, а отже, у своєму складі консерванти та хімію.

Потрібно позбавитися всіх продуктів зі свого холодильника, що знаходяться там більше 1 місяця. Потрібно частіше відвідувати магазин за продуктами.

Придбати потрібно лише кількість продуктів, якого має вистачати на пару-трійку днів, а не влаштовувати запаси на випадок війни.

Помідорна засмага

Про людину багато що можна сказати, лише глянувши на неї зовнішній вигляд, причому про його здоров'я теж. Люди, які харчуються правильно, виглядають набагато краще ніж постійні відвідувачі фастфуду. Деякі навіть стверджують про те, що природна «овочева» засмага набагато краща, ніж засмага на березі моря або в солярії.

Для отримання природного кольору обличчя потрібно вживати в їжу більше помідорів і моркви. Щоб покращити стан шкірного покриву та волосся, необхідно вживати волоські горіхи та сьомгу.

Але все має бути в міру. Баланс дуже важливий.

Насамперед – корисна їжа

Дослідження показали, що перша страва – це майже половина від усього їди, саме тому, перед тим як приступити до поїдання шкідливої ​​їжі, можна мінімізувати її негативний впливна організм, з'ївши перед цим якомога більше корисної та смачної їжі.

Перша страва має бути якомога кориснішою. Оптимальним варіантом буде салат чи овочі.

Невелика жменя – не більше

Якщо звернути увагу на кількість їжі, яка була з'їдена перед телевізором або сидячи на робочому місці, то можна з гіркотою відзначити, що кількість їжі набагато більше, а задоволення в рази менше.

У тому випадку, якщо ви вже звикли до таких перекушування на роботі, тоді необхідно брати з собою не більшу порцію, а невелику її частину, буквально пару жмень. Є ще один варіант - харчуватися на робочому місці тільки тим, для чого необхідно застосувати силу, наприклад, горіхи, фісташки, насіння.

Потрібно їсти для профілактики раку

Більшість існуючих пухлин не здатні розроститися настільки, щоб уявити реальну загрозу життю та здоров'ю. Вони перебувають у стані спокою, але варто розуміти, що тривалість цього стану залежить тільки від того, як правильно харчується людина.

Правильна дієта та спеціальні фізичні навантаження різко знижують ризик виникнення ракової пухлини.

Необхідно максимально обмежити вживання в їжу солодощів та смаженого. Натомість, потрібно збільшити кількість овочів, особливо включаючи в раціон: помідори, броколі, петрушку, часник, капусту. Відмінно підійде на додаток полуниця, лимони, чорниця, гриби, мускатні горіхи. Також можна вживати червоне вино, але в міру.

Сила волі біля прилавка

Ще на етапі придбання дуже важливо робити правильне рішення. Це зумовлено тим, що незалежно від того, який продукт буде покладено в кошик, він обов'язково буде згодом вживати в їжу.

Краще одразу визначити свої слабкості і тим самим здобути над собою першу перемогу.

У магазинного прилавка необхідно вибирати ті продукти, які будуть корисними для організму. Підвищити ефективність наповнення кошика лише корисними продуктами – складати список покупок ще вдома, а магазині суворо дотримуватися складеного списку. Можна навіть замовляти деякі продукти через Інтернет в автономному режимі.

Солодощі тільки на день народження

Дозволяти собі маленькі слабкості можна, проте тільки в крайніх випадках, наприклад, на день народження. Природно, працюючи у великому колективі, дуже просто швидко набрати зайві кілограми через те, що приводи для солодощів і чаювання можуть знаходитися практично щодня. Особливо, якщо колектив дуже великий.

Щоб не зіпсувати свою фігуру та не нашкодити здоров'ю, дуже важливо піддаватися на слабкості лише у свій день народження. Щоб не ображати інших іменинників, найкраще віддавати перевагу свіжим фруктам, ягодам. Для тих, хто не має змоги дістати свіжі ягоди, можна використовувати заморожені.

Більше задоволення, але менше їжі

Як тільки людина починає віддавати перевагу якимись ласощами, то кожен наступний її шматочок вже не здається таким чудовим, як першим. Щоб отримувати якомога більше задоволення, необхідно лише зрідка дозволяти собі солодощі та радості, тільки тоді вони зможуть принести максимальну насолоду.

Якісь улюблені ласощі, рекомендується їсти найменше й малими частками. Для тих, хто найбільше любить морозиво, тоді можна віддавати перевагу тільки натуральному, а найкраще продукту власного приготування. Для тих, хто любить шоколад, краще вибирати той, де є мінімальна кількістьцукру.

Брокколі - оптимальний вибір

На даний момент про брокколі відомо все. А завдяки величезній кількості досліджень стало відомо, що це унікальне джерело клітковини, незамінних вітамінів та антиоксидантів. Дослідження показали, що броколі дозволяє боротися з раковими пухлинами, покращує загальний стан здоров'я та зору.

Брокколі необхідно обов'язково перебувати в раціоні будь-якої людини, яка бажає бути здоровою. Зелені овочі повинні переважати у раціоні.

Пийте якнайбільше води

Практично всі сучасні сої та напої містять у своєму складі величезну кількість цукру. Причому він непомітний і згубний. Кожен популярний напій – величезна склянка цукру. У багатьох випадках, вода може допомогти краще за найсучасніші ліки.

Замість того, щоб пити різні шкідливі напої, найкраще вибрати звичайну чисту воду або ройбуш без цукру.

Їжа – ваш друг

Ні абсолютно здорових людей. Через стан екології, що постійно погіршується, кожна людина має свої слабкі місця. Це може бути проблема із серцем, судинами або навіть рак.

Дуже важливо витратити свій час і дізнатися, які продукти допоможуть боротися з проблемами і які категорично не можна вживати, щоб не посилити стан свого організму.

Важливо не пропускати їди

Кожен шматочок їжі та кожен ковток їжі дуже важливий. Перед тим, як щось покласти собі в рот, обов'язково необхідно подумати про те, як це позначиться на організмі та здоров'ї.

Знаючи, які саме продукти підійдуть для вашого здоров'я, можна легко зробити правильний вибір.

2. Рухайся

Пасивність – найгірше, що може статися

Будь-яка людина з кожним роком проводить все більше і більше часу без руху. Вранці сніданок, після цього – поїздка на роботу, потім сидяча робота, вечір у родинному колі біля телевізора, знову ж таки вечеря та сон.

За такого пасивного способу життя недостатньо однієї зарядки перед роботою. Також буде мало і відвідування спортзалу навіть 3 рази на день. Дуже важливо максимально скоротити нерухомість. Необхідно якнайбільше збільшити спонтанні прояви фізичної активності. Можна періодично рухатися навіть у роботі. Можна навіть не рухатись, а просто стояти, адже в цьому випадку спалюється більше енергії, ніж сидячи.

Потрібно проаналізувати свій звичний робочий день та подивитися, де саме можна додати активність, щоб це було не на шкоду роботі.

Наприклад, спускати і підніматися не на ліфті, а сходами. Загалом краще забути, що таке ліфт, якщо Ви живете нижче 10 поверху. На роботі, для обіду, можна вирушити до далекого кафе пішки, щоб перекусити. Зайвий раз не дзвонити працівникові по роботі, а особисто вирушити до нього.

Працюйте у будь-якому положенні

Є спеціальні тренажери, які дозволяють працювати не лише стоячи, а й навіть на ходу. Крім того, зараз велика кількістьсучасних гаджетів надають можливість займатися цим по дорозі на роботу або прямо вдома. Якщо офісна робота, дуже важливо підібрати для себе стіл з можливістю регулювання висоти, щоб періодично вставати зі стільця і ​​працювати за ним стоячи. Це дуже важливо, якщо працювати доводиться тривалий час в тому самому положенні.

Дуже важливо вигадати, як можна виконувати свою роботу і при цьому максимально часто змінювати своє становище.

Кожні 20 хвилин на 2 хвилини

Причиною ожиріння є організм, який через тривале сидіння, починає виробляти на 50% більше жиру ніж зазвичай, через тиск на клітини та стресу. Навіть при регулярних заняттях спортом, тривале сидіння в будь-якому випадку провокуватиме активне вироблення жиру, особлива в області тазу.

При сидячому способі життя або роботі дуже важливо робити зарядку, як мінімум кожні 30 хвилин, прогулюватися або як мінімум вставати. Щоб це проходило ненав'язливо, можна придумати собі якесь заняття, яке необхідно виконувати регулярно, через певні проміжки часу.Можна просто частіше ходити пити, через що потім доведеться частіше ходити в туалет: разом будете багато і споживати води, і більше рухатись.

Постійно робити підрахунки руху

Вчені визначили, що регулярні записи вимірювань показника безпосередньо позитивно впливають на результат. Для того, щоб збільшити свою активність, обов'язково необхідно почати фіксувати всі свої результати протягом дня.

Зараз для цього є безліч методів, починаючи від банального зошита з ручкою і закінчуючи сучасними гаджетами, включаючи смартфони, спеціальні фітнес-браслети, смарт-годинники, крокоміри тощо. Робити це потрібно якомога раніше, а почати потрібно прямо зараз.

Поставте собі за мету 10 тисяч

Необхідно розпочати з якоїсь точки відліку. Оптимальним чином буде поставити 10 тисяч кроків на день або, наприклад, 100 тисяч кроків на тиждень. У середньому, на день людина проходитиме близько 7 кілометрів. Це нормальний показникОднак поступово його необхідно буде збільшувати.

Можна почати з невеликих відстаней, наприклад вирушити в інше кафе на обід, яке буде набагато далі, ніж звичне. Дуже важливо намагатися робити хоч якусь кількість кроків щогодини. Можна робити кілька кроків під час обіду. Якщо робота неподалік будинку, то пару-трійку автобусних зупинок можна пройтися пішки, вставши вранці заздалегідь на 30 хвилин.

Постійно спалюйте калорії

Дуже важливо спалювати калорії постійно, незалежно від того, йдете ви на тренування або з нього. Потрібно уважно подумати про те, як саме ви зможете збільшувати своє серцебиття.

На тренування краще піднімайтеся сходами, а не на ескалаторі. І коли йдете з неї – теж. Все одно у тренажерному залі Вам бігати.

Будь-яке фізичне навантаження спалюватиме зайві калорії і чим навантаження буде сильнішим, тим калорії спалюватимуться набагато інтенсивніше.

Займатися тренуваннями потрібно з самого ранку

Навіть невелике 15-30 хвилинне ранкове тренування зможе зарядити бадьорістю і подарувати гарний настрій на цілий день. Звичайно, ніхто не каже, що буде легко, особливо перші тренування, але вже через 1 тиждень таких занять можна буде побачити приплив сил і почуватися набагато краще.

Щоб весь день бути в хорошому настрої, дуже важливо тренуватися щоранку.

Обов'язково необхідно приділити увагу спині

Людський організм у якомусь сенсі можна порівняти з автомобілем. Тільки перший має набагато складніша будова, ніж транспортний засіб, проте спільне між ними таки є. Якщо автомобіль рухається на незбалансованих колесах, тоді рано чи пізно вона перестане бути керованою. Така ж ситуація і з людським тілом, як тільки одна половина тіла використовується більше або менше, ніж інша, з часом виникають проблеми зі спиною та всім організмом в цілому.

Лікарі рекомендують максимально обережно піднімати тяжкості, нахилятися або виконувати будь-які фізичні вправи, які задіяють спину. Необхідно переносити частину навантаження на коліна. Потрібно навіть чхати акуратно або тягнутися за якимись речами.

Оскільки все частіше ми проводимо час за комп'ютером, перед тим, як сісти за нього, потрібно визначити оптимальну відстань до монітора, клавіатури, стільця від столу і т.д. Потрібно також постійно міняти навантаження на руку, наприклад, якщо часто носите сумку на тренування у правій руці, то після тренування потрібно нести її в лівій.

Необхідно мотивувати себе на активність

Кожен знає, наскільки важливим є спорт, але далеко не кожен здатний правильно мотивувати себе, щоб почати їм займатися. Необхідно визначити собі вагомі причини, через які потрібно займатися спортом прямо зараз. Для кожного своя мотивація, можливо, у цьому допоможуть рідні, близькі, діти чи просто друзі.

Дуже важливо позначити для себе ті причини, які зможуть тут і зараз почати займати спортом і постійно нагадуватимуть про те, заради чого це все було розпочато.

Прийом їжі за робочим столом – неприпустимо

За проведеними дослідженнями, практично 2/3 всіх офісних працівників приймають їжу за робочим столом. Вони не роблять перерву, щоб нормально прийняти їжу. Через це не виходить не тільки нормально пообідати і відпочити від роботи, а й надалі налаштуватися на нормальний робочий лад.

Дуже важливо використовувати свою законну обідню перерву для того, щоб прогулятися офісом або вулицею, перекусити, відпочити, поспілкуватися зі співробітниками і т.д. Дуже важливо робити хоча б 30 хвилинну перерву щодня.

Життя в русі на роботі та вдома

Зміни починаються з дому. Саме у звичній домашній обстановці дуже легко і ненав'язливо сформувати для себе звички, причому вони можуть бути не лише добрі, а й погані. Починати потрібно поступово, якщо спортзал знаходиться далеко від будинку, тоді немає нічого простішого, влаштувати його прямо вдома. Тепер немає необхідності вставати рано-вранці і вирушати на тренування, тим самим можна не тільки заощадити час на поїздку, а й поспати на кілька хвилин довше. Можна встати з ліжка, вмитися і відразу ж приступити до вправ. Для любителів кави можна поставити кавоварку на таймер і за час, поки готується кава, виконати кілька вправ.

Необхідно підібрати для себе найбільш оптимальний варіант навантаження. Якщо є велосипед, це можуть бути поїздки на роботу. Для любителів піших прогулянок можна влаштовувати піші прогулянки вечорами зі своєю другою половинкою і т.д. Якщо вдома є тренажер, висновок напрошується самим собою. В інтернеті є велика кількість відео вправ з йоги, аеробіки тощо.

Крім іншого, дуже важливо постійно перебувати в русі. Особливо в квартирі це можна поєднувати з корисними речами, наприклад, прибиранням квартири.

Фізичні вправи повинні приносити радість

Дуже важливо зробити так, щоб усі вправи приносили лише задоволення. Зробити перший крок завжди дуже складно. Насамперед необхідно вибрати найприємнішу вправу і почати виконувати тільки її. Поступово необхідно додавати до нього та інші вправи. Потрібно розпочати прямо зараз і користуватися для цього будь-якими хитрощами, щоб не відкладати це на потім. Важливо не тільки почати її приємно, а й закінчити також.

Якщо все-таки немає сил почати займатися вправами, необхідно пересилити себе лише на 10 хвилин, після чого організм увійде в кураж.

Прогулянка для мозку

Ні для кого не секрет, що мозок починає працювати максимально ефективно після активного тренування. Щоб активувати всі можливості своєї нервової системи, Достатньо всього по 2 кілометри пішої прогулянки, щоб не дати своєму мозку «закиснути».

Щоб отримати натхнення, досить просто прогулятися, і тоді мозок почне працювати активніше.

Щоб було простіше досягти своєї мети та друзі активно допомагали в цьому, важливо повідомити їх.

Перед тим, як поставити собі за мету почати виконувати фізичні вправи, необхідно матеріалізувати все це на папері, після чого поставити певну мету і рухатися до неї. Також не зайвим буде повідомити друзів.

3. Спи

Чим більше спите, тим більше зможете встигнути

Поширена помилка полягає в тому, що людина, яка спить на 1 годину менше, здатна після пробудження продуктивно попрацювати цю годину.

Людина, що недоспала 1 годину, якраз навпаки, гірше все робить. У нього знижується продуктивність, увага та загальне самопочуття.

Якщо ви бажаєте досягти успіху в якійсь справі, обов'язково потрібно бути виспілим. При цьому дуже важливо правильно розділити свій робочий день, обов'язково потрібно робити перерви, а якщо потрібно попрацювати на годину більше, то і виспатися потрібно на годину довше.

Хороший і міцний сон – запорука доброго дня

Чи варто говорити, що лише одна додаткова година сну, здатна також виправити поганий настрійна хороше, і встановити хороший тон на весь день, як і 30 хвилин ранкового тренування. Навіть 30 хвилинна обідня перерва на сон, здатна благотворно впливати на настрій та ефективність протягом решти дня.

Щоб прокидатися таким, що повністю відпочив, дуже важливо додавати до свого сну по 15 хвилин до тих пір, поки не почнете прокидатися повністю відпочили і поповнили свій запас енергії.

Щеплення від хвороб

Щоб постійно залишатися в хорошій формі та настрої, необхідно регулярно висипатися. Через поганий сон, у людини збільшується тиск, виникають проблеми з серцем, судинами, можливі виникнення запальних процесів і т.д. Саме тому важливо не тільки достатньо, але й міцно спати, інакше великий ризик застудитися або захворіти серйозніше.

Важливо скласти свій розклад таким чином, щоб встигати висипатись.

Вже краща якість, ніж кількість сну

Навіть провівши в ліжку півдня, вранці можна прокинутися не припав і пригніченим. Спочатку необхідно попрацювати саме над якістю сну. Сюди входитиме правильне харчування, активність протягом дня і навіть внутрішні переживання.

Тільки після того, як буде покращена якість, потрібно попрацювати над кількістю.

Сон має бути у темряві

Вдень можна спеціально використовувати яскраве світло для того, щоб збільшити свою активність, але вночі, світло обов'язково необхідно робити тихіше, щоб не порушити сон. Для любителів почитати перед сном, рекомендується включати невеликий нічник, а решту джерел штучного світла, найкраще усунути. Це стосується й інших електричних приладів.

Щоб усунути світло з вулиці, необхідно перед сном зашторювати вікна.

Поганий сон

Для тих людей, які мають проблеми з пробудженням, є й проблеми зі здоровим сном, причому про це можна заявити з упевненістю.

Як тільки починає дзвеніти будильник, необхідно прокидатися і вставати протягом 1-2 або максимум 5 хвилин, але не 15 або 30.

Якщо є бажання повалятися після дзвінка будильника, не варто ставити його на останній час, а трохи заздалегідь. Якщо такий метод не працює, завжди можна спробувати поставити будильник трохи далі від ліжка, щоб прокинутися, поки дійти до нього та вимкнути.

Ліжко має бути холодним

Якщо лягати засипати в прохолодне ліжко, тоді можна не тільки швидше засипати, а й швидше прокидатися, а також краще висипатись.

Можна провітрювати кімнату перед сном або встановити спеціальний термостат на батарею і знижувати на них градус значення.

Можна використовувати вентилятор, спеціальний наматрацник із застосуванням гелію або легкі ковдри.

Краще підтримувати температуру на пару градусів нижче за звичну.

Сон має бути надбанням усієї родини

Дослідження встановили, що успішність навчання у школі багато в чому залежить від якості сну. Ті школярі, які висипаються набагато активніше протягом усього дня і більше люблять правильно харчуватися.

Сон має бути основним сімейним надбанням серед загального списку розкладу справ сім'ї.

Пам'ятна ніч

Хороший сон здатний допомогти у засвоєнні інформації, отриманої протягом дня. Під час сну, в голові прокручуються всі моменти вчинені за день і визначаються найважливіші, після чого це все перетворюється на довгострокову пам'ять.

Щоб обробити важливу інформацію за день, необхідно лягти раніше і добре виспатися.

Спорт, як гарне снодійне

Щоб покращити якість свого сну, необхідно регулярно займатися спортом. Якщо спостерігаються проблеми зі сном, рекомендується додати до свого розкладу не тільки ранкове, а й вечірнє тренування.

Легке або середнє тренування з водними процедурами допоможе заснути.

Перед сном потрібно повністю заспокоїтися

Не варто сильно замислюватися про нагальні проблеми перед сном. Це дуже важливо, адже такі думки можуть спровокувати безсоння. Не потрібно турбувати себе думками про якісь проблеми з грошима, сварками зі своєю другою половинкою, переглядом якихось вразливих фільмів і все, що може підвищити рівень збудженості чи стресу.

Також не варто переїдати перед сном, надто багато пити води, а особливо міцного чаю чи кави. Дуже важливо встановити певний ритуал, до якого не повинні входити мобільний телефон чи їжа.

Запустіть шум фону

Щоб краще і міцніше заснути, необхідно усунути всі різкі джерела шуму, але при цьому ввімкнути тихий фоновий шум, який допоможе заснути. Це може бути шум прибою чи звук лісу тощо.

Дуже важливо, щоб він не будив вас, але при цьому заглушував можливий шум з вулиці сигналізації чи гавкання собак тощо.

Іноді краще не пересипати

Якщо у вас вже встановлений режим сну, наприклад, 8 годин на день, а ви його порушуєте, пам'ятаєте – це не пройде безслідно. Збій власного біологічного годинника може дуже сильно порушити звичний устій ​​і спровокувати депресію, мігрень, ожиріння, проблеми з серцем та інші проблеми.

Дуже важливо скласти такий режим, при якому ви засинатимете і прокидатиметеся в один і той же час.

Стрес, геть!

Звичайно, поки немає таких методів, які змогли б повністю позбавити людину всіх подразників, але позбутися стресу цілком можливо.

Необхідно намагатися щодня уникати стресових ситуацій, наприклад, щоб не спізнюватися на зустрічі, виходити з дому заздалегідь і т.д. Щоб швидко впоратися зі складнощами та уникнути стресу, необхідно брати хвилинку, щоб вирішити усі серйозні проблеми. Спочатку потрібно позбавлятися складних джерел стресу, повільно переходячи до дрібніших.

Гарний сон для враження на оточуючих

Добре виспатися – це показати це всім виглядом. Поганий сон моментально позначиться на обличчі, а потім і на організмі разом із здоров'ям загалом.

Для людей, які бажають добре виглядати та бути активним весь день, потрібно постійно та регулярно висипатися. Ви зможете виглядати на кілька років молодше, не вдаючись при цьому до жодних косметичних процедур.

Заспокійливий сон

За складнощів під час дня відновити енергію зможе тільки міцний сон. Під час сну мозок здатний швидко переробити інформацію і при цьому не створити гормони стресу, що дуже важливо.

Схуднення та сон

Гарний сон сприяє схуднення. Деякі навіть використовують таку технологію, коли замість 1 години в кріслі за переглядом фільму, приділяють цю годину міцному сну. Через якийсь час можна помітити, як вага зменшилася сама собою.

Спеціальні дослідження в цій темі показали втрату ваги 6 кг за цією системою за 12 місяців.

Восьмигодинний сон

Щоб покращити якість сну, необхідно визначитися з тим, скільки його має вистачати. Для кожної людини цей показник різний виходячи з його фізичної та розумової активності протягом дня.

Найчастіше достатньо в середньому від 7 до 9 годин на день.

Будь-який наш крок у житті залишає свій слід. Якщо є якісь проблеми зі здоров'ям, то насамперед необхідно спробувати їжу, рух та сон.

• Перед тим, як покласти щось у рот, необхідно запитати себе. Чи піде це на користь чи на шкоду? Це потрібно робити щодня.
• Щоб схуднути, потрібно замість години телевізора, повідомити годину міцному сну.
• Менше сидіть і більше рухайтесь.
• Збільшуйте свій сон по 15 хвилин щодня, до повного висипання.
• Щодня робити не менше 10 тисяч кроків на день.
• Вибирати потрібно тільки ті продукти, в яких грам вуглеводів посідає грам білків.
• Придумайте неприємну назву для смачних ласощів.
• Не пийте газовані напої. Замініть їх кавою, чаєм та водою. Це покращить обмін речовин, здоров'я та настрій.
• Завжди дотримуйтесь оптимального співвідношення «Їж, рухайся, спи»!

Том Рат – американський письменник, дослідник та оратор. У всьому світі продано понад п'ять мільйонів екземплярів його книг, перекладених 16 мовами.

Рат набув популярності завдяки вивченню лідерства, заснованого на сильних сторінах особистості, та людського благополуччя. Дослідження Тома Рата стали основою його книг, серед яких чимало бестселерів. Рат займає позицію старшого дослідника та консультанта у "Gallup, Inc." або Інституту Геллапа, мабуть, найавторитетнішої американської організації з вивчення громадської думки, заснованої вченим та статистиком Джорджем Геллапам (George Gallup). В Інституті Геллапа Рат працює ось уже 13 років, очолюючи дослідження та консультуючи з приводу мотивації персоналу, сильних сторін особистості та досягнення благополуччя.

Ступінь бакалавра з психології Том Рат отримав у Мічиганському Університеті, ступінь магістра з психології захищав у Пенсіль

ванському Університеті. Крім наукової роботив "Gallup, Inc.", Рат обіймає посаду віце-голови в організації, що займається дослідженням хвороби Гіппеля-Ліндау. Крім того, його регулярно запрошують читати лекції у Пенсільванському Університеті.

Перша книга Тома Рата, "Сила оптимізму. Чому позитивні люди живуть довше" (How Full Is Your Bucket?), написана у співавторстві з його дідом, Дональдом О. Кліфтоном (Donald O. Clifton), останній рікйого життя, стала бестселером в авторитетному списку New York Times, і не просто стала бестселером, але ще й посіла в ньому перше місце після публікації в 2004 році.

reat Leaders, Teams, and Why People Follow" (російськ. "Сильні сторони лідера: Чому люди йдуть за талановитими лідерами") була створена у співпраці з Баррі Кончі (Barry Conchie), а основою для неї послужили дослідження Рота в Інституті Геллапа. Книзі описуються якості, якими, на думку авторів, повинні мати справжні лідери, очікування, які на них покладаються (наприклад, (довіра, співчуття, стабільність, надія), і, найголовніше, автори дають поради, які читачі можуть використати для розвитку власного лідерського потенціалу: російською мовою книга поки не перекладена.

"П'ять елементів благополуччя. Інструменти підвищення якості життя" (Wellbeing: The Five Essential Elements), ще один бестселер "New York Times" 2010 року,

написаний у співавторстві з Джимом Хартером (Jim Harter), базується на дослідження Інституту Геллапа в галузі благополуччя, причому і в загальнолюдському, і в психологічному сенсі – благополуччя чи процвітання як сукупності соціальних, економічних, психологічних, медичних та духовних показників. У 2011 книга була перекладена російською. П'ять елементів благополуччя, з погляду Рота і Хартера, включають кар'єрне, соціальне, фінансове благополуччя, хороше здоров'я і внесок у життя суспільства. Книга невелика, але буквально під зав'язку наповнена порадами – як зараз заведено говорити, лайфхаками, – за допомогою яких навіть найінертніший читач зможе змінити своє життя на краще.

Одна з найвідоміших книг Рота, "StrengthsFinder

2.0", що можна перекласти як "Виявлення талантів", була опублікована в 2007 і стала бестселером №1 за версією "Wall Street Journal". очолила переліки найкомерційніше успішних нехудожніх книг на amazon.com.

У віці 16 років Рату поставили невтішний діагноз - у нього виявили хворобу Гіппеля-Ліндау, рідкісне генетичне захворювання, яке провокує підвищене зростання ракових клітин у різних частинах організму. З того часу Рат веде дослідження та експериментує з різними способами уповільнити зростання пухлин у своїх нирках, надниркових залозах, підшлунковій залозі та хребті.

У 2012 він взяв річну відпустку в Інституті Геллапа, щоб

сфокусуватися на новій книзі, "Їж, рухайся, спи. Як повсякденні рішення впливають на здоров'я та довголіття" (Eat Move Sleep: How Small Choices Lead to Big Changes). Книга вийшла у жовтні 2013 року і негайно стала бестселером за версією "New York Times". Крім того, "Їж, рухайся, спи" була визнана однією з найкращих нехудожніх книг 2013 року за версією "Apple iTunes". Книга розповідає про вплив харчування, руху та сну на самопочуття людини та пропонує практичні порадипро те, як за допомогою нескладних кроків суттєво покращити свої показники здоров'я. Можливо, поборники здорового способу життя не знайдуть нічого принципово нового в "Їж, рухайся, спи", але книга цінна саме великою кількістю перевірених на власному досвіді автора порад та методик

Рат отримав популярність як дослідник сильних сторін особистості. Результати його роботи були представлені в ряді книг, які стали бестселерами.

Том Рат - старший науковий співробітник та радник ст. Він очолює підрозділ компанії, що займається дослідженнями та консалтингом у сфері залучення співробітників, сильних сторін та благополуччя.

Освіта

Том Рат отримав ступінь бакалавра в галузі психології в Університеті Мічигану та ступінь магістра в Університеті Пенсільванії.

Кар'єра письменника

Перша книга Тома Рата “Сила оптимізму. Чому позитивні люди живуть довше» (англ. How Full Is Your Bucket?), написана у співавторстві з дідом Рата, Дональдом О. Кліфтоном (англ. Donald O. Clifton), стала бестселером № 1 за версією New York Timesпісля публікації у 2004 році.

Книга Strengths Based Leadership(2009 рік) – бестселером за версією Wall Street Journal. Вона була написана у співавторстві з Баррі Кончі (англ. Barry Conchie) і заснована на дослідженнях інституту Геллапа в галузі лідерства.

Одні з найвідоміших книг Тома Рота StrengthsFinder 2.0(2007 рік) – стала бестселером № 1 за версією Wall Street Journal, у 2011 році увійшла до списку світових бізнес-бестселерів журналу The Economistі стала найбільш нехудожньою книгою 2012 року сайту amazon.com .

Громадська діяльність

Рат є віце-президентом організації, що займається дослідженнями гена-супресора ракових пухлин, а також як запрошений лектор веде заняття в Пенсільванському університеті.

Бібліографія

• Том Рат.Їж, рухайся, спи: Як повсякденні рішення впливають на здоров'я та довголіття = Їж, рухайся, спи: Як повсякденні рішення впливають на здоров'я та довголіття. – М.: Альпіна Паблішер, 2014. – 203 с. - ISBN 978-5-9614-4757-6.
• Дональд О. Кліфтон, Том Рат.Сила оптимізму. Чому позитивні люди живуть довше = How Full Is Your Bucket? – М.: Альпіна Паблішер, 2014. – 108 с. - ISBN 978-5-9614-4612-8.
• Том Рат, Джим Хартер.П'ять елементів благополуччя. Інструменти підвищення якості життя Well Being: The Five Essential Elements. – М.: Альпіна Паблішер, 2011. – 148 с. - ISBN 978-5-9614-1434-9.

• 2009 Strengths Based Leadership: Great Leaders, Teams, and Why People Follow, ISBN 978-1-59562-025-5
• 2009 How Full Is Your Bucket? For Kids, ISBN 978-1-59562-027-9
• 2007 StrengthsFinder 2.0, ISBN 978-1-59562-015-6
• 2007 How Full Is Your Bucket? Позитивні Strategies for Work and Life. Educator's Edition, ISBN 978-1-59562-001-9
• 2006 Vital Friends: The People You Can't Afford to Live Without, ISBN 978-1-59562-007-1
• 2004 How Full Is Your Bucket? Позитивні Strategies for Work and Life, ISBN 978-1-59562-003-3

Напишіть відгук про статтю "Рат, Том"

Примітки

Уривок, що характеризує Рат, Том

Капітан зробив жест, що висловлює те, що якби він не розумів, то він все ж таки просить продовжувати.
– L'amour platonique, les nuages… [Платонічна любов, хмари…] – промимрив він. дійових осібйого історії, чи все разом розв'язало мову П'єру. І він шамкаючим ротом і масляними очима, дивлячись кудись у далечінь, розповів всю свою історію: і своє одруження, і історію кохання Наташі до його кращого друга, і її зраду, і всі свої нескладні стосунки до неї. Викликаний питаннями Рамбаля, він розповів і те, що приховував спочатку, своє становище у світлі і навіть відкрив йому своє ім'я.
Найбільше з розповіді П'єра вразило капітана те, що П'єр був дуже багатий, що він мав два палаци в Москві і що він покинув усе і не виїхав з Москви, а залишився в місті, приховуючи своє ім'я та звання.
Вже пізно вночі вони разом вийшли надвір. Ніч була тепла та світла. Ліворуч від будинку світліло заграва першої пожежі, що почалася в Москві, на Петрівці. Праворуч стояв високо молодий серп місяця, і в протилежному від місяця боці висіла та світла комета, яка зв'язувалась у душі П'єра з його любов'ю. Біля воріт стояли Герасим, куховарка та два французи. Чути були їхній сміх і розмова незрозумілою один для одного мовою. Вони дивилися на заграву, що виднілася в місті.
Нічого страшного не було у невеликій віддаленій пожежі у величезному місті.
Дивлячись на високе зоряне небо, на місяць, на комету і на заграву, П'єр відчував радісне розчулення. «Ну от як добре. Ну, чого ще треба?! – подумав він. І раптом, коли він згадав свій намір, голова його закружляла, з ним стало погано, так що він притулився до паркану, щоб не впасти.
Не попрощавшись зі своїм новим другом, П'єр нетвердими кроками відійшов від воріт і, повернувшись до своєї кімнати, ліг на диван і відразу заснув.

На заграву першої пожежі, що зайнялася 2 го вересня, з різних доріг з різними почуттями дивилися жителі, що тікали й виїжджали, і відступали війська.
Потяг Ростових цієї ночі стояв у Митищах, за двадцять верст від Москви. 1 го вересня вони виїхали так пізно, дорога так була захаращена возами та військами, стільки речей було забуто, за якими були посилані люди, що цієї ночі було вирішено ночувати за п'ятьма верстами за Москвою. Наступного ранку рушили пізно, і знову було стільки зупинок, що доїхали лише до Великих Митищ. О десятій годині пани Ростові та поранені, що їхали з ними, всі розмістилися по дворах та хатах великого села. Люди, кучери Ростових та денщики поранених, прибравши панів, повечеряли, задали корму коням і вийшли на ганок.
У сусідній хаті лежав поранений ад'ютант Раєвського, з розбитою пензлем руки, і страшний біль, який він відчував, змушував його жалібно, не перестаючи, стогнати, і стогін цей страшно звучав в осінній темряві ночі. Першої ночі ад'ютант цей ночував на тому ж дворі, на якому стояли Ростові. Графіня казала, що вона не могла заплющити очей від цього стогін, і в Митищах перейшла в гіршу хату тільки для того, щоб бути подалі від цього пораненого.
Один із людей у ​​темряві ночі, з-за високого кузова карети, що стояла біля під'їзду, помітив іншу невелику заграву пожежі. Одна заграва давно вже була видно, і всі знали, що це горіли Малі Митищі, запалені мамонівськими козаками.
— А це ж, братики, інша пожежа, — сказав денщик.
Усі звернули увагу на заграву.
- Так, казали, Мати Митищі мамонівські козаки запалили.
– Вони! Ні, це не Митищі, це далі.
- Глянь-ка, точно в Москві.
Двоє людей зійшли з ганку, зайшли за карету і присіли на підніжку.
- Це ліворуч! Як же, Митищі геть де, а це зовсім в іншій стороні.
Декілька людей приєдналися до перших.
- Бач, палає, - сказав один, - це, панове, у Москві пожежа: або в Сущевській, або в Рогозькій.
Ніхто не відповів на це зауваження. І досить довго всі ці люди мовчки дивилися на далеке полум'я нової пожежі, що розгорілося.
Старий, графський камердинер (як його називали), Данило Терентійович підійшов до натовпу і крикнув Мишкові.
– Ти чого не бачив, шалаво… Граф спитає, а нікого немає; йди сукню збери.
– Та я тільки за водою біг, – сказав Мишко.
- А ви як думаєте, Данило Терентійович, адже це ніби в Москві заграва? – сказав один із лакеїв.
Данило Терентійович нічого не відповідав, і довго знову все мовчали. Заграва розходилася і коливалася далі і далі.
– Помилуй бог!.. вітер та суш… – знову сказав голос.
- Гляньте, як пішло. О Боже! аж галки видно. Господи, помилуй нас грішних!
- Погасять, мабуть.
– Кому гасити щось? – почувся голос Данила Терентійовича, який досі мовчав. Голос його був спокійний і повільний. - Москва і є, братики, - сказав він, - вона матінка білока ... - Голос його обірвався, і він раптом старенько схлипнув. І ніби тільки цього чекали все, щоб зрозуміти те значення, яке мало для них це заграва, що виднілася. Почулися зітхання, слова молитви та схлипування старого графського камердинера.

Камердинер повернувся і доповів графові, що горить Москва. Граф одягнув халат і вийшов подивитися. З ним разом вийшла і Соня, що не роздягалася, і madame Schoss. Наталя та графиня одні залишалися в кімнаті. (Петі не було більше з родиною; він пішов уперед зі своїм полком, що йшов до Трійці.)
Графіня заплакала, почувши звістку про пожежу Москви. Наташа, бліда, з очима, що зупинилися, сиділа під образами на лавці (на тому самому місці, на яке вона сіла приїхавши), не звернула ніякої уваги на слова батька. Вона прислухалася до невгамовного стогін ад'ютанта, чутного через три будинки.
– Ах, який жах! – сказала, з двору вернися, мерзла і злякана Соня. - Я думаю, вся Москва згорить, жахлива заграва! Наташа, подивися тепер, звідси з віконця видно, - сказала вона сестрі, мабуть, бажаючи чимось розважити її. Але Наталка подивилася на неї, ніби не розуміючи того, що в неї питали, і знову дивилася очима в куток печі. Наталя знаходилася в цьому стані правця з нинішнього ранку, від того часу, як Соня, на подив і досаду графині, незрозуміло для чого, знайшла потрібним оголосити Наталці про рану князя Андрія і про його присутність з ними в поїзді. Графиня розгнівалася на Соню, як вона рідко сердилася. Соня плакала і просила пробачення і тепер, ніби намагаючись загладити свою провину, не перестаючи доглядала сестру.