Текуща страница: 1 (общо книгата има 12 страници) [наличен откъс за четене: 3 страници]
Том Рат
Яжте, движете се, спете. Как ежедневните решения влияят на здравето и дълголетието
Ръководител проект А. Деркач
Компютърно оформление М. Поташкин
Арт директор С. Тимонов
Дизайнът на корицата използва илюстрации от shutterstock.com.
© Missionday 2013
Оригинално издание на английски езике публикуван през 2013 г. от Missionday Arlington, Вирджиния, САЩ
© Издание на руски език, превод, дизайн. ALPINA PUBLISHER LLC, 2014
Всички права запазени. Никоя част от електронната версия на тази книга не може да бъде възпроизвеждана под каквато и да е форма или по какъвто и да е начин, включително публикуване в Интернет и корпоративни мрежи, за частна и обществена употреба, без писменото разрешение на собственика на авторските права.
© Електронната версия на книгата е изготвена на литри
* * *
Посветен на съпругата ми Ашли, дъщеря Харпър и сина Еверет, които осветяват деня ми и ми дават надежда за още по-добро утре.
Яжте, движете се, спете
Всяко решение, което вземете, има значение. Днес можете да направите избор, който ще ви помогне да станете по-силни утре. Вземането на правилни решения увеличава шансовете ви за дълъг и здравословен живот.
Преди сто години хората умираха от инфекциозни болести, защото не разполагаха с подходящите лекарства. И днес продължават да умират от болести, които могат да бъдат излекувани. Следващия път, когато видите приятелите си, помислете за факта, че двама от тримата имате всички шансове да умрат преждевременно от рак или сърдечен удар.
Проблемът ни е, че обикновено не мислим за негативните последици от ежедневните решения. Малко вероятно е да се подложите на диета точно сега, за да не умрете на 60 години от инфаркт поради факта, че сте яли твърде много пържено, сладко и месо. Но предотвратяването на болестта на шестдесет ще бъде възможно, но много по-трудно.
Без значение какъв начин на живот водите сега, винаги можете да промените, за да живеете по-дълъг и по-пълноценен живот. На всяка възраст е полезно да се научите как да направите правилния избор. Много е важен начинът, по който се храните, спите, движите се всеки ден. От собствен опит, това може да промени много.
Моята история
Случи се, когато бях на шестнадесет. Играех баскетбол с моите приятели и изведнъж ми се стори, че нещо не е наред със зрението ми - пред очите ми винаги се носеше някаква черна точка. Надявах се, че скоро всичко ще мине, но ставаше само по-зле. Тогава се оплаках на майка ми и тя веднага ме заведе при оптометриста.
Оказа се, че тази черна точка е тумор на ретината на лявото око. Според лекаря мога да ослепя. Трябваше да даря кръв, за да получа пълна картина на състоянието на тялото си. Няколко седмици по-късно майка ми и аз отново бяхме поканени в клиниката, за да се запознаем с резултатите от анализа.
Лекарят каза, че имам рядко генетично заболяване, наречено болест на Хипел-Линдау (VHL). Обикновено се предава по наследство, но в моя случай това беше рядък вид генетична мутация, която се среща в един случай на 4,4 млн. Тя нарушава производството на ген, отговорен за потискането на раковите клетки, което води до бързото развитие на неоплазми в почти всички органи.
Спомням си много добре как седях на масивна дървена маса пред лекаря и той ми каза, че ще трябва да се боря с рака до края на дните си. Сърцето ми потъна в петите ми, а мозъкът ми трескаво търсеше отговора на единствения въпрос „Защо?“. Междувременно лекарят каза, че скоро може да развия ракови тумори в бъбреците, надбъбречните жлези, панкреаса, главния и гръбначния мозък.
Тази перспектива ме уплаши дори повече от риска от слепота. Разговор в лекарския кабинет ме накара да погледна на живота си по съвсем нов начин. Ще бъда ли третиран по различен начин, ако разберат за болестта ми? Ще се оженя ли някога и ще имам ли деца? Но по-важното е, ще мога ли да живея дълъг и щастлив живот?
Лекарите направиха всичко възможно да ми спасят зрението – замразиха тумора, опитаха се да го премахнат с лазер. За съжаление съм постоянно сляп с едното око. Примирена с тази загуба, започнах да търся всякаква информация за рядката си болест.
Бързо ми стана ясно, че знанията, които придобивам, могат да ми помогнат да удължа живота си. С течение на времето установих, че годишните очни прегледи, ЯМР и компютърната томография ме държат под контрол. Ако лекарите открият тумор в ранен стадий, е по-вероятно да спрат развитието му. Това беше страхотна новина. Сега можех да живея много по-дълго, дори ако това изискваше сложни операции.
През последните 20 години всяка година се подлагам на необходимите прегледи. В момента имам малки новообразувания в мозъка, бъбреците, надбъбречните жлези, панкреаса и гръбначния мозък. Всяка година гледам дали някой от тях не е нараснал толкова, че трябва да се махне. Най-често въпросът за операцията не възниква.
Може да изглежда, че живеенето в постоянно очакване на растежа на активните тумори е ужасно. Може би това би било така, ако разчитах на нещо, което не можех да контролирам – на моите гени. Но държа всичко под контрол с годишни прегледи и правя всичко възможно, за да намаля риска от развитие и разпространение на ракови клетки в тялото си.
Година след година се научавам как да се храня, движа и спя правилно, за да подобря шансовете си за дълъг и щастлив живот. Прилагах наученото на практика всеки ден. И всеки ден правя важен избор, от който зависи бъдещето ми.
Малките неща имат значение
Вземането на правилни решения не е лесно - трябва да правите компромиси през цялото време. Но играта си заслужава свещта. Постоянно се появяват нови данни за лечение на рак, сърдечна недостатъчност и други хронични заболявания. Всеки ден намирам нови идеи, които биха могли да помогнат на моите близки да живеят по-здравословен и по-дълъг живот.
През последните 10 години се опитвам да систематизирам всички натрупани знания, за да могат и други да ги използват. Опитвам се да намеря доказани и прости методи, които ще помогнат на хората да вземат правилните решения и да водят здравословен живот. За целта изучавам много изследователска литература – от медицински и психологически списания до високоспециализирани трудове.
Разбира се, аз не съм лекар. И не диетолог физическа култураили нарушения на съня. Аз съм просто пациент. Аз също съм изследовател и много запален читател и обичам да намирам полезна информацияи го споделете с приятелите си. В тази книга съм събрал най-интересните и ефективни техники, за които случайно научавам.
Всичко, за което написах тук, влияе върху ежедневния ми избор. Всяка хапка, която влиза в устата ми, увеличава или намалява шансовете ми да прекарам още няколко години със съпругата и децата ми. Половин час сутрешни упражнения ми дават сили за целия ден. Здравият сън през нощта ви позволява да се справите със задачите на следващия ден. Така че със здравословна диета, упражнения и сън мога да остана активен, добър съпруг и баща и страстен човек.
Всички наши действия, дори и най-малките, имат кумулативен ефект. Ако взимате правилните решения по-често от грешните, е по-вероятно да живеете здрави до напреднала възраст. Животът като цяло е игра на късмет. Вземете за пример четири заболявания, които обикновено са предотвратими: рак, диабет, сърдечна недостатъчност и белодробни заболявания. Заедно 9 от 10 души умират от тях. В същото време проучванията показват, че при спазване на определени прости правила 90% от хората могат да живеят до 90 години. И не просто да живееш, а да живееш без болести, които така тровят зрелите години. И ако някой от семейството ви умре от рак или сърдечен удар, все още имате шанс да избегнете подобна съдба.
Учените вече са доказали, че дълголетието не се предава по наследство. Продължителността на живота се определя само от вашите навици. Тоест смисълът не е Колкородителите ти са живели и в какти живееш.
Аз самият съм живо доказателство, че дори и с лоша генетична предразположеност можеш да оцелееш. Моят начин на живот ми позволява да контролирам появата на нови и растежа на съществуващите тумори.
Да, за съжаление, нищо не може определено да предотврати рак или да ви гарантира дълъг живот. Не вярвайте на тези, които обещават такива неща. Но всичко, за което пиша в тази книга, определено ще ви помогне да увеличите шансовете си да живеете възможно най-дълго и щастливо.
30 дни за вземане на правилни решения
Надявам се, че ще намерите полезни идеи в книгата, които искате да проверите на практика. Отделете един месец за това. Опитът показва, че нови навици се придобиват за около две седмици. Основното нещо е да направите първата крачка, сами или заедно със съмишленици.
Във всяка глава ще намерите три базирани на доказателства техники и как да ги използвате на практика. Опитайте се да използвате поне един от тях в рамките на един месец. Запишете какво трябва да се направи на хартия и го залепете на видно място. Това ще ви помогне да превърнете новото умение в навик.
Ако техниката работи, използвайте я постоянно, ако не, опитайте нещо друго. Само вие можете да разберете какво работи за вас и кое не. Но не се опитвайте да използвате всичко, което е описано в тази книга. Не си заслужава. Въведете поне няколко идеи в живота си. Освен това на www.eatmovesleep.org можете:
Направете личен план за действие въз основа на вашите навици и задачи;
Изтеглете Първия 30-дневен план и други ресурси за работа в екип.
Предприемам действие! Важно е само да разработите план, който ще бъде ефективен във вашата конкретна ситуация. Можете да практикувате прилагането на нови умения със съмишленици или сами – каквото ви подхожда най-добре. И запомнете: няколко добри навика, придобити през следващия месец, ще ви позволят да живеете пълноценно през следващите години.
Равенството за хранене, движение, сън
Здравословната закуска сутрин ще ви даде енергия за целия ден. Това ще ви помогне да се храните правилно през целия ден. И ако се храните правилно и се движите много през деня, тогава спете спокойно през нощта. И след една нощ на добър сън, на следващия ден ще бъдете пълни с енергия.
Лошият сън, напротив, веднага се отразява негативно на нашето хранене и активност. След безсънна нощ ще ви се прииска да хапнете нещо нездравословно за закуска, а през останалата част от деня едва ли ще усетите прилив на енергия. В резултат и трите елемента ще започнат да действат срещу вас и животът ви ще се влошава всеки ден. Ето защо е толкова важно правилното изграждане на трите компонента.
Ново изследване показа, че комбинираните положителни ефекти на всички тези елементи носят повече ползи от диетата или упражненията самостоятелно. И правилното хранене, движението и спането ще бъде много по-лесно, ако отстраните грешките и в трите процеса едновременно.
Ако се храните правилно, движите се много и спите добре днес, утре ще сте пълни с енергия. Ще бъдете по-внимателни към приятелите и семейството. Постигайте повече в работата и в други области на живота.
Основното нещо е да разберете, че бъдещето ви зависи от решенията, които взимате днес.
1. Основи
Забравете за бързата загуба на тегло
Повярвайте ми, не сте единственият, който не може да разбере най-новите модерни диети. Приблизително три четвърти от анкетираните смятат, че е невъзможно да се хранят правилно, разчитайки на съвременните, постоянно променящи се теории. В същото време повече от половината от анкетираните казват, че е по-лесно да се изчисли данък върху доходите, отколкото да се изготви правилната диета.
Може би затова повече от две трети от американците не могат да се справят с наднорменото тегло и затлъстяването, въпреки че почти всички спазват диети. Проблемът е, че "диетата" предполага временно усилие. И поради това много популярни диети са обречени на провал. Ако видите реклама за нова диета, която обещава резултати след няколко седмици, спрете и помислете за последствията.
Ако искате да отслабнете, ще ви бъдат предложени много диети, които ще ви позволят бързо да се отървете от излишните килограми, но няма да ви помогнат да поддържате печалбите си за дълго време. Някои "особено изтъкнати" диетолози предлагат да ядете (няма да повярвате!) само бисквитки или да пиете само смутита в продължение на няколко дни. Но дори и да свалите няколко килограма на такава диета, това ще има много пагубен ефект върху вашето здраве.
Дори популярните диети са обречени на провал, ако вземат предвид само един елемент от равенството „яж, движи се, спи“. В началото на 90-те години на миналия век диетите с ниско съдържание на мазнини бяха на мода. В резултат на това много компании започнаха да произвеждат продукти без мазнини. Диетичните пекарни се отвориха на всеки ъгъл, а в магазините се появиха крекери и чипс без мазнини. И аз се поддадох на всеобщата мания за всичко без мазнини.
Но се оказа, че намаляването на общия дял на мазнините се постига чрез добавяне на въглехидрати, захар и синтетични заместители. Производителите просто замениха мазнините със захарни съставки.
След това дойде ред на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Хората започнаха да ядат животински протеини в големи количества, без да се съобразяват как това може да се отрази на тялото. В същото време вегетарианските диети също не са много полезни, ако животинските протеини се заменят с преработени въглехидрати или захарни храни.
Диетите, базирани на калории, също се оказаха недостатъчно ефективни. Както каза един от изследователите: "Противно на теорията за храненето, калориите са различни калории." Оказа се, че яденето на всичко в умерени количества също е вредно.
Качествокакво ядете е много по-важно количества. Това е основният резултат от изследване, проведено в Харвард, базирано на наблюдения на повече от 100 000 пациенти в продължение на 20 години. Изследователите стигнаха до заключението, че видът на храната има по-голямо влияние върху здравето, отколкото броят на консумираните калории. Дори нивото на физическа активност не е толкова важно, колкото качеството на храненето. Както отбеляза един учен: „Идеята, че можете да ядете всичко в умерени количества, е просто извинение за лакомия“.
Популярните диети могат да бъдат полезни, но самокато част от интегриран подход към храненето. Спомнете си какви диети вече сте опитвали. Вземете най-полезните идеи от тях и ги направете част от вашата диета. Опитайте се да избирате храни с по-ниско съдържание на мазнини, въглехидрати и захар.
Правилното хранене не е толкова трудно. Здравословната храна може да бъде вкусна. Дайте приоритет на храни, които ще ви дадат енергия за деня и ще ви поддържат здрави в бъдеще. Много по-лесно е да се придържате към здравословен план за хранене всеки ден, отколкото да се придържате към една диета след друга през цялото време.
След като започнете да се храните правилно, бъдете търпеливи. Много хора се отказват от диета след диета, защото не постигат незабавни резултати. Тялото се нуждае от време, за да реагира на промяна в храненето. Обикновено отнема около година. Вместо да се опитвате да се отървете от няколко килограма през следващия месец, помислете как да промените цялата си диета и тогава новите ви навици ще донесат много ползи в бъдеще.
Неподвижността е вашият враг
Сутрешните упражнения не са достатъчни. Упражнението три пъти седмично също не е достатъчно. Ключът към вашето здраве е постоянното движение.
Векове наред нашите предци прекарваха по-голямата част от времето си на крака. От времето на лова на диви животни доскоро физическият труд е бил основното занимание на човека през деня. И едва през миналия век всичко се промени драстично.
Сега през деня седим повече, отколкото спим (средно 9,3 часа на ден). Но тялото ни не е приспособено към това, така че затлъстяването и диабетът са се превърнали в бич. съвременен свят. А ползите от диетата и половин час упражнения няма да надвишават вредата от заседналия начин на живот.
Като дете бях постоянно в движение. Тичах наоколо с приятелите си, играех баскетбол и играх различни спортове. Нищо чудно, че бях пълен с енергия и сила.
Всичко се промени, когато започнах да работя на пълен работен ден. Изведнъж прекарвах по-голямата част от времето си в седнало положение. В най-добрия случай успях да грабна един час да тренирам във фитнеса. Още един час прекарах пеша от дома до офиса и обратно. Добавете към това 8 часа сън и се оказва, че прекарвах цели 14 часа на ден в кола, в офис или в такси. Изобщо не като активния начин на живот, който водех преди да започна работа.
По-важно е да се намали общото количество хронична неактивност, отколкото да се добавят редки изблици на физическа активност. Изследване, извършено от представители Национални институцииздравни проучвания сред 240 000 души над 10 години показват, че упражненията сами по себе си не дават желания ефект. И дори седем часа физическа активност на седмица не носи очаквания резултат. Освен това в най-активната група от субекти, които прекарват повече от седем часа седмично във фитнеса, тези, които иначе водят заседнал начин на живот, са имали 50% по-висок риск от смърт от сърдечен удар, отколкото останалите. Така че физическата активност не може да надвиши вредата от заседналия начин на живот.
Прекарвате все повече време в седнало положение. Да преброим. Всяка сутрин седите, докато закусвате и гледате новините. След това се стига до работа за половин час или час с градски транспорт или с кола. След това работиш, тоест седиш на място 8-10 часа. А вечерта отново се връщате вкъщи (седнали!) И прекарвате вечерта със семейството си (също седнали!). След това гледате час-два телевизия и си лягате.
Разбира се, вие се движите през целия ден, но ако погледнете средния ден, става ясно, че има много, много повече периоди на неактивност. Вашата задача е да анализирате деня си и да се опитате да добавите движение или поне да намалите времето, прекарано в седнало положение. Повярвайте ми, има стотици възможности да се движите повече през деня.
Спете повече - правете повече
Минус един час сън не означава плюс час активна работа или почивка. Точно обратното. Ако спите един час по-малко, вашето благополучие, производителност и способност да мислите ясно се влошават. Но хората упорито жертват съня в името на други блага на цивилизацията.
Някои компании насърчават да работят до късно, основното е, че всички задачи са изпълнени. Хората се хвалят, че спят само четири часа, защото основното е работата. Аз самият бях в подобен капан, но след това разбрах колко вредно е това поведение.
Проучване на производителността на известния учен Андерс Ериксън установи, че са необходими 10 000 часа „целенасочено обучение“, за да постигнете изключителни резултати във вашия бизнес. Това твърдение предизвика разгорещен дебат за ролята на вродените таланти и дългата практика, но дебатите пропуснаха един важен момент. В основополагащото проучване на Ериксън от 1993 г. имаше друг важен фактор за висока производителност: сън. Според него, за максимална ефективност, човек трябва да спи 8 часа и 36 минути. За сравнение, средният американец спи средно 6 часа и 51 минути през работни дни.
Със сигурност искате да сте сигурни, че пилотът на вашия самолет, вашият хирург, учителят на вашите деца или шефът на вашата компания са спали страхотен нощен сън предишната нощ. Но просто представителите на толкова важни професии нямат сън по-често от другите. И почти 30% от работещите хора спят по-малко от шест часа.
Неефективността, причинена от липсата на сън, струва на нас и нашите работодатели почти 2000 долара на човек годишно и води до цялостно намаляване на производителността и качеството на работа. Хората, които спят по-малко от шест часа, са по-склонни да „изгорят на работа“. Така че, ако искате да сте успешни, спете достатъчно!
Проучванията, проведени от професор Ериксън сред музиканти, актьори, спортисти и шахматисти, показват, че почивката значително повишава личната ефективност. Той установи, че най-изявените представители на тези професии си правят почивка на всеки час и половина работа. Честите и редовни паузи им позволиха да се възстановят напълно и да се върнат към работа.
Не позволявайте на лишаването от сън да ви забави. Ако отнеме твърде много време, за да завършите дадена задача, ефективността ви ще намалее. Опитайте се да разделите работния ден на няколко части, не забравяйте да си вземете почивка и да спите достатъчно през нощта. Ако трябва да работите един час повече, спете още един час.
Трябва да намерите елементите на здравословното хранене в предишните си диети и да ги направите част от вашите хранителни навици.
Всяка сутрин трябва да планирате физическата активност за деня, за да останете ефективни.
Спете повече днес, за да можете да правите повече утре.
Свикнали сме с факта, че преходът към здравословен начин на живот изисква някакви кардинални промени, като пълно отхвърляне на никотина и алкохола, редовни спортни дейности, промяна на местожителството. В много отношения това е причината да не обръщаме достатъчно внимание на „малките неща“ – ежедневните решения какво да ядем за закуска: овесени ядки или сандвич? Обадете се на колега или отидете до офиса му? Лягайте си рано или се оставете да се отпуснете малко и да гледате любимото си шоу до късно? Но именно тези „малки неща“, според Том Рат, оказват значително влияние върху продължителността и качеството на нашия живот. Авторът е разработил проста техника, която му позволява, имайки сериозно заболяване, да води активен начин на живот и да прави това, което обича. Техниката се основава на три основни принципа – качествен сън, постоянно движение и правилно хранене. Без значение какъв начин на живот водите днес, винаги можете да промените, за да живеете дълъг и пълноценен живот. За това какви навици трябва да промените, какво и кога да ядете и как да добавите повече движение към живота си, прочетете в тази книга.
Оригинален език:Английски
Оригинално заглавие:Яжте. ход. сън. Как малките избори водят до големи промени.
Време е да прочетете сборника от TrumpPick: 24 минути
Защо трябва да изучавате мислите в тази книга?
- Когато авторът е само на 16 години, лекарите му диагностицират болестта на Хипел-Линдау (VHL), която причинява образуването на ракови тумори в почти всички органи. През следващите 20 години Том Рат се научи да се храни, движи и спи правилно, за да не само оцелее, но и да „усеща живота“ в цялата му слава. И той споделя тези мисли с читателите, което дава както мотивиращ заряд, така и ви кара да се замислите за начина си на живот.
- Ще разберете какви точно навици трябва да се променят, какво и кога да ядете и как да добавите повече движение към живота си, без да променяте обичайния си начин на живот.
Допълнителна информация:тази книга е подходяща за тези, които искат да разширят общия си мироглед, както и за начинаещи, които тепърва започват своя „здравословен път“; по-подготвените читатели едва ли ще намерят нещо ново в тази отлична книга.
Въведение
Авторът на книгата се разболява от много рядко генетично заболяване, наречено болест на Хипел-Линдау. Разрушителният му ефект се основава на факта, че има нарушение на производството на ген, който е отговорен за борбата срещу раковите клетки. Поради това туморите започват да се появяват в почти цялото тяло.
Така болестта продиктува остатъка от живота ми, защото трябваше да направя избор между смърт или живот с отхвърляне на вредната и нездравословна храна и поддържане на здравословен начин на живот като цяло. Том Рат отказа да умре толкова рано и през последните 20 години поддържа своята жизненост чрез правилно хранене, здравословен сън и упражнения. Освен това той не само прилага всички придобити знания на практика самостоятелно, но и активно ги споделя с читателите на книгата си.
Освен това всички рецепти са възможно най-прости, разбираеми и достъпни. Не бива да очаквате никаква панацея, защото всъщност това е единственото правилно поведение не само за човек, който няма избор, но и за всеки друг. Авторката предлага доказани от собствения си опит стъпки всеки ден в продължение на месец, които не само ще подобрят благосъстоянието, но и ще укрепят здравето.
След като прегледате предоставената информация, ще можете да:
- всеки ден вземайте за себе си малки, но толкова важни решения в живота, които могат радикално да го повлияят в бъдеще. Дори такава дреболия като избор на здравословен плод или бъркани яйца за закуска, прекарване на повече време в интернет или ранно лягане и т.н., ще промени живота към по-добро много драматично в бъдеще;
- разбират необходимостта и стойността на съотношението на съня, правилното хранене и физическата активност;
- неусетно промените радикално грешните си и лоши навици и се научете да избирате правилните храни.
Всяка стъпка е огромен път към вашата цел. Да го направиш сега означава да го направиш по-добре утре.
Благодарение на правилните и сравнително несложни ежедневни решения ще бъде възможно да удължите живота си много и да го живеете здрави и щастливи.
Само 30 дни за вземане на необходимите решения
- Само 30 дни ще бъдат достатъчни, за да приложите на практика всички съвети, описани в книгата. Ако се наблюдават положителни промени, тогава си струва да продължите, ако не, опитайте друга техника.
Много е важно да следите промените и да разберете коя техника е най-подходяща. Можете да започнете постепенно, като въвеждате все повече и повече нови идеи в обичайната си рутина. Няколко добри навика за един месец ще ви позволят да живеете добре до края на живота си.
- Необходимо е постоянно да се поддържа оптималното съотношение на сън, движение и прием на храна. Благодарение на оптималното съотношение на тези три фактора е възможно да се извлече много повече полза, отколкото от физическа активност и изтощени диети поотделно. .
Какво може да каже цветът на кожата
Отдавна е доказано, че начинът на живот непременно оставя отпечатък върху наследствеността, така че да водите здравословен начин на живот означава да се грижите за вашите деца и отчасти внуци.
За да подобрите здравето и благосъстоянието си като цяло, трябва да ядете поне 7 порции плодове и зеленчуци дневно.
Най-добре е да изберете плодове и зеленчуци с най-интензивен цвят на кожата.
Пълно отхвърляне на картофи с месо
Почти всички изтъкнати учени вече са успели да докажат пряка връзка между високата консумация на месо и развитието на хронични заболявания.
Изберете храни, които могат да заменят месото и картофите. Това могат да бъдат бобови растения, ядки, риба или зеленчуци. Естествено, напълно да се откажете от това обилно ястие не е лесна задача, но е необходимо да се намали максимално приема на тази комбинация от продукти, особено в едно ястие.
В първата двойка можете да откажете всеки един вид месо.
Намалете размера на чинията - намалете телесното тегло
Много ресторанти умишлено избират много големи чинии за своите клиенти, за да могат гостите да ядат колкото е възможно повече, отколкото стомахът им изисква. Това се дължи на факта, че зрението има много по-голямо влияние върху дефиницията за ситост, отколкото собствените усещания. Чинията трябва да е с размер, не по-голям от дланта на ръката ви.
Важен е не само размерът на чинията, но дори и нейният цвят. За да не преяждате, е необходимо да изберете чинии колкото е възможно по-контрастни от сянката на храната. Експериментите показват, че хората преяждат, когато храната е сервирана, за да съответства на чинията и обратно.
Необходимо е да поставите възможно най-малко храна в голяма чиния или дори да използвате чинии.
Не попадайте в капан
Всеки ресторант и заведение за обществено хранене систематично използва различни трикове, които са предназначени не само да примамят госта в заведението, но и да го принудят да яде безкрайно.
Дори в институция, където има определено меню, можете да поискате да направите ястие, например, без майонеза или с допълнителна порция зеленчуци. Можете да използвате лека превръзка или да поискате да не я слагате изобщо. Вместо яхния, можете да помолите готвача да го приготви на пара. Често отиват да посрещнат гостите си. Най-добре е да откажете напълно всичко пържено. Стъпка по стъпка постепенно ще свикнете с такъв живот и ще го направите неразделна част.
Неразположение след мазно хранене
Всяка храна, по един или друг начин, влияе на тялото. Учените са успели да докажат пряка връзка между мозъчната дейност и храната. Някои продукти намаляват активността, други я повишават. Мазните храни винаги ви приспиват, а намаляването на физическата активност, заедно с консумацията на мазни храни, води до апатия и затлъстяване.
Депресията в 48% от случаите се развива при консумация на бързо хранене и други нездравословни храни. Нездравословната храна може да влоши и без това лошия ден. За да подобрите настроението си и винаги да сте в добро здраве, се препоръчва да ядете само правилната храна.
Ултиматум към нездравословната храна!
За да се справите успешно с лошите си навици, трябва да вземете под внимание факта, че нездравословната храна е осъдена от обществото. Не е необходимо да се говори лошо за тези хора, които страдат от наднормено тегло, но е наложително да се осъди нездравословната храна, която носи много проблеми. Осъждайки такава храна, с течение на времето ще можете напълно да я изоставите и да направите само правилния избор.
Необходимо е постоянно да поддържате силата на волята си и да я храните само с правилните продукти. Няма нужда да се опитвате да влизате в пряка конфронтация с изкушението, много по-ефективно е да се оградите от изкушенията. За всеки вреден продукт има здравословна алтернатива.
Изберете здравословни закуски и напитки, които винаги трябва да са в хладилника. Всяка стъпка ще става по-лесна.
Можете да измислите някакво лошо име за онези вредни продукти, които е трудно да се откажат. Сега ще помислите няколко пъти, преди да ядете някаква храна, която е непривлекателна в името си.
Не всички "органични" са полезни
Органичната храна не винаги е здравословна. Такова обозначение само показва, че продуктът е отгледан без използване на вредни добавки, торове, химикали и др.
Само неговият състав може да каже за полезността на продукта.
Трябва внимателно да прецените хранителната стойност и съотношението на W / B / C и захарта. След това можете да сравните състава с тези продукти, които вече имате у дома, преди да направите правилния избор.
Органичните продукти ще бъдат по-полезни само ако това означава да ядете зеленчуци и плодове заедно с кората.
Можете да прочетете подробно как се посочва и определя органичният състав на храната.
По-добра закуска от вечеря
Отдавна е доказано, че хората, които закусват, са много по-здрави. Основното нещо е да изберете правилните продукти. Най-добре е да изберете такива, които не съдържат захар, като семена, яйчен белтък, ядки или ябълки.
За обяд най-оптималните ще бъдат пилешките гърди, зелените или зеленчуците. Сладките, мазните и пържените храни са строго противопоказани. Такава храна ще притъпи вниманието и активността до края на деня.
Вечерята трябва да е възможно най-лека. Дори ако тялото се нуждае от лека закуска, тогава е по-добре да вземете ябълка, ядки, билки или горски плодове.
Полезни ли са сушените плодове или соковете?
Всъщност такива продукти съдържат само част от полезните вещества, поради тяхната обработка. Освен това някои сушени плодове могат да бъдат дори по-опасни от соковете.
Въпреки удобството, с което можете да вземете сушени плодове със себе си, те имат минимум хранителни вещества и максимум захар.
Те са посрещнати с дрехи...
Имената постоянно се сменят на опаковката и сега дори картофите с майонеза могат да се нарекат "салата". Картофеният чипс може да се нарече "зеленчуков" чипс и т.н.
Следователно това, което е написано на обвивката, не може да бъде взето за номинална стойност. Само съставът ще може да разкрие реалните ползи.
Метод на готвене
Много е важно да се обърне внимание не само на самия продукт, но и на метода на неговата обработка (готвене). Когато се използва термичният метод на обработка на храната, дори зеленчуците на скара или на тиган могат да отделят вредни вещества, които в крайна сметка допринасят за развитието на възпаления, затлъстяване, диабет, сърдечни проблеми и др.
Храни като зеленчуци и риба ще останат здрави само когато са правилно приготвени, приготвени на пара или напоени.
По-добре е да купувате "бързо"
Продуктите с по-кратък срок на годност първоначално са по-добри от тези, които имат дълъг срок на годност, което означава консерванти и химикали в състава им.
Трябва да се отървете от цялата храна от хладилника, която е била там повече от 1 месец. Трябва да ходя по-често до хранителния магазин.
Трябва да закупите само количеството храна, което трябва да е достатъчно за няколко дни, и да не организирате запаси в случай на война.
доматен тен
Можете да кажете много за един човек, само като го погледнете. външен вида също и за здравето му. Хората, които се хранят правилно, изглеждат много по-добре от обичайните за бързо хранене. Някои дори твърдят, че естественият "растителен" тен е много по-добър от тен край морето или в солариум.
За да получите естествен тен, трябва да ядете повече домати и моркови. За да подобрите състоянието на кожата и косата, трябва да ядете орехи и сьомга.
Но всичко трябва да бъде умерено. Балансът е много важен.
На първо място – здравословна храна
Проучванията показват, че първото хранене е почти половината от цялото хранене, поради което, преди да започнете да ядете нездравословна храна, можете да я сведете до минимум. Отрицателно влияниевърху тялото, като преди това сте изяли колкото се може повече здравословна и вкусна храна.
Първото ястие трябва да е възможно най-здравословно. Най-добрият вариант ще бъде салата или зеленчуци.
Малка шепа - не повече
Ако обърнете внимание на количеството храна, което е изядено пред телевизора или седейки на работното място, тогава можем с горчивина да отбележим, че количеството храна е много повече, а удоволствието е в пъти по-малко.
В случай, че вече сте свикнали с такива закуски на работа, тогава трябва да вземете със себе си не голяма порция, а малка част от нея, буквално няколко шепи. Има и друг вариант - да ядете на работното място само това, което ви е необходимо, за да използвате сила, като ядки, шам фъстък, семена.
Яжте, за да предотвратите рак
Повечето от съществуващите тумори не са в състояние да растат достатъчно, за да представляват реална заплаха за живота и здравето. Те са в покой, но трябва да се разбере, че продължителността на това състояние пряко зависи само от това как човек се храни правилно.
Правилната диета и специалната физическа активност драстично намаляват риска от рак.
Необходимо е да се ограничи максимално консумацията на сладкиши и пържени храни. Вместо това трябва да увеличите количеството зеленчуци, особено включително в диетата: домати, броколи, магданоз, чесън, зеле. Идеален в допълнение към ягоди, лимони, боровинки, гъби, индийско орехче. Можете да пиете и червено вино, но в умерени количества.
Сила на волята на гишето
Дори на етапа на придобиване е много важно да вземете правилното решение. Това се дължи на факта, че независимо какъв продукт е поставен в кошницата, той със сигурност ще бъде изяден с времето.
По-добре е незабавно да идентифицирате своите слабости и по този начин да спечелите първата победа над себе си.
На гишето на магазина трябва да изберете само онези продукти, които ще бъдат полезни за тялото. Увеличете ефективността на пълнене на кошницата само с полезни продукти - направете списък за пазаруване у дома и се придържайте стриктно към списъка в магазина. Можете дори да поръчате някои хранителни стоки онлайн офлайн.
Сладкиши за рожден ден
Можете да си позволите малки слабости, но само в най-крайните случаи, например на рожден ден. Естествено, работейки в голям екип, е много лесно бързо да натрупате излишни килограми, поради факта, че може да има поводи за сладко и пиене на чай почти всеки ден. Особено ако екипът е много голям.
За да не развалите фигурата си и да не навредите на здравето си, е много важно да се поддадете на слабостите само на рождения си ден. За да не обиждате други рожденици, най-добре е да дадете предпочитание на пресни плодове и плодове. За тези, които нямат възможност да получат пресни плодове, можете да използвате замразени.
Повече забавление, но по-малко храна
Веднага щом човек започне да дава предпочитание на някакъв деликатес, тогава всяко следващо парче от него вече не изглежда толкова вкусно, колкото първото. За да получите възможно най-голямо удоволствие, е необходимо само от време на време да си позволявате сладкиши и радости, само тогава те могат да донесат максимално удоволствие.
Някакво любимо лакомство, препоръчва се да се яде най-малко и на малки порции. За тези, които обичат най-много сладолед, тогава можете да дадете предпочитание само на натурален и най-добре домашен продукт. За тези, които обичат шоколад, най-добре е да изберат този, където има минимално количествоСахара.
Броколите са най-добрият избор
В момента всичко се знае за броколите. И благодарение на огромно количество изследвания стана известно, че е уникален източник на фибри, основни витамини и антиоксиданти. Проучванията показват, че броколите могат да се борят с рака, да подобрят цялостното здраве и зрението.
Броколите са задължителни в диетата на всеки човек, който иска да бъде здрав. Зелените зеленчуци трябва да преобладават в диетата.
Пийте колкото е възможно повече вода
Почти всички съвременни соеви зърна и напитки съдържат огромно количество захар в състава си. А той е най-незабележим и пагубен. Всяка популярна напитка е огромна чаша захар. В много случаи водата може да помогне по-добре от повечето съвременни лекарства.
Вместо да пиете различни нездравословни напитки, най-добре е да изберете обикновена чиста вода или **ройбос без захар.
Храната е твой приятел
Не, абсолютно здрави хора. Поради постоянно влошаващото се състояние на околната среда всеки човек има свои слаби места. Може да е проблем със сърцето, кръвоносните съдове или дори рак.
Много е важно да отделите времето си и да разберете кои храни ще помогнат в борбата с проблемите и кои абсолютно не трябва да се ядат, за да не влошавате състоянието на тялото си.
Важно е да не пропускате храненията
Всяка хапка храна и всяка глътка храна са много важни. Преди да сложите нещо в устата си, не забравяйте да помислите как ще се отрази то на тялото и здравето.
Знаейки кои продукти са подходящи за вашето здраве, можете лесно да направите правилния избор.
2. Движете се
Пасивността е най-лошото нещо, което може да се случи
Всеки човек всяка година прекарва все повече време без движение. Сутрин закуска, след това - пътуване до работа, след това заседнала работа, вечер със семейството, гледане на телевизия, отново вечеря и сън.
При такъв пасивен начин на живот едно зареждане преди работа не е достатъчно. Ще има и малко посещения на фитнес залата дори 3 пъти на ден. Много е важно да се сведе до минимум неподвижността, доколкото е възможно. Спонтанните прояви на физическа активност трябва да се увеличат колкото е възможно повече. От време на време можете да се движите дори на работа. Не можете дори да се движите, а просто да стоите, защото в този случай се изгаря повече енергия, отколкото при седене.
Трябва да анализирате обичайния си работен ден и да видите къде точно можете да добавите дейност, за да не е за сметка на работата.
Например качването и слизането не става с асансьора, а по стълбите. Като цяло е по-добре да забравите какво е асансьор, ако живеете под 10-ия етаж. На работа, за обяд, можете да отидете до някое далечно кафене пеша, за да хапнете. Още веднъж не се обаждайте на служител на работа, а лично отидете при него.
Работете във всяка позиция
Има специални симулатори, които ви позволяват да работите не само докато стоите, но дори и в движение. Между другото, сега голям броймодерните джаджи дават възможност да направите това по пътя за работа или направо у дома. Ако работата е офис работа, много е важно да изберете маса за себе си с възможност за регулиране на височината, за да ставате периодично от стола и да работите върху него, докато стоите. Това е много важно, ако трябва да работите дълго време в една и съща позиция.
Много е важно да разберете как можете да вършите работата си и в същото време да сменяте позицията си възможно най-често.
На всеки 20 минути за 2 минути
Причината за затлъстяването е тялото, което поради продължително седене започва да произвежда 50% повече мазнини от обикновено, поради натиск върху клетките и стрес. Дори при редовни упражнения, продължителното седене във всеки случай ще провокира активно производство на мазнини, особено в областта на таза.
При заседнал начин на живот или работа е много важно да спортувате поне на всеки 30 минути, да ходите или поне да ставате. За да направите това ненатрапчиво, можете просто да измислите нещо за себе си, което трябва да се извършва редовно, на редовни интервали.Можете просто да ходите да пиете по-често, поради което ще трябва да ходите по-често до тоалетната: като цяло ще консумирате много вода и ще се движите повече.
Постоянно отброявайте движението
Учените са установили, че редовното записване на измерванията на индикатора пряко влияе положително на резултата. За да увеличите активността си, е наложително да започнете да записвате всичките си резултати през деня.
Сега има много методи за това, вариращи от банален бележник с химикал до съвременни джаджи, включително смартфони, специални фитнес гривни, смарт часовници, крачкомери и др. Трябва да направите това възможно най-рано и трябва да започнете веднага.
Поставете си цел от 10 000
Трябва да започнете от някаква референтна точка. Оптималният начин би бил да поставите 10 000 стъпки на ден или, например, 100 000 стъпки на седмица. Средно човек ще изминава около 7 километра на ден. то нормална скорост, но постепенно ще трябва да се увеличава.
Можете да започнете с малки разстояния, например да отидете в друго кафене за обяд, което ще бъде много по-далеч от обикновено. Много е важно да се опитвате да правите поне определен брой стъпки на всеки час. Можете да направите няколко стъпки по време на обяд. Ако работата е близо до дома, тогава няколко автобусни спирки могат да се извървят пеша, като ставате сутрин 30 минути предварително.
Изгаряйте калории постоянно
Важно е да горите калории последователно, независимо дали отивате на тренировка или след нея. Трябва внимателно да помислите как точно можете да увеличите сърдечната си честота.
За обучение е по-добре да се изкачвате по стълбите, а не по ескалатора. И като отидеш с нея - също. Все още трябва да бягате във фитнеса.
Всяка физическа активност ще изгори допълнителни калории и колкото по-силно е натоварването, толкова по-интензивно ще се изгарят калориите.
Трябва да правите упражнения сутрин
Дори една малка 15-30-минутна сутрешна тренировка може да зареди с енергия и да даде добро настроение за целия ден. Разбира се, никой не казва, че ще бъде лесно, особено първите тренировки, но след 1 седмица такива занимания ще видите прилив на сила и ще се почувствате много по-добре.
За да сте в добро настроение през целия ден, е много важно да спортувате всяка сутрин.
Не забравяйте да обърнете внимание на гърба
Човешкото тяло в известен смисъл може да се сравни с автомобил. Само първият има много по-трудна структураотколкото превозно средство, но все пак има нещо общо между тях. Ако колата се движи на небалансирани колела, тогава рано или късно тя ще престане да се контролира. Същата ситуация е и с човешкото тяло, щом едната половина на тялото се използва повече или по-малко от другата, с времето възникват проблеми с гърба и целия организъм.
Лекарите препоръчват да вдигате тежести възможно най-внимателно, да се навеждате или да правите всякакви физически упражнения, които по някакъв начин включват гърба. Необходимо е да се прехвърли част от товара на коленете. Дори трябва да кихнете внимателно или да посегнете към някои неща.
Тъй като все повече и повече всички прекарваме време пред компютъра, преди да седнете пред него, трябва да определите оптималното разстояние до монитора, клавиатурата, стола от масата и т.н. Също така трябва постоянно да променяте натоварването на ръката си, например, ако често носите тренировъчна чанта в дясната си ръка, тогава след тренировка трябва да я носите в лявата.
Трябва да се мотивирате да бъдете активни
Всеки знае колко важен е спортът, но не всеки е в състояние да се мотивира правилно, за да започне да се занимава с него. Трябва да намерите добри причини за себе си защо трябва да спортувате точно сега. Всеки има своя мотивация, може би роднини, приятели, деца или просто приятели ще помогнат за това.
Много е важно да идентифицирате сами онези причини, които ще могат да започнете да спортувате точно тук и сега и постоянно ще ви напомнят за причината, поради която всичко е започнало.
Яденето на бюрото е неприемливо
Според проучвания почти 2/3 от всички служители в офиса се хранят на бюрата си. Не си правят почивки, за да се хранят нормално. Поради това е невъзможно не само да обядвате нормално и да си починете от работата, но и да се настроите на нормално работно настроение в бъдеще.
Много е важно да използвате законната си обедна почивка, за да се разхождате из офиса или надолу по улицата, да хапнете, да се отпуснете, да разговаряте със служители и т.н. Много е важно всеки ден да правите поне 30 минути почивка.
Живот в движение на работа и у дома
Промяната започва от дома. Именно в позната домашна среда е много лесно и ненатрапчиво да си създадете навици, а те могат да бъдат не само добри, но и лоши. Трябва да започнете постепенно, ако например фитнес залата е далеч от дома, тогава няма нищо по-лесно от това да го подредите точно у дома. Сега няма нужда да ставате рано сутрин и да ходите на тренировка, като по този начин можете не само да спестите време по време на пътуването, но и да спите няколко минути по-дълго. Можете да станете от леглото, да измиете лицето си и веднага да започнете да тренирате. За любителите на кафе можете да настроите кафемашината на таймер и да направите няколко упражнения, докато приготвяте кафе.
Трябва да изберете най-оптималната опция за натоварване за себе си. Ако имате колело, тогава може да пътувате до работното място. За любителите на туризъм можете да организирате вечерни разходки със сродната си душа и т.н. Ако у дома има симулатор, тогава заключението се налага. В интернет има голям брой видеоклипове с упражнения по йога, аеробика и др.
Освен всичко друго, много е важно да сте постоянно в движение. Особено в апартамент това може да се комбинира с полезни неща, като почистване на апартамента.
Упражнението трябва да е забавно
Много е важно да се уверите, че всички упражнения носят само удоволствие. Правенето на първата стъпка винаги е много трудно. Първата стъпка е да изберете най-приятното упражнение и да започнете да правите само него. Постепенно трябва да добавите други упражнения към него. Трябва да започнете веднага и да използвате всякакви трикове за това, за да не го отлагате за по-късно. Важно е не само да го започнете приятно, но и да го завършите.
Ако все още нямате сили да започнете да тренирате, трябва да се надмогнете само за 10 минути, след което тялото ще се смело.
Разходка за мозъка
Не е тайна, че мозъкът започва да работи възможно най-ефективно след активна тренировка. За да активирате всички функции на вашия нервна система, само 2 километра ходене са достатъчни, за да предотвратите „разкисване“ на мозъка ви.
За да получите вдъхновение, просто се разходете и тогава мозъкът ще започне да работи по-активно.
За да улесните постигането на целта си и приятелите да помагат активно в това, е важно да им кажете.
Преди да си поставите за цел да започнете да правите физически упражнения, трябва да материализирате всичко това на хартия, след което да си поставите конкретна цел и да продължите към нея. Също така няма да е излишно да кажете на приятелите си.
3. Сънят
Колкото повече спите, толкова повече можете да направите
Често срещано погрешно схващане е, че човек, който спи 1 час по-малко, е в състояние да работи продуктивно за този час след събуждане.
Човек, който не е спал 1 час, точно обратното, влошава всичко. Той има намалена производителност, внимание и общо благосъстояние.
Ако искате да успеете във всеки бизнес, е задължително да сте добре отпочинали. В същото време е много важно правилно да разпределите работния си ден, наложително е да правите почивки, а ако трябва да работите един час повече, тогава трябва да спите един час повече.
Добрият и здрав сън е ключът към добрия ден
Излишно е да казвам, че само един допълнителен час сън също може да коригира лошо настроениевърху доброто и задайте добър тон за целия ден, като 30-минутна сутрешна тренировка. Дори 30-минутна обедна почивка за сън може да има благоприятен ефект върху настроението и работоспособността през останалата част от деня.
За да се събудите напълно отпочинали, е много важно да добавите 15 минути към съня си, докато започнете да се събуждате напълно отпочинали и заредени с енергия.
Инокулация срещу болести
За да сте постоянно в добра форма и настроение, трябва редовно да спите достатъчно. Поради лош сън кръвното налягане на човек се повишава, възникват проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, може да възникне възпаление и др. Ето защо е важно не само да спите достатъчно, но и да спите здраво, в противен случай има голям риск да настинете или да се разболеете по-сериозно.
Важно е да планирате графика си по такъв начин, че да имате време да спите достатъчно.
По-добро качество, отколкото количество сън
Дори след като сте прекарали половин ден в леглото, можете да се събудите сънливи и депресирани сутрин. Първо трябва да работите върху качеството на съня. Това ще включва правилно хранене, активност през деня и дори вътрешни преживявания.
Едва след като качеството се подобри, трябва да работите върху количеството.
Сънят трябва да е на тъмно
През деня можете специално да използвате ярка светлина, за да увеличите активността си, но през нощта светлината трябва да бъде по-тиха, за да не нарушава съня. За тези, които обичат да четат преди лягане, се препоръчва да се включи малка нощна лампа, а всички други източници на изкуствена светлина са най-добре елиминирани. Същото важи и за други електрически устройства.
За да премахнете светлината от улицата, е необходимо да завесите прозорците преди лягане.
лош сън
За тези хора, които имат проблеми със събуждането, има и проблеми със здравия сън и това може да се каже с увереност.
Веднага след като алармата започне да звъни, трябва да се събудите и да станете за 1-2 или максимум 5 минути, но не 15 или 30.
Ако имате желание да се излежавате, след като будилникът звъни, не трябва да го настройвате в последния момент, а малко предварително. Ако този метод не работи, винаги можете да опитате да настроите алармата малко по-далеч от леглото, за да се събудите, докато стигнете до нея и я изключите.
Леглото трябва да е студено
Ако заспите в хладно легло, тогава можете не само да заспите по-бързо, но и да се събудите по-бързо, както и да спите по-добре.
Можете да проветрите стаята преди лягане или да поставите специален термостат на батерията и да намалите степента на стойността върху тях.
Можете да използвате вентилатор, специална подматрачна подложка с хелий или леки одеяла.
По-добре е да поддържате температурата няколко градуса по-ниска от обичайната.
Сънят трябва да бъде собственост на цялото семейство
Проучванията са установили, че успехът на училищното обучение до голяма степен зависи от качеството на съня. Тези ученици, които спят достатъчно, са много по-активни през целия ден и обичат да се хранят правилно.
Сънят трябва да бъде основният семеен актив в списъка със задачи на семейството.
запомняща се нощ
Добрият сън може да ви помогне да усвоите информацията, която сте научили през деня. По време на сън всички моменти, извършени през деня, се превъртат в главата и се определят най-важните, след което всичко отива в дългосрочната памет.
За да обработите важна информация за деня, трябва да си лягате рано и да се наспите добре.
Спортът е като добро хапче за сън
За да подобрите качеството на съня си, трябва да спортувате редовно. Ако има проблеми със съня, препоръчително е да добавите към графика си не само сутрешни, но и вечерни тренировки.
Лека до средна водна тренировка ще ви помогне да заспите.
Преди да си легнете, трябва да се успокоите напълно.
Не мислете твърде много за належащи проблеми преди лягане. Това е много важно, защото подобни мисли могат да провокират безсъние. Няма нужда да се притеснявате да мислите за някакви парични проблеми, кавги с половинката си, да гледате някои впечатляващи филми и всичко, което може да повиши нивото на възбуда или стрес.
Също така, не преяждайте преди лягане, пийте твърде много вода и особено силен чай или кафе. Много е важно да се създаде някакъв ритуал, който не трябва да включва мобилен телефон или храна.
Пуснете фонов шум
За да спите по-добре и по-здраво, трябва да премахнете всички сурови източници на шум, но в същото време да включите тих фонов шум, който ще ви помогне да заспите. Това може да бъде звукът на прибоя или шумът на гората и т.н.
Много е важно да не ви събужда, но в същото време да заглушава евентуален шум от улицата, сигнализиращи или лаещи кучета и т.н.
Понякога е по-добре да не се разлива
Ако вече имате установен график за сън, например 8 часа на ден, и го нарушите, запомнете – това няма да остане незабелязано. Неизправността на собствения ви биологичен часовник може значително да наруши обичайните ви навици и да провокира депресия, мигрена, затлъстяване, сърдечни проблеми и други проблеми.
Много е важно да си създадете режим, в който да заспивате и да се събуждате по едно и също време.
Стрес се!
Естествено, все още няма методи, които биха могли напълно да отърват човек от всички дразнители, но е напълно възможно да се отървете от стреса.
Необходимо е да се опитвате да избягвате стресови ситуации всеки ден, например да не закъснявате за срещи, да напускате къщата рано и т.н. За да се справите бързо с трудностите и да избегнете стреса, трябва да отделите малко време, за да разрешите всички сериозни проблеми. Първо трябва да се отървете от сложните източници на стрес, като бавно преминете към по-малките.
Добър сън, за да впечатлите другите
Да спиш добре означава да го покажеш с цялата си външност. Лошият сън незабавно ще се отрази на лицето, а след това и на тялото, заедно с цялостното здраве.
За хората, които искат да изглеждат добре и да са активни през целия ден, достатъчно сън е от съществено значение. Можете да изглеждате години по-млади, без да се налага да прибягвате до каквито и да е козметични процедури.
спокоен сън
При затруднения през деня само здравият сън може да възстанови енергията. По време на сън мозъкът е в състояние бързо да обработва информация и в същото време да не създава хормони на стреса, което е много важно.
загуба на тегло и сън
Добрият сън насърчава загубата на тегло. Някои дори използват тази технология, когато вместо 1 час на стол за гледане на филм, отделят този час за здрав сън. След известно време можете да забележите как теглото е намаляло от само себе си.
Специални проучвания по тази тема показват загуба на тегло от 6 кг с помощта на тази система за 12 месеца.
Осемчасов сън
За да подобрите качеството на съня, трябва да решите колко трябва да е достатъчно. За всеки човек този показател е различен въз основа на неговата физическа и умствена активност на ден.
Често средно от 7 до 9 часа на ден са достатъчни.
Всяка стъпка, която правим в живота, оставя своя отпечатък. Ако има някакви здравословни проблеми, тогава първото нещо, което трябва да опитате, е храна, движение и сън.
- Преди да сложите нещо в устата си, трябва да се запитате. Ще има ли полза или вреда? Това трябва да се прави всеки ден.
- За да отслабнете, вместо един час телевизия, трябва да кажете един час здрав сън.
- Седнете по-малко и се движете повече.
- Увеличете съня си с 15 минути всеки ден, докато заспите напълно.
- Правете поне 10 000 крачки на ден всеки ден.
- Необходимо е да изберете само тези продукти, в които грам въглехидрати пада върху грам протеин.
- Измислете неприятно име за вкусни лакомства.
- Не пийте газирани напитки. Заменете ги с кафе, чай и вода. Ще подобри метаболизма, здравето и настроението.
- Винаги спазвайте оптималното съотношение "Яжте, движете се, спете"!
Том Рат е американски писател, изследовател и оратор. Повече от пет милиона копия от книгите му са продадени по целия свят, преведени на 16 езика.
Рат е известен със своето изследване на лидерството, основано на силата, и човешкото благополучие. Изследванията на Том Рат станаха основа за неговите книги, много от които са бестселъри. Рат е старши изследовател и консултант в Gallup, Inc. или Институтът Галъп, може би най-уважаваната организация на общественото мнение в Америка, основана от учен и статистик Джордж Галъп. Рат е в Gallup от 13 години, като ръководи изследвания и съветва относно мотивацията на персонала, личните силни страни и благополучието.
Том Рат получава бакалавърска степен по психология от Мичиганския университет и магистърска степен по психология от Пенсилвания.
Университет Ван. Освен от научна работав Gallup, Inc., Рат е заместник-председател на организацията за изследване на болестта на Хипел-Линдау. Освен това той редовно е канен да чете лекции в Университета на Пенсилвания.
Първата книга на Том Рат, Силата на оптимизма: Защо позитивните хора живеят по-дълго (Колко пълна е вашата кофа?), в съавторство с неговия дядо, Доналд О. Клифтън, в Миналата годинаот живота си, става бестселър в авторитетния списък на New York Times и не само става бестселър, но и заема първо място в него след публикуването през 2004 г.
reat Leaders, Teams, and Why People Follow" е създадена в сътрудничество с Бари Кончи и се основава на изследванията на Рот в Института Галъп. Книгата описва качествата, които авторите смятат, че истинските лидери трябва да притежават, очакванията, които се поставят върху тях ( например (доверие, състрадание, стабилност, надежда) и, най-важното, авторите дават съвети, които читателите могат да използват, за да развият собствения си лидерски потенциал. Книгата все още не е преведена на руски език.
Благополучие: Петте основни елемента, друг бестселър на New York Times от 2010 г.,
в съавторство с Джим Хартър, се основава на изследванията на Галъп за благосъстоянието, както в човешки, така и в психологически смисъл – благополучие или просперитет като набор от социални, икономически, психологически, медицински и духовни показатели. През 2011 г. книгата е преведена на руски език. Петте елемента на благосъстоянието, според Рот и Хартър, включват кариера, социално, финансово благополучие, добро здраве и принос към обществото. Книгата е малка, но буквално до очите, пълна със съвети – както се казва сега, лайфхакове – с помощта на които и най-инертният читател може да промени живота си към по-добро.
Една от най-известните книги на Рот, „StrengthsFinder
2.0", което може да се преведе като "Идентифициране на таланти", беше публикувано през 2007 г. и стана бестселър номер 1 според Wall Street Journal. оглавява списъците с най-успешните в търговската мрежа нехудожествени книги на amazon.com.
На 16-годишна възраст Рат е диагностициран с разочароваща диагноза - той е диагностициран с болестта на Хипел-Линдау, рядко генетично заболяване, което провокира повишен растеж на ракови клетки в различни части на тялото. Оттогава Рат проучва и експериментира с различни начини за забавяне на растежа на туморите в бъбреците, надбъбречните жлези, панкреаса и гръбначния стълб.
През 2012 г. той взе една година почивка от Института Галъп за
фокусирайте се върху нова книга „Яжте, движете се, спете. Как ежедневни решениявлияе върху здравето и дълголетието" (Eat Move Sleep: How Small Choices Lead to Big Changes). Книгата беше издадена през октомври 2013 г. и веднага стана бестселър на New York Times. Освен това „Eat Move Sleep" беше призната за една от най-добрите нехудожествени книги за 2013 г. от Apple iTunes. Книгата изследва влиянието на диетата, движението и съня върху благосъстоянието и предлага практически съвети как да подобрите значително показателите си за здравето с прости стъпки. няма да откриете нищо принципно ново в „Яжте , движи се, спи“, но книгата е ценна именно заради изобилието от съвети и техники, изпитани от автора от собствен опит
Рат придоби слава като изследовател на силните страни на личността. Резултатите от неговата работа са представени в редица бестселъри.
Том Рат е старши сътрудник и съветник в . Той ръководи отдела за изследвания и консултации на компанията относно ангажираността, силните страни и благосъстоянието на служителите.
Образование
Том Рат получава бакалавърска степен по психология от Университета на Мичиган и магистърска степен от Университета на Пенсилвания.
Писателска кариера
Първата книга на Том Рат, Силата на оптимизма. Защо позитивните хора живеят по-дълго Колко пълна е вашата кофа?), написана в съавторство с дядото на Рат, Доналд О. Клифтън (англ. Доналд О. Клифтън), стана бестселър №1 според Ню Йорк Таймсслед публикуване през 2004 г.
Книга Лидерство, базирано на силни страни(2009) - бестселър според Wall Street Journal. Написан е съвместно с Бари Кончи. Бари Кончи) и се базира на Института за изследване на лидерството на Gallup.
Някои от най-известните книги на Том Рот - Търсач на силни страни 2.0(2007) - става бестселър No1 според Wall Street Journal, през 2011 г. влезе в списъка на световните бизнес бестселъри на списанието Икономистъти стана най-продаваната нехудожествена книга на amazon.com за 2012 г.
Социална активност
Рат е вицепрезидент на Организацията за изследване на гените за потискане на рака и е гостуващ преподавател в Университета на Пенсилвания.
Библиография
- Том Рат.Яжте, движете се, спете: как ежедневните избори влияят на здравето и дълголетието = Яжте, движете се, спете: как ежедневните решения влияят на здравето и дълголетието. - М .: Издателство Алпина, 2014. - 203 с. - ISBN 978-5-9614-4757-6.
- Доналд О. Клифтън, Том Рат.Силата на оптимизма. Защо позитивните хора живеят по-дълго = колко пълна е вашата кофа?. - М .: Издателство Алпина, 2014. - 108 с. - ISBN 978-5-9614-4612-8.
- Том Рат, Джим Хартър.Пет елемента на благосъстоянието. Инструменти за подобряване на живота = Благосъстояние: Петте основни елемента. - М .: Издателство Алпина, 2011. - 148 с. - ISBN 978-5-9614-1434-9.
- 2009 Лидерство, базирано на силни страни: страхотни лидери, екипи и защо хората следват, ISBN 978-1-59562-025-5
- 2009 Колко пълна е вашата кофа? За деца, ISBN 978-1-59562-027-9
- 2007 Търсач на силни страни 2.0, ISBN 978-1-59562-015-6
- 2007 Колко пълна е вашата кофа? Положителни стратегии за работа и живот. Издание за преподаватели, ISBN 978-1-59562-001-9
- 2006 Жизнени приятели: Хората, без които не можете да си позволите да живеете, ISBN 978-1-59562-007-1
- 2004 Колко пълна е вашата кофа? Положителни стратегии за работа и живот, ISBN 978-1-59562-003-3
Напишете отзив за статията "Плъх, Том"
Бележки
Откъс, характеризиращ Рат, Том
Капитанът направи жест, изразяващ, че ако не разбира, все пак моли да продължи.- L "amour platonique, les nuages... [Платоническа любов, облаци...] - измърмори той. Дали е пияно вино, или нуждата от откровеност, или мисълта, че този човек не знае и няма да разпознае някой от актьоринеговите истории, или всички заедно, развързаха езика на Пиер. И с мърмореща уста и мазни очи, гледайки някъде в далечината, той разказа цялата си история: и брака си, и историята на любовта на Наташа към най-добрата му приятелка, и нейното предателство, и всичките му прости отношения с нея. Призован от въпросите на Рамбал, той разказа и какво крие в началото – позицията си в света и дори му разкри името си.
Това, което най-много порази капитана от разказа на Пиер, е, че Пиер е много богат, че има два двореца в Москва и че изоставя всичко и не напуска Москва, а остава в града, криейки името и ранга си.
Беше късно през нощта, когато излязоха навън заедно. Нощта беше топла и светла. Вляво от къщата блестеше първият пожар, започнал в Москва, на Петровка. Вдясно стоеше високо младият сърп на луната, а от противоположната страна на луната висеше онази ярка комета, която се свързваше в душата на Пиер с любовта му. На портата стояха готвачът Герасим и двама французи. Чуха се техният смях и разговор на неразбираем един за друг език. Те погледнаха сиянието, което се виждаше в града.
Нямаше нищо лошо в малък, далечен пожар в огромен град.
Гледайки високото звездно небе, луната, кометата и сиянието, Пиер изпита радостна нежност. „Е, толкова е добре. Е, какво още ти трябва?!” той помисли. И изведнъж, като си спомни за намерението си, главата му се върти, разболя се, та се облегна на оградата, за да не падне.
Без да се сбогува с новия си приятел, Пиер се отдалечи от портата с несигурни стъпки и, като се върна в стаята си, легна на дивана и веднага заспа.
В блясъка на първия пожар, избухнал на 2 септември, от различни пътища, с различни чувства погледнаха бягащите и напускащите жители и отстъпващите войски.
Тази нощ влакът на Ростов спря в Митищи, на двадесет версти от Москва. На 1 септември те тръгнаха толкова късно, пътят беше толкова претрупан с вагони и войски, толкова много неща бяха забравени, за които бяха изпратени хора, че тази нощ беше решено да се пренощува на пет мили отвъд Москва. На следващата сутрин потеглихме късно и отново имаше толкова много спирки, че стигнахме само до Болшие Митищи. В десет часа Ростовци и ранените, които пътуваха с тях, всички се настаниха в дворовете и колибите на едно голямо село. Хората, кочияшите на Ростовите и батаеите на ранените, след като извадиха господата, вечеряха, нахраниха конете и излязоха на верандата.
В съседна хижа лежеше раненият адютант на Раевски със счупена ръка и ужасната болка, която изпитваше, го караше да стене тъжно, без прекъсване, и тези стенания звучаха ужасно в есенния мрак на нощта. Първата нощ този адютант пренощува в същия двор, където стояха Ростови. Графинята каза, че не може да затвори очите си от този стон и в Митищи се премести в най-лошата хижа само за да бъде далеч от този ранен човек.
Един от хората в тъмнината на нощта, иззад високото тяло на каретата, стояща на входа, забеляза още едно малко сияние на огъня. Едно сияние вече се виждаше от доста време и всички знаеха, че това е горящият Малък Митищи, осветен от казаците Мамон.
„Но това, братя, е друг огън“, каза батманът.
Всички насочиха вниманието си към сиянието.
- Защо, казаха те, казаците на Мамонов запалиха Мали Митищи.
- Те са! Не, това не е Митищи, далеч е.
„Вижте, определено е в Москва.
Двама от мъжете слязоха от верандата, отидоха зад каретата и седнаха на подножието.
- Остава! Е, Митищи е там, а това е напълно от другата страна.
Няколко души се присъединиха към първия.
- Вижте, гори - каза един, - това, господа, е пожар в Москва: или в Сушчевская, или в Рогожская.
Никой не отговори на тази забележка. И дълго време всички тези хора мълчаливо гледаха далечните пламъци на нов огън.
Старецът, графският камериер (както го наричаха), Данило Терентич, се качи при тълпата и извика Мишка.
- Не видяхте нищо, мръсница ... Графът ще попита, но няма никой; иди си вземи роклята.
- Да, просто тичах за вода - каза Мишка.
- И какво мислиш, Данило Терентич, в Москва е като сияние? — каза един от лакеите.
Данило Терентич не отговори и отново всички дълго мълчаха. Сиянието се разпространяваше и се люлееше все повече и повече.
„Бог да се смили! .. вятър и суша...“ отново каза гласът.
- Вижте как мина. Боже мой! можете да видите галките. Господи, смили се над нас грешните!
- Ще го извадят.
- Кого да изгася тогава? — чу гласът на Данила Терентич, който досега мълчеше. Гласът му беше спокоен и бавен. „Москва наистина е, братя“, каза той, „тя е майката на катерицата…“ Гласът му се прекъсна и той изведнъж издаде старо ридание. И сякаш всички просто чакаха това, за да разберат значението, което има това видимо сияние за тях. Чуха се въздишки, думи на молитва и ридания на камердинера на стария граф.
Връщайки се камериерът съобщи на графа, че Москва гори. Графът облече пеньоара си и излезе да разгледа. С него излязоха Соня, която още не се беше съблекла, и мадам Шос. Наташа и графинята бяха сами в стаята. (Петя вече не беше със семейството; той продължи с полка си, марширувайки към Троица.)
Графинята се разплака, когато чу новината за пожара в Москва. Наташа, бледа, с приковани очи, седнала под иконите на пейката (на мястото, където седна, когато пристигна), не обърна внимание на думите на баща си. Тя слушаше неспирния стон на адютанта, чут през три къщи.
- О, какъв ужас! - каза, върни се от двора, студена и уплашена Соня. - Мисля, че цяла Москва ще изгори, ужасен блясък! Наташа, виж сега, оттук се вижда от прозореца “, каза тя на сестра си, явно искайки да я забавлява с нещо. Но Наташа я погледна, сякаш не разбираше какво я питат, и отново се взря с очи в ъгъла на печката. Наташа е в това състояние на тетанус от тази сутрин, от момента, в който Соня, за изненада и раздразнение на графинята, без никаква причина, намери за необходимо да съобщи на Наташа за раната на княз Андрей и за неговата присъствие с тях във влака. Графинята се ядосала на Соня, тъй като тя рядко се ядосвала. Соня се разплака и поиска прошка, а сега, сякаш се опитваше да поправи вината си, не спря да се грижи за сестра си.
