Текуща страница: 1 (книгата има общо 12 страници) [наличен пасаж за четене: 3 страници]
Том Рат
Яжте, движете се, спете. Как ежедневните решения влияят на здравето и дълголетието
Ръководител на проекти А. Деркач
Компютърно оформление М. Поташкин
Арт директор С. Тимонов
Дизайнът на корицата използва илюстрации от фотобанката shutterstock.com.
© Missionday, 2013
Оригинално издание на английские публикувана през 2013 г. от Missionday Arlington, Вирджиния, САЩ
© Публикация на руски език, превод, дизайн. ALPINA PUBLISHER LLC, 2014 г
Всички права запазени. Никаква част от електронната версия на тази книга не може да бъде възпроизвеждана под никаква форма или по какъвто и да е начин, включително публикуване в интернет или корпоративни мрежи, за лична или обществена употреба без писменото разрешение на собственика на авторските права.
© Електронната версия на книгата е изготвена от литри
* * *
Посветен на съпругата ми Ашли, дъщеря ми Харпър и сина Еверет, които озаряват всеки мой ден и ми дават надежда, че утрешният ден ще бъде още по-красив
Яжте, движете се, спете
Всяко решение, което вземете, има значение. Днес можете да направите избор, който ще ви помогне да станете по-силен утре. Вземането на правилни решения увеличава шансовете ви за дълъг и здравословен живот.
Преди сто години хората са умирали от инфекциозни болести, защото е нямало необходимите лекарства. И днес продължават да умират от болести, които биха могли да бъдат излекувани. Следващият път, когато видите приятелите си, помислете за факта, че двама от вас тримата имат добри шансове да умрат преждевременно от рак или инфаркт.
Нашият проблем е, че обикновено не мислим за негативните последици от ежедневните решения. Малко вероятно е да искате да отидете на диета точно сега, за да не умрете от инфаркт на 60 години поради факта, че сте яли твърде много пържено, сладко и месо. Но предотвратяването на болестта на шестдесет ще бъде възможно, но много по-трудно.
Без значение какъв начин на живот водите сега, винаги можете да го промените, за да живеете по-дълъг и по-пълноценен живот. На всяка възраст е полезно да се научите как да правите правилния избор. Как се храните, спите и се движите всеки ден е много важно. Както научих от личен опит, това може да промени света.
Моята история
Това се случи, когато бях на шестнадесет. Играех баскетбол с приятелите си и изведнъж ми се стори, че нещо не е наред със зрението ми - някаква черна точка непрекъснато плуваше пред очите ми. Надявах се, че всичко ще мине скоро, но стана още по-лошо. Тогава се оплаках на майка ми и тя веднага ме заведе на офталмолог.
Оказа се, че тази черна точка е тумор на ретината на лявото око. Според доктора можех да ослепея. Трябваше да даря кръв, за да получа пълна картина на състоянието на тялото си. Няколко седмици по-късно майка ми и аз отново бяхме поканени в клиниката, за да прегледаме резултатите от анализа.
Лекарят каза, че имам рядко генетично заболяване, наречено болест на Хипел-Линдау (VHL). Обикновено се предава по наследство, но в моя случай това беше рядък вид генетична мутация, която се среща при един на 4,4 милиона случая. Тя нарушава производството на ген, отговорен за потискането на раковите клетки, което води до рязко развитие на тумори в почти всички. органи.
Спомням си много добре как седнах на масивна дървена маса срещу доктора и той ми каза, че ще трябва да се боря с рака до края на дните си. Сърцето ми потъна в петите, а мозъкът ми трескаво търсеше отговора на единствения въпрос „Защо?“ Междувременно лекарят каза, че скоро мога да развия ракови тумори в бъбреците, надбъбречните жлези, панкреаса, мозъка и гръбначния мозък.
Тази перспектива ме плашеше дори повече от риска да ослепея. Разговорът в лекарския кабинет ме накара да погледна по съвсем нов начин на живота си. Ще бъда ли третиран по различен начин, ако разберат за болестта ми? Ще мога ли някога да се оженя и да имам деца? Но по-важното е, мога ли да живея дълъг и щастлив живот?
Лекарите направиха всичко възможно да спасят зрението ми - замразиха тумора и се опитаха да го премахнат с лазер. Но, за съжаление, завинаги съм сляп с едното око. След като се примирих с тази загуба, започнах да търся каквато и да е информация за моето рядко заболяване.
Много бързо ми стана ясно, че знанията, които придобивам, могат да ми помогнат да удължа живота си. С течение на времето открих, че годишните очни прегледи, ЯМР и компютърна томография помагат да се следи състоянието ми. Ако лекарите открият тумор в ранен стадий, е по-вероятно да успеят да спрат развитието му. Това беше страхотна новина. Сега можех да живея много по-дълго, дори ако трябваше да претърпя сложни операции.
Вече 20 години всяка година си правя необходимите прегледи. В момента имам малки тумори в мозъка, бъбреците, надбъбречните жлези, панкреаса и гръбначния мозък. Всяка година гледам дали някое от тях не е нараснало толкова, че трябва да се премахне. Най-често въпросът за операцията не възниква.
Може да изглежда ужасно да живееш с постоянното очакване за активен растеж на тумори. Може би това би било вярно, ако разчитах на нещо, което не мога да контролирам: моите гени. Но държа всичко под контрол чрез годишни прегледи и по всякакъв начин се опитвам да намаля риска от развитие и разпространение на ракови клетки в тялото ми.
Година след година се уча да ям, да се движа и да спя правилно, за да подобря шансовете си да живея дълъг и щастлив живот. Прилагам знанията, които придобивам, на практика всеки ден. И всеки ден правя жизненоважен избор, от който зависи бъдещето ми.
Малките неща имат значение
Вземането на правилни решения не е лесно - трябва постоянно да правите компромиси. Но играта си заслужава свещта. Постоянно се появяват нови данни за лечението на рак, сърдечна недостатъчност и други хронични заболявания. Всеки ден намирам нови идеи, които биха могли да помогнат на близките ми да живеят по-здравословен и по-дълъг живот.
През последните 10 години се опитвам да систематизирам всички знания, които съм придобил, за да могат и други да ги използват. Опитвам се да намеря доказани и прости техники, които ще помогнат на хората да вземат правилните решения и да живеят здравословен живот. За да направя това, изучавам много научна литература - от медицински и психологически списания до високоспециализирани трудове.
Разбира се, аз не съм лекар. И не специалист по хранене, физическа култураили нарушения на съня. Аз съм просто пациент. Освен това съм изследовател и много запален читател и обичам да намирам полезна информацияи го споделете с приятели. В тази книга съм събрал най-интересните и ефективни техникиза което случайно разбрах.
Всичко, което съм написал тук, влияе върху ежедневните ми избори. Всяка хапка, която влиза в устата ми, увеличава или намалява шансовете ми да прекарам още няколко години със съпругата и децата си. Половин час сутрешна гимнастика ми дава сила за целия ден. Добрият нощен сън ви позволява да се справите със задачите на следващия ден. Така че чрез здравословно хранене, упражнения и сън мога да остана активен, добър съпруг и баща и страстен човек.
Всички наши действия, дори и най-малките, имат кумулативен ефект. Ако вземате правилните решения по-често от грешните, е по-вероятно да живеете здрави до дълбока старост. Животът като цяло е игра на късмет. Вземете за пример четири заболявания, които обикновено са предотвратими: рак, диабет, сърдечна недостатъчност и белодробни заболявания. Заедно те убиват 9 от 10 души. В същото време проучванията показват, че ако се спазват определени прости правила, 90% от хората могат да доживеят до 90 години. И не просто да оцелее, а да живее без болестите, които така тровят зрелите години. И ако някой във вашето семейство е починал от рак или инфаркт, все още имате шанс да избегнете подобна съдба.
Учените вече са доказали, че дълголетието не се предава по наследство. Продължителността на живота ви се определя само от вашите навици. Тоест, смисълът не е колкородителите ти са живели, но в какти живееш.
Аз самият съм живото доказателство, че и с лоша генетична предразположеност се оцелява. Моят начин на живот ми позволява да контролирам появата на нови и растежа на съществуващи тумори.
Да, за съжаление нищо не може със сигурност да предотврати рака или да ви гарантира дълъг живот. Не вярвайте на тези, които обещават такива неща. Но всичко, за което пиша в тази книга, абсолютно ще ви помогне да увеличите шансовете си да живеете възможно най-дълго и щастливо.
30 дни за вземане на правилните решения
Надявам се, че в книгата ще намерите полезни идеи, които искате да изпробвате на практика. Прекарайте един месец в това. Опитът показва, че новите навици се усвояват за около две седмици. Основното нещо е да направите първата крачка, сам или заедно с хора с подобно мислене.
Във всяка глава ще намерите три научнообосновани техники и варианти за използването им на практика. Опитайте се да използвате поне един от тях за един месец. Запишете какво трябва да се направи на хартия и я залепете на видно място. Това ще ви помогне да превърнете новото умение в навик.
Ако техниката дава плодове, използвайте я постоянно; ако не, опитайте нещо друго. Само вие можете да разберете кое работи за вас и кое не. Но не се опитвайте да използвате всичко, описано в тази книга. Не си струва. Приложете поне няколко идеи в живота си. Освен това на www.eatmovesleep.org можете:
Направете личен план за действие въз основа на вашите навици и задачи;
Изтеглете първия 30-дневен план и други екипни ресурси.
Вземете мерки! Важно е само да разработите план, който ще бъде ефективен конкретно във вашата ситуация. Можете да практикувате използването на нови умения със съмишленици или сами - както ви е по-удобно. И помнете: няколко полезни навика, придобити през следващия месец, ще ви позволят да живеете пълноценно през всички следващи години.
Равенство "яж, движи се, спи"
Здравословната закуска сутрин ще ви даде сили за целия ден. Това ще ви помогне да се храните правилно през целия ден. И ако се храните правилно и се движите много през деня, ще спите спокойно през нощта. И след нощ на добър сън, вие ще бъдете пълни с енергия на следващия ден.
Лошият сън, напротив, веднага се отразява негативно на нашето хранене и активност. След безсънна нощ ще ви се прииска да хапнете нещо нездравословно за закуска и едва ли ще усетите прилив на енергия през останалата част от деня. В крайна сметка и трите елемента ще започнат да работят срещу вас и животът ви ще се влошава всеки ден. Ето защо е толкова важно и трите компонента да са правилни.
Нови изследвания показват, че комбинираните ползи от всички тези елементи са по-полезни от диетата или упражненията сами по себе си. И ще бъде много по-лесно да ядете, да се движите и да спите правилно, ако отстраните грешките и на трите процеса едновременно.
Ако днес се храните правилно, движите се много и спите добре, утре ще сте пълни с енергия. Ще бъдете по-внимателни към приятелите и семейството. Ще постигнете повече в работата и в други сфери на живота.
Основното е да разберете, че вашето бъдеще зависи от решенията, които вземате днес.
1. Основи
Забравете за бързото отслабване
Повярвайте ми, не сте единственият, който не може да разбере най-новите модни диети. Приблизително три четвърти от анкетираните вярват, че е невъзможно да се храним здравословно, разчитайки на модерни, непрекъснато променящи се теории. Освен това повече от половината от анкетираните казват, че е по-лесно да се изчислят данъците върху доходите, отколкото да се създаде правилната диета.
Може би затова повече от две трети от американците не могат да се справят с наднорменото тегло и затлъстяването, въпреки че почти всички се придържат към диети. Проблемът е, че „диетата“ предполага временно усилие. И поради това много популярни диети са обречени на провал. Ако видите реклама за нова диета, която обещава резултати след няколко седмици, спрете и помислете за последствията.
Ако искате да отслабнете, ще ви бъдат предложени много диети, които ще ви позволят бързо да се отървете от излишните килограми, но няма да ви помогнат да запазите постигнатото за дълго време. Някои „особено видни“ диетолози предлагат няколко дни да ядете (няма да повярвате!) само бисквитки или да пиете само смутита. Но дори и да загубите няколко килограма на такава диета, това ще има много пагубен ефект върху вашето здраве.
Дори популярните диети са обречени на провал, ако се занимават само с един елемент от уравнението „яж, движи се, спи“. Диетите с ниско съдържание на мазнини бяха на мода в началото на 90-те години. В резултат на това много компании започнаха да произвеждат продукти с ниско съдържание на мазнини. Диетичните пекарни се отвориха на всеки ъгъл, а в магазините се появиха нискомаслени крекери и чипс. И аз се поддадох на всеобщата мания по всичко нискомаслено.
Но се оказа, че намаляването на общото съдържание на мазнини се постига чрез добавяне на въглехидрати, захар и синтетични заместители. Производителите просто замениха мазнините със сладки съставки.
След това дойде ред на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Хората започнаха да ядат животински протеини в големи количества, без да вземат предвид как това може да се отрази на тялото. Вегетарианските диети обаче също не са много здравословни, ако животинските протеини се заменят с преработени въглехидрати или сладки храни.
Диетите, базирани на броене на калории, също не бяха достатъчно ефективни. Както каза един от изследователите: „Противно на теорията за храненето, една калория не е калория.“ Оказа се, че яденето на всичко в умерени количества също е вредно.
качествомного по-важно е какво ядеш количества. Това беше основното откритие на проучване, проведено в Харвард, базирано на наблюдения на повече от 100 000 пациенти в продължение на 20 години. Изследователите заключават, че видът на консумираната храна има по-голямо влияние върху здравето, отколкото броят на консумираните калории. Дори нивото на физическа активност не е толкова важно, колкото качеството на храненето. Както отбеляза един учен: „Идеята, че можете да ядете всичко в умерени количества, е просто извинение за лакомия.“
Популярните диети може да са полезни, но самокато част от цялостен подход към храненето. Помислете какви диети вече сте опитвали. Вземете най-здравословните идеи от тях и ги направете част от вашата диета. Опитайте се да избирате храни с по-малко мазнини, въглехидрати и захар.
Правилното хранене не е толкова трудно. Здравословната храна може да бъде вкусна. Изберете храни, които ще ви дадат енергия за деня и ще ви поддържат здрави в бъдеще. Много по-лесно е да се придържате към план за здравословно хранене всеки ден, отколкото да сте на една или друга диета през цялото време.
След като започнете да се храните правилно, бъдете търпеливи. Много хора се отказват от диета след диета, защото не постигат бързи резултати. Тялото се нуждае от време, за да реагира на промените в диетата. Обикновено е достатъчна около година. Вместо да се опитвате да се отървете от няколко килограма през следващия месец, помислете как да промените цялата си диета и тогава новите ви навици ще донесат много ползи в бъдеще.
Неподвижността е ваш враг
Сутрешните упражнения не са достатъчни. Тренирането три пъти седмично също не е достатъчно. Ключът към вашето здраве е постоянното движение.
От векове нашите предци повечето отпрекарали време на крака. От времето на лова на диви животни и доскоро физическият труд е основната човешка дейност през деня. И само през последния век всичко се промени драматично.
Сега седим повече през деня, отколкото спим (средно 9,3 часа на ден). Но тялото ни не е приспособено към това, поради което затлъстяването и диабетът са се превърнали в бич. модерен свят. А ползите от диета и половин час упражнения няма да надвишат вредите, причинени от заседналия начин на живот.
Като дете постоянно бях в движение. Тичах с приятелите си, играех баскетбол и тренирах различни видовеспорт Нищо чудно, че бях пълен с енергия и сила.
Всичко се промени, когато се върнах на работа на пълен работен ден. Изведнъж започнах да прекарвам по-голямата част от времето си седнал. В най-добрия случай успявах да грабна един час, за да тренирам във фитнеса. Прекарах още час в ходене от вкъщи до офиса и обратно. Добавете към това 8 часа сън и се оказва, че съм прекарвал цели 14 часа на ден, седнал в кола, в офис или в такси. Изобщо не прилича на активния начин на живот, който водех преди да започна работа.
По-важно е да се намали общото количество хронично бездействие, отколкото да се добавят редки изблици на физическа активност. Изследване, проведено от представители Национални институтиАмерикански здравни проучвания сред 240 000 души в продължение на 10 години показват, че упражненията сами по себе си не дават желания ефект. И дори седем часа физическа активност седмично не носи очакваните резултати. Освен това в най-активната група субекти, тези, които прекарват повече от седем часа седмично във фитнеса, тези, които водят заседнал начин на живот през останалото време, имат 50% по-висок риск от смърт от сърдечен удар, отколкото останалите. Така че физическата активност не може да надхвърли вредата от заседналия начин на живот.
Прекарвате все повече време седнали. Нека направим сметката. Всяка сутрин седите, докато закусвате и гледате новините. След това прекарвате половин или час, за да стигнете до работа с градски транспорт или с кола. След това работите, тоест седите неподвижно 8–10 часа. И вечерта отново се връщате у дома (седнали!) и прекарвате вечерта със семейството си (също седнали!). След това гледаш телевизия час-два и си лягаш.
Разбира се, вие се движите през целия ден, но ако погледнете средния ден, става ясно, че има много, много повече периоди на бездействие. Вашата задача е да анализирате деня си и да се опитате да добавите движение или поне да намалите времето, прекарано в седнало положение. Повярвайте ми, има стотици възможности да се движите повече през целия ден.
Спете по-дълго - свършите повече
Минус един час сън не означава плюс час активна работа или почивка. Точно обратното. Ако спите един час по-малко, вашето благосъстояние, производителност и способност да мислите ясно ще се влошат. Но хората упорито жертват съня за други блага на цивилизацията.
Някои компании насърчават работата до късно, стига всички възложени задачи да са изпълнени. Хората се хвалят, че им трябват само четири часа сън, защото основното е работата. И аз бях в подобен капан, но тогава разбрах колко вредно е подобно поведение.
Проучване върху представянето на работата, проведено от известния учен Андерс Ериксон, установи, че са необходими 10 000 часа „фокусирана подготовка“, за да се постигнат изключителни резултати в бизнеса. Това твърдение предизвика разгорещен дебат за ролята на вродения талант и дългата практика, но спорещите пропуснаха един важен момент. В основополагащото проучване на Ериксън от 1993 г. имаше още един важен фактор за високата производителност: сънят. Според него за максимална ефективност човек трябва да спи 8 часа и 36 минути. За сравнение, средният американец спи средно 6 часа и 51 минути през работните дни.
Със сигурност искате да сте сигурни, че вашият пилот на самолет, вашият хирург, учителят на вашите деца или ръководителят на вашата компания са спали добре предната нощ. Но точно представителите на такива важни професии са тези, които недоспиват по-често от останалите. А близо 30% от работещите хора спят по-малко от шест часа.
Лошото представяне, причинено от лишаване от сън, струва на нас и нашите работодатели близо 2000 долара на човек годишно и води до цялостен спад в производителността и качеството на работа. Хората, които спят по-малко от шест часа, са по-склонни от останалите да изгорят на работа. Така че, ако искате да успеете, спете достатъчно!
Изследване, проведено от професор Ериксън сред музиканти, актьори, спортисти и шахматисти, показва, че почивката значително подобрява личното представяне. Той установява, че най-видните представители на тези професии си дават почивка на всеки час и половина работа. Честите и редовни почивки им позволиха да се възстановят напълно и да се върнат на работа.
Не позволявайте липсата на сън да забави живота ви. Ако прекарате твърде дълго в дадена задача, ефективността ви ще намалее. Опитайте се да разделите работния си ден на няколко части, не забравяйте да си вземете почивка и да спите достатъчно през нощта. Ако трябва да работите един час повече, спете един час повече.
Трябва да намерите елементи на здравословно хранене в предишните си диети и да ги направите част от хранителните си навици.
Всяка сутрин трябва да планирате физическата си активност за деня, за да останете ефективни.
Спете повече днес, за да можете да свършите повече утре.
Свикнали сме, че преходът към здравословен начин на живот изисква драстични промени, например пълно спиране на никотина и алкохола, редовни спортни дейности и промяна на местоживеенето. До голяма степен това е причината да не обръщаме достатъчно внимание на „малките неща“ – ежедневните решения какво да закусим: овесени ядки или сандвич? Обадете се на колега или отидете до офиса му? Лягайте си рано или си позволете да се отпуснете малко и да гледате любимите си сериали до късно? Но именно тези „малки неща“, както твърди Том Рат, оказват значително влияние върху продължителността и качеството на живота ни. Авторът е разработил проста техника, която му позволява, като има сериозно заболяване, да води активен начин на живот и да прави това, което обича. Техниката се базира на три основни принципа – качествен сън, постоянно движение и правилно хранене. Без значение какъв начин на живот водите днес, винаги можете да го промените, за да живеете дълъг и пълноценен живот. Прочетете кои точно навици трябва да промените, какво и кога да ядете и как да добавите повече движение в живота си.
Оригинален език:английски
Оригинално заглавие:Яжте. Движи се. сън. Как малките избори водят до големи промени.
Време е да прочетете обобщението от TrumpPik: 24 минути
Защо си струва да изучаваме идеите в тази книга?
- Когато авторът е само на 16 години, лекарите го диагностицират с болестта на Хипел-Линдау (VHL), която причинява ракови тумори в почти всички органи. През следващите 20 години Том Рат се научи да яде, да се движи и да спи правилно, за да не само оцелее, но и да „почувства живота“ в целия му блясък. И споделя тези мисли с читателите, което едновременно дава мотивиращ заряд и ги кара да се замислят за начина си на живот.
- Ще разберете кои точно навици трябва да се променят, какво и кога да ядете и как да добавите повече движение в живота си, без да променяте обичайния си начин на живот.
Допълнителна информация:тази книга е подходяща за тези, които биха искали да разширят общия си мироглед, както и за начинаещи, които тепърва започват своя „здравословен път“; По-напредналите читатели едва ли ще намерят нещо ново за себе си в тази прекрасна книга.
Въведение
Авторът на книгата се разболя от много рядко генетично заболяване, наречено болест на Хипел-Линдау. Неговият разрушителен ефект се основава на факта, че има нарушение в производството на ген, който е отговорен за борбата с раковите клетки. Поради това туморите започват да се появяват почти в цялото тяло.
Така болестта диктува бъдещия му живот, защото трябва да направи избор между смъртта или живота, отказвайки се от нездравословни и нездравословни храни и поддържайки здравословен начин на живот като цяло. Том Рат отказа да умре толкова рано и вече 20 години поддържа жизнеността си чрез правилно хранене, здравословен сън и физическа активност. Освен това той не само прилага самостоятелно всички придобити знания на практика, но и активно ги споделя с читателите на книгата си.
Освен това всички рецепти са възможно най-прости, разбираеми и достъпни. Не трябва да очаквате панацея, защото всъщност това е единственото правилно поведение не само за човек, който няма избор, но и за всеки друг. Авторът предлага стъпки, тествани от собствения му опит всеки ден в продължение на месец, които не само ще подобрят вашето благосъстояние, но и ще укрепят вашето здраве.
След като проучите предоставената информация, ще можете:
- вземайте малки, но толкова важни решения в живота всеки ден, които могат радикално да го повлияят в бъдеще. Дори такова дребно нещо като избор на здравословен плод или бъркани яйца за закуска, по-дълго сърфиране в интернет или рано лягане и т.н., ще промени значително живота ви към по-добро в бъдеще;
- разбират необходимостта и стойността на връзката между съня, правилното хранене и физическата активност;
- незабелязано от самите вас, промените радикално неправилните си и лоши навици, и се научете да избирате правилните храни.
Всяка стъпка е огромен път към вашата цел. Да го направиш сега означава да станеш по-добър утре.
Благодарение на правилните и относително неусложнени ежедневни решения ще можете значително да удължите живота си и да го изживеете здрави и щастливи.
Само 30 дни за вземане на необходимите решения
- Само 30 дни ще са достатъчни, за да приложите на практика всички съвети, описани в книгата. Ако са видими положителни промени, трябва да продължите; ако не, опитайте друга техника.
Много е важно да наблюдавате промените и да разберете коя техника е най-подходяща. Можете да започнете постепенно, като въвеждате все повече и повече нови идеи в обичайната си рутина. Няколко правилни навика за един месец ще ви позволят да живеете добре до края на живота си.
- Необходимо е постоянно да се поддържа оптимален баланс на сън, движение и прием на храна. Благодарение на оптималното съотношение на тези три фактора е възможно да получите много повече ползи, отколкото от физическата активност и изчерпателните диети поотделно. .
Какво може да ви каже цветът на кората?
Отдавна е доказано, че начинът на живот непременно оставя отпечатък върху наследствеността, така че да водите здравословен начин на живот означава да се грижите за децата си и до известна степен за внуците.
За да подобрите здравето и цялостното си благосъстояние, трябва да ядете поне 7 порции плодове и зеленчуци всеки ден.
Най-добре е да изберете плодове и зеленчуци, които имат най-наситения цвят на кората.
Пълен отказ от картофи и месо
Почти всички видни учени вече са успели да докажат пряка връзка между високата консумация на месо и развитието на хронични заболявания.
Изберете продукти, които могат да заменят месото и картофите. Това могат да бъдат бобови растения, ядки, риба или зеленчуци. Естествено, да се откажете напълно от това обилно ястие не е лесна задача, но е необходимо да ограничите максимално приема на тази комбинация от продукти, особено в едно ястие.
През първите няколко години можете да откажете всеки един вид месо.
Намалете размера на чинията - намалете телесното тегло
Много ресторанти умишлено избират много големи чинии за своите клиенти, така че гостите да изядат колкото е възможно повече, отколкото стомасите им изискват. Това се дължи на факта, че зрението има много по-голямо влияние върху определянето на ситостта, отколкото собствените усещания. Чинията трябва да е с размерите на дланта ви.
Важен е не само размерът на чинията, но дори и цветът й. За да не преяждате, е необходимо да изберете чинии, които да контрастират максимално на цвета на храната. Експериментите показват, че хората преяждат, когато храната се поднася според чинията и обратно.
Необходимо е да поставите възможно най-малко храна в голяма чиния или да използвате напълно чинийки.
Не попадайте в капан
Всеки ресторант и заведение за обществено хранене систематично използва различни трикове, които имат за цел не само да привлекат госта в заведението, но и да го принудят да яде извън граница.
Дори в заведение, където има конкретно меню, можете да поискате да направите ястие, например без майонеза или с допълнителна порция зеленчуци. Можете да използвате лек дресинг или да помолите да не го добавяте изобщо. Вместо да задушавате месото, можете да помолите готвача да го приготви на пара. Те често отиват над и отвъд, за да посрещнат своите гости. Най-добре е напълно да избягвате всички пържени храни. Стъпка по стъпка постепенно ще свикнете с този живот и ще го превърнете в неразделна част.
Неразположение след мазна храна
Всяка храна, по един или друг начин, засяга тялото. Учените успяха да докажат пряка връзка между мозъчната дейност и храната. Някои храни намаляват активността, други я повишават. Мазните храни винаги ви правят сънливи, а намаляването на физическата активност заедно с яденето на мазни храни води до апатия и затлъстяване.
Депресията в 48% от случаите се развива при ядене на бързо хранене и други нездравословни храни. Яденето на нездравословна храна може да влоши и без това лошия ден. За да подобрите настроението си и винаги да сте в добро здраве, се препоръчва да ядете само правилните храни.
Ултиматум към нездравословната храна!
За да се справите успешно с лошите си навици, трябва да вземете под внимание факта, че нездравословната храна се осъжда от обществото. Няма нужда да се говори лошо за хората, които страдат от наднормено тегло, но е необходимо да се осъжда нездравословната храна, която носи много проблеми. Осъждайки такава храна, с течение на времето ще можете напълно да я изоставите и да правите само правилните избори.
Необходимо е постоянно да поддържате силата на волята си и да я захранвате само с правилните храни. Няма нужда да се опитвате да влизате в директна конфронтация с изкушението; много по-ефективно е да се предпазите от изкушенията. Има здравословна алтернатива на всеки вреден продукт.
Намерете здравословни закуски и напитки, които винаги да държите в хладилника си. Всяка стъпка ще става по-лесна.
Можете да измислите лошо име за онези вредни продукти, от които е трудно да се откажете. Сега ще помислите няколко пъти, преди да ядете някоя храна, която е непривлекателна с името си.
Не всяко „органично“ е здравословно
Органичната храна не винаги е здравословна. Това обозначение означава само, че продуктът е отгледан без използването на вредни добавки, торове, химикали и др.
Само неговият състав може да каже за полезността на даден продукт.
Необходимо е внимателно да се прецени хранителната стойност и съотношението F/B/S и захар. След това можете да сравните състава с тези продукти, които вече имате у дома, преди да направите правилния избор.
Органичната храна ще бъде по-полезна само ако това означава да ядете зеленчуци и плодове заедно с кората.
Можете да прочетете подробно как се обозначава и определя органичният състав на храните.
По-добра закуска от вечеря
Отдавна е доказано, че хората, които закусват, са много по-здрави. Основното нещо е да изберете правилните продукти. Най-добре е да изберете такива, които не съдържат захар, като семена, яйчен белтък, ядки или ябълки.
За обяд пилешките гърди, зеленчуците или зеленчуците ще бъдат най-оптимални. Сладкиши, мазни и пържени храни са строго противопоказани. Такава храна ще притъпи вниманието и активността през останалата част от деня.
Вечерята трябва да е възможно най-лека. Дори ако тялото изисква лека закуска, тогава е по-добре да вземете ябълка, ядки, зеленчуци или горски плодове.
Здравословни ли са сушените плодове или соковете?
Всъщност такива продукти съдържат само малка част от полезните вещества поради тяхната обработка. Освен това някои сушени плодове могат да бъдат дори по-опасни от соковете.
Въпреки удобството, с което можете да вземете сушени плодове със себе си, те съдържат минимум хранителни вещества и максимум захар.
Поздравени с дрехи...
Имената на опаковката непрекъснато се променят и сега дори картофите с майонеза могат да бъдат наречени „салата“. Чипсът, приготвен от картофи, може да се нарече "зеленчуков" и т.н.
Следователно написаното на опаковката не може да се приеме на чиста монета. Само съставът може да разкрие истинските ползи.
Метод на готвене
Много е важно да се обърне внимание не само на самия продукт, но и на метода на неговата обработка (готвене). Когато се използва термичен метод на обработка на храната, дори зеленчуците на скара или тиган могат да отделят вредни вещества, които в крайна сметка допринасят за развитието на възпаление, затлъстяване, диабет, сърдечни проблеми и др.
Храни като зеленчуци и риба ще останат здрави само ако са правилно приготвени, на пара или във вода.
По-добре е да си купите „нетраен“.
Продуктите с по-кратък срок на годност първоначално са по-добри от тези с дълъг срок на годност, което означава, че съдържат консерванти и химикали.
Трябва да се отървете от всички храни от вашия хладилник, които са били там повече от 1 месец. Трябва да посещавате магазина за хранителни стоки по-често.
Трябва да закупите само количеството храна, което трябва да е достатъчно за няколко дни, а не да се запасите в случай на война.
Доматен тен
Можете да разберете много за един човек само като го погледнете. външен вид, както и за здравето му. Хората, които се хранят здравословно, изглеждат много по-добре от редовните заведения за бързо хранене. Някои дори твърдят, че естественият „зеленчуков“ тен е много по-добър от тен на брега на морето или в солариум.
За да получите естествен тен, трябва да ядете повече домати и моркови. За да подобрите състоянието на кожата и косата си, трябва да ядете орехи и сьомга.
Но всичко трябва да е умерено. Балансът е много важен.
Преди всичко здравословна храна
Проучванията показват, че първото ястие е почти половината от цялото хранене, поради което, преди да започнете да ядете нездравословна храна, можете да я сведете до минимум отрицателно влияниевърху тялото, като преди това сте яли колкото се може повече здравословна и вкусна храна.
Първото ястие трябва да е възможно най-здравословно. Най-добрият вариант би бил салата или зеленчуци.
Малка шепа - не повече
Ако обърнете внимание на количеството храна, която сте изяли пред телевизора или докато сте седели на работното си място, можете с тъга да забележите, че количеството храна е много по-голямо, а удоволствието е няколко пъти по-малко.
Ако вече сте свикнали с такива закуски на работа, тогава трябва да вземете със себе си не голяма порция, а малка част от нея, буквално няколко шепи. Има и друг вариант - да ядете на работното място само това, което ви е необходимо насила, например ядки, шамфъстък, семена.
Какво трябва да ядете, за да се предпазите от рак
Повечето съществуващи тумори не са в състояние да растат достатъчно, за да представляват реална заплаха за живота и здравето. Те са в покой, но си струва да се разбере, че продължителността на това състояние директно зависи само от това колко правилно се храни човек.
Правилният хранителен режим и специалната физическа активност драстично намаляват риска от рак.
Необходимо е максимално да се ограничи консумацията на сладкиши и пържени храни. Вместо това трябва да увеличите количеството зеленчуци, особено включително в диетата си: домати, броколи, магданоз, чесън, зеле. Ягодите, лимоните, боровинките, гъбите и индийските орехчета са перфектни добавки. Може да пиете и червено вино, но в умерени количества.
Воля на гишето
Дори на етапа на придобиване е много важно да вземете правилното решение. Това се дължи на факта, че какъвто и продукт да бъде поставен в кошницата, той със сигурност ще бъде изразходван с времето.
По-добре е веднага да идентифицирате слабостите си и по този начин да спечелите първата победа над себе си.
На гишето на магазина трябва да изберете само онези продукти, които ще бъдат полезни за тялото. За да увеличите ефективността на пълнене на вашата кошница само със здравословни продукти - направете списък за пазаруване у дома и стриктно се придържайте към списъка в магазина. Можете дори да поръчате някои продукти онлайн офлайн.
Бонбони само за рождени дни
Можете да си позволите малки слабости, но само в най-крайните случаи, например на рожден ден. Естествено, когато работите в голям екип, е много лесно бързо да натрупате излишни килограми, поради факта, че почти всеки ден може да има поводи за сладкиши и пиене на чай. Особено ако екипът е много голям.
За да не развалите фигурата си и да не навредите на здравето си, е много важно да се поддадете на слабостите само на рождения си ден. За да не обидите други рожденици, най-добре е да дадете предпочитание на пресни плодове и плодове. За тези, които не могат да получат пресни плодове, можете да използвате замразени.
Повече забавление, по-малко храна
Веднага щом човек започне да отдава предпочитание на определен деликатес, всяка следваща хапка вече не изглежда толкова вкусна, колкото първата. За да получите възможно най-голямо удоволствие, трябва само от време на време да си позволявате сладкиши и радости, само тогава те могат да донесат максимално удоволствие.
Някои любими деликатеси, се препоръчва да се яде най-малко и на малки порции. За тези, които най-много обичат сладоледа, тогава можете да дадете предпочитание само на естествения и най-вече на домашно приготвения продукт. За тези, които обичат шоколад, най-добре е да изберете такъв, който има минимално количествоСахара.
Броколите са най-добрият избор
В момента за броколите се знае всичко. И благодарение на огромно количество изследвания стана известно, че това е уникален източник на фибри, основни витамини и антиоксиданти. Проучванията показват, че броколите помагат в борбата с рака и подобряват цялостното здраве и зрение.
Броколите са задължителни в диетата на всеки човек, който иска да бъде здрав. Зелените зеленчуци трябва да преобладават в диетата.
Пийте колкото е възможно повече вода
Почти всички съвременни соеви зърна и напитки съдържат огромно количество захар. Освен това е най-незабележим и вреден. Всяка популярна напитка е огромна чаша захар. В много случаи водата може да помогне по-добре от повечето съвременни лекарства.
Вместо да пиете различни нездравословни напитки, по-добре изберете обикновена чиста вода или ройбос без захар.
Храната е ваш приятел
Категорично не здрави хора. Поради постоянно влошаващото се състояние на околната среда, всеки човек има своите слабости. Може да е проблем със сърцето, кръвоносните съдове или дори рак.
Много е важно да отделите време и да разберете кои храни ще ви помогнат да се справите с проблемите и кои категорично не трябва да ядете, за да не влошите състоянието на тялото си.
Важно е да не пропускате хранения
Всяка хапка храна и всяка глътка храна са много важни. Преди да поставите нещо в устата си, определено трябва да помислите как това ще се отрази на тялото и здравето ви.
Знаейки кои точно храни са подходящи за вашето здраве, лесно можете да направите правилния избор.
2. Движете се
Пасивността е най-лошото нещо, което може да се случи
Всеки човек прекарва все повече и повече време, без да се движи всяка година. Сутрин закуска, след това пътуване до работа, след това заседнала работа, вечер със семейството пред телевизия, отново вечеря и сън.
При такъв пасивен начин на живот едно упражнение преди работа не е достатъчно. Освен това посещението на фитнес дори 3 пъти на ден няма да е достатъчно. Много е важно да намалите максимално неподвижността. Необходимо е колкото е възможно повече да се увеличат спонтанните прояви на физическа активност. Можете да се движите периодично дори на работа. Не е нужно дори да се движите, а просто да стоите, защото в този случай се изгаря повече енергия, отколкото да седите.
Трябва да анализирате обичайния си работен ден и да видите къде точно можете да добавите активност, за да не е за сметка на работата ви.
Например качване и слизане не с асансьор, а по стълби. Като цяло е по-добре да забравите какво е асансьор, ако живеете под 10-ия етаж.
На работа, за обяд, можете да отидете до далечно кафене пеша, за да хапнете. За пореден път не се обаждайте на вашия служител на работа, а отидете лично при него.
Работете във всяка позиция Има специални машини за упражнения, които ви позволяват да работите не само докато стоите, но дори и в движение. Освен всичко друго, сегаголям брой
Много е важно да разберете как можете да вършите работата си и в същото време да променяте позицията си възможно най-често.
На всеки 20 минути за 2 минути
Причината за затлъстяването е тялото, което поради продължителното седене започва да произвежда 50% повече мазнини от обикновено поради натиск върху клетките и стрес. Дори при редовни упражнения, продължителното седене във всеки случай ще провокира активно производство на мазнини, особено в областта на таза.
Ако водите заседнал начин на живот или работите, е много важно да правите упражнения поне на всеки 30 минути, да ходите или поне да се изправяте. За да направите това ненатрапчиво, можете просто да измислите някаква дейност за себе си, която трябва да се извършва редовно, на определени интервали.Можете просто да пиете по-често, което ще ви принуди да ходите до тоалетната по-често: в резултат на това ще консумирате много вода и ще се движите повече.
Постоянно правете изчисления на движението
Учените са установили, че редовното записване на измерванията на индикатора има пряк положителен ефект върху резултата. За да увеличите активността си, трябва да започнете да записвате всичките си резултати през деня.
Сега има много методи за това, вариращи от банален тефтер с писалка до модерни джаджи, включително смартфони, специални фитнес гривни, смарт часовници, крачкомери и др. Това трябва да стане възможно най-рано и трябва да започнете веднага.
Поставете си за цел 10 хиляди
Необходимо е да се започне от някаква отправна точка. Оптималният начин би бил да зададете 10 хиляди стъпки на ден или например 100 хиляди стъпки на седмица. Средно човек изминава около 7 километра на ден. това нормален индикатор, обаче ще трябва да се увеличава постепенно.
Можете да започнете с кратки разстояния, например да отидете в друго кафене за обяд, което ще бъде много по-далеч от обичайното ви. Много е важно да се опитвате да правите поне определен брой крачки на всеки час. Можете да направите няколко стъпки по време на обяд. Ако работата ви не е далеч от дома, тогава можете да изминете няколко автобусни спирки, като станете 30 минути рано сутрин.
Изгаряйте калории постоянно
Важно е да горите калории последователно, независимо дали отивате на или от тренировка. Трябва добре да помислите как точно можете да увеличите пулса си.
Когато отивате да тренирате, вземете стълбите, а не ескалатора. И когато го напуснете, също. Все още трябва да бягате във фитнеса.
Всяка физическа активност ще изгори допълнителни калории и колкото по-силно е натоварването, толкова по-интензивно ще бъдат изгорени калориите.
Трябва да правите упражнения рано сутрин
Дори една малка сутрешна тренировка от 15-30 минути може да ви зареди с енергия и да ви даде добро настроение за целия ден. Разбира се, никой не казва, че ще бъде лесно, особено първите тренировки, но само след 1 седмица такива упражнения ще видите прилив на сила и ще се почувствате много по-добре.
За да сте в добро настроение през целия ден, е много важно да правите упражнения всяка сутрин.
Не забравяйте да обърнете внимание на гърба си
Човешкото тяло в известен смисъл може да се сравни с кола. Само първият има много по-сложна структураотколкото превозно средство, но все пак имат нещо общо. Ако една кола се движи на небалансирани колела, тогава рано или късно тя вече няма да може да се контролира. Същата ситуация е и с човешкото тяло, веднага щом едната половина на тялото се използва повече или по-малко от другата, с течение на времето възникват проблеми с гърба и цялото тяло като цяло.
Лекарите препоръчват да бъдете възможно най-внимателни, когато вдигате тежки предмети, навеждате се или извършвате каквито и да е физически упражнения, които ангажират гърба ви по някакъв начин. Необходимо е част от товара да се прехвърли върху коленете. Трябва дори да кихате внимателно или да посегнете към някои неща.
Тъй като все по-често всички прекарваме време пред компютъра, преди да седнете пред него, трябва да определите оптималното разстояние до монитора, клавиатурата, стола от масата и др. Също така трябва постоянно да променяте натоварването на ръката си, например, ако често носите чантата си на тренировка в дясната си ръка, тогава след тренировка трябва да я носите в лявата.
Трябва да се мотивирате да бъдете активни
Всеки знае колко важен е спортът, но не всеки успява правилно да се мотивира да започне да се занимава с него. Трябва да намерите убедителни причини да тренирате точно сега. Всеки има своя собствена мотивация, може би семейството, приятелите, децата или просто приятелите ще помогнат за това.
Много е важно да идентифицирате за себе си онези причини, които могат да започнат да спортуват тук и сега и постоянно ще ви напомнят защо всичко е започнало.
Храненето на бюрото е неприемливо
Според проучвания почти 2/3 от всички офис служители се хранят на бюрото си. Те не си правят почивка, за да се хранят правилно. Поради това е невъзможно не само да обядвате нормално и да си починете от работа, но и да влезете в нормално работно настроение в бъдеще.
Много е важно да използвате законната си обедна почивка, за да се разходите из офиса или по улицата, да похапнете, да си починете, да поговорите със служители и т.н. Много е важно да правите поне 30 минути почивка всеки ден.
Живот в движение на работа и у дома
Промяната започва у дома. Именно в позната домашна среда е много лесно и ненатрапчиво да си създадете навици, а те могат да бъдат не само добри, но и лоши. Трябва да започнете постепенно, ако например фитнес залата се намира далеч от дома, тогава няма нищо по-лесно, настройте я точно у дома. Сега няма нужда да ставате рано сутрин и да ходите на тренировка, като по този начин можете не само да спестите време за пътуване, но и да спите няколко минути по-дълго. Можете да станете от леглото, да измиете лицето си и веднага да започнете да тренирате. За любителите на кафе можете да настроите кафемашината на таймер и да изпълнявате няколко упражнения, докато кафето се приготвя.
Трябва да изберете най-оптималната опция за натоварване за себе си. Ако имате велосипед, това може да бъде пътуване до работа. За любителите на пешеходния туризъм можете да организирате пешеходни разходки вечер с половинката си и т.н. Ако имате симулатор у дома, тогава заключението се предполага. В интернет има голям брой видеоклипове с упражнения по йога, аеробика и др.
Освен всичко друго, много е важно постоянно да сте в движение. Особено в апартамент това може да се съчетае с полезни неща, като почистване на апартамента.
Упражненията трябва да са забавни
Много е важно да се гарантира, че всички упражнения носят само удоволствие. Да направиш първата крачка винаги е много трудно. Първото нещо, което трябва да направите, е да изберете най-приятното упражнение и да започнете да правите само него. Постепенно към него е необходимо да се добавят и други упражнения. Трябва да започнете веднага и да използвате всякакви трикове за това, за да не го отлагате за по-късно. Важно е не само да го започнете приятно, но и да го завършите.
Ако все още нямате сили да започнете да правите упражнения, трябва да се надвиете само за 10 минути, след което тялото ще се ускори.
Разходка за мозъка
Не е тайна, че мозъкът започва да работи възможно най-ефективно след активно обучение. За да активирате всички функции на вашия нервна система, само 2-километрова разходка е достатъчна, за да не ви се вкисне мозъкът.
За да се вдъхновите, просто се разходете и тогава мозъкът ви ще започне да работи по-активно.
За да улесните постигането на целта си и вашите приятели да ви помагат активно в това, е важно да ги информирате.
Преди да си поставите за цел да започнете да правите физически упражнения, трябва да материализирате всичко това на хартия, след това да си поставите конкретна цел и да вървите към нея. Също така би било добра идея да кажете на приятелите си.
3. Сън
Колкото повече спите, толкова повече можете да свършите
Често срещано погрешно схващане е, че човек, който спи 1 час по-малко, е в състояние да работи продуктивно през този час, след като се събуди.
Човек, който не спи 1 час, напротив, влошава всичко. Неговата продуктивност, внимание и общо благосъстояние намаляват.
Ако искате да успеете във всеки бизнес, трябва да спите достатъчно. В същото време е много важно да разпределите правилно работния си ден, трябва да правите почивки и ако трябва да работите час повече, тогава трябва да спите час повече.
Добрият и здрав сън е ключът към хубавия ден
Излишно е да казвам, че само един допълнителен час сън също може да подобри Лошо настроениеза добро и задайте добър тонус за целия ден, точно като 30 минути сутрешна тренировка. Дори една 30-минутна обедна почивка за сън може да повлияе благоприятно на настроението и ефективността ви през останалата част от деня.
За да се събудите напълно отпочинали, е много важно да добавите 15 минути към съня си, докато започнете да се събуждате напълно отпочинали и заредени с енергия.
Ваксинация срещу болести
За да поддържате добра форма и настроение, трябва да спите редовно. Поради лошия сън кръвното налягане на човек се повишава, възникват проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, могат да възникнат възпалителни процеси и др. Ето защо е важно не само да спите достатъчно, но и да спите спокойно, в противен случай има голям риск да настинете или да се разболеете по-сериозно.
Важно е да настроите графика си по такъв начин, че да можете да спите достатъчно.
Качеството е по-добро от количеството на съня
Дори след като сте прекарали половин ден в леглото, можете да се събудите сутрин недоспали и депресирани. Първо, трябва да работите върху качеството на съня си. Това ще включва правилно хранене, активност през деня и дори вътрешни чувства.
Едва след като качеството е подобрено, трябва да работите върху количеството.
Сънят трябва да е на тъмно
През деня можете специално да използвате ярка светлина, за да увеличите активността си, но през нощта светлината трябва да бъде по-тиха, за да не пречи на съня ви. За тези, които обичат да четат преди лягане, е препоръчително да включват малка нощна лампа, а най-добре е да премахнат всички други източници на изкуствена светлина. Същото важи и за други електрически уреди.
За да премахнете светлината от улицата, трябва да завесите прозорците си преди лягане.
Лош сън
За тези хора, които имат проблеми със събуждането, има проблеми и със здравия сън и това може да се каже с увереност.
Веднага след като будилникът започне да звъни, трябва да се събудите и да станете за 1-2 или максимум 5 минути, но не 15 или 30.
Ако искате да легнете, след като алармата звъни, не трябва да го настройвате най-накрая, а малко по-рано. Ако този метод не работи, винаги можете да опитате да настроите будилника малко по-далеч от леглото, за да можете да се събудите, преди да стигнете до него и да го изключите.
Леглото трябва да е студено
Ако заспите в хладно легло, можете не само да заспите по-бързо, но и да се събудите по-бързо и да спите по-добре.
Можете да проветрите стаята преди лягане или да поставите специален термостат на радиатора и да намалите температурата с тях.
Можете да използвате вентилатор, специална подложка за матрак, използваща хелий, или леки одеяла.
По-добре е температурата да се поддържа с няколко градуса по-ниска от обичайната.
Сънят трябва да бъде собственост на цялото семейство
Изследванията показват, че успехът в училище до голяма степен зависи от качеството на съня. Тези ученици, които спят достатъчно, са много по-активни през целия ден и обичат повече да се хранят правилно.
Сънят трябва да бъде основен семеен актив сред общия списък със задачи на семейството.
Паметна нощ
Добрият сън може да помогне за усвояването на информацията, получена през деня. По време на сън всички моменти, извършени през деня, се превъртат в главата и се определят най-важните, след което всичко отива в дългосрочната памет.
За да обработите важна информация за деня, трябва да си легнете рано и да се наспивате добре.
Спортът е като добро хапче за сън
За да подобрите качеството на съня си, трябва да спортувате редовно. Ако имате проблеми със съня, препоръчително е да добавите към графика си не само сутрешни, но и вечерни тренировки.
Лека до умерена тренировка с вода ще ви помогне да заспите.
Преди да си легнете, трябва напълно да се успокоите
Не мислете твърде много за належащи проблеми преди лягане. Това е много важно, защото подобни мисли могат да предизвикат безсъние. Няма нужда да се занимавате с мисли за проблеми с парите, кавги с половинката ви, гледане на впечатляващи филми и всичко, което може да повиши нивото на вълнение или стрес.
Също така не преяждайте преди лягане, пийте твърде много вода и особено силен чай или кафе. Много е важно да се установи ритуал, който не включва мобилен телефон или храна.
Стартирайте фонов шум
За да спите по-добре и по-спокойно, трябва да премахнете всички агресивни източници на шум, но в същото време да включите тих фонов шум, който ще ви помогне да заспите. Може да е шумът на прибоя или шумът на гората и т.н.
Много е важно да не ви събужда, но в същото време да заглушава евентуален шум от улицата, аларми или кучешки лай и др.
Понякога е по-добре да не спите
Ако вече имате установен график за сън, например 8 часа на ден, и го нарушавате, не забравяйте, че това няма да мине без следа. Неизправността на собствения ви биологичен часовник може значително да наруши рутината ви и да провокира депресия, мигрена, затлъстяване, сърдечни проблеми и други проблеми.
Много е важно да създадете рутина, в която да заспивате и да се събуждате по едно и също време.
Стресирайте се!
Естествено, все още няма методи, които биха могли напълно да освободят човек от всички дразнители, но да се отървете от стреса е напълно възможно.
Трябва да се опитате да избягвате стресови ситуации всеки ден, например да не закъснявате за срещи, да напускате къщата рано и т.н. За да се справите бързо с трудностите и да избегнете стреса, трябва да отделите момент, за да разрешите всички сериозни проблеми. Първо, трябва да се отървете от сложните източници на стрес, като бавно преминете към по-малки.
Добър сън, за да впечатлите другите
Да се наспиш добре означава да го покажеш. Лошият сън веднага ще се отрази на лицето ви, а след това и на тялото ви, заедно с цялостното ви здраве.
Хората, които искат да изглеждат добре и да бъдат активни през целия ден, трябва редовно да спят достатъчно. Можете да изглеждате няколко години по-млади, без да прибягвате до никакви козметични процедури.
Спокоен сън
Ако имате затруднения през деня, само здравият сън може да възстанови енергията. По време на сън мозъкът е в състояние бързо да обработва информация, без да създава хормони на стреса, което е много важно.
Отслабване и сън
Добрият сън ви помага да отслабнете. Някои дори използват тази технология, когато вместо 1 час на стол, гледайки филм, посвещават този час на здрав сън. След известно време можете да забележите как теглото е намаляло от само себе си.
Специални проучвания по тази тема показват загуба на тегло от 6 кг при използване на тази система за 12 месеца.
Осем часа сън
За да подобрите качеството на съня, трябва да решите колко сън имате нужда. За всеки човек този показател е различен в зависимост от неговата физическа и умствена активност през деня.
Средно 7 до 9 часа на ден често са достатъчни.
Всяка стъпка, която правим в живота, оставя своя отпечатък. Ако има някакви здравословни проблеми, тогава първо трябва да опитате храна, движение и сън.
- Преди да сложите нещо в устата си, трябва да се запитате. Ще бъде ли това добро или лошо? Това трябва да се прави всеки ден.
- За да отслабнете, вместо да гледате един час телевизия, трябва да посветите един час на здрав сън.
- Седи по-малко и се движи повече.
- Увеличете съня си с 15 минути всеки ден, докато спите достатъчно.
- Правете поне 10 хиляди крачки на ден всеки ден.
- Необходимо е да изберете само онези продукти, в които има грам въглехидрати на грам протеин.
- Измислете неприятно име за вкусни лакомства.
- Не пийте газирани напитки. Заменете ги с кафе, чай и вода. Това ще подобри вашия метаболизъм, здраве и настроение.
- Винаги поддържайте оптималното съотношение „Яжте, движете се, спете“!
Том Рат е американски писател, изследовател и оратор. Повече от пет милиона копия от книгите му са продадени по целия свят, преведени на 16 езика.
Рат стана известен със своето изследване на лидерството, базирано на силни страниах личността и човешкото благополучие. Изследванията на Том Рат станаха основа за неговите книги, включително много бестселъри. Рат е старши изследовател и консултант в Gallup, Inc. или института Галъп, може би най-авторитетната американска организация за изследване на общественото мнение, основана от учения и статистик Джордж Галъп. Рат е в Gallup от 13 години, ръководейки изследвания и консултации относно мотивацията на служителите, личните силни страни и благосъстоянието.
Том Рат получава бакалавърска степен по психология от Мичиганския университет и магистърска степен по психология от Пен.
Университет Ван. Освен това научна работаВ Gallup, Inc., Rath служи като заместник-председател на организацията за изследване на болестта Hippel-Lindau. Освен това той редовно е канен да изнася лекции в Университета на Пенсилвания.
Първата книга на Том Рат, The Power of Optimism: How Full Is Your Bucket?, написана в съавторство с дядо му Доналд О. Клифтън, миналата годинанеговия живот, стана бестселър в авторитетния списък на New York Times и не само стана бестселър, но и зае първо място в него след публикуването през 2004 г.
reat Лидери, екипи и защо хората следват" е създадена в сътрудничество с Бари Кончи и се основава на изследванията на Рот в Gallup. Книгата описва качествата, които авторите смятат, че трябва да притежават истинските лидери, очакванията, които им се възлагат (напр. , (доверие, състрадание, стабилност, надежда), и, най-важното, авторите дават съвети, които читателите могат да използват, за да развият собствения си лидерски потенциал, книгата все още не е преведена на руски.
Благополучието: Петте основни елемента, друг бестселър на New York Times от 2010 г.
написана в съавторство с Джим Хартър, се основава на изследване на Gallup за благосъстоянието, както в човешкия, така и в психологическия смисъл - благосъстоянието или процъфтяването като набор от социални, икономически, психологически, медицински и духовни показатели. През 2011 г. книгата е преведена на руски език. Петте елемента на благосъстоянието, според Рот и Хартър, включват кариерно благополучие, социално благополучие, финансово благополучие, добро здраве и принос към обществото. Книгата е малка, но буквално изпълнена до ръба със съвети - както се казва сега, лайфхакове - с помощта на които дори и най-инертният читател може да промени живота си към по-добро.
Една от най-известните книги на Рот, StrengthsFinder
2.0", което може да се преведе като "Идентифициране на талант", е публикувана през 2007 г. и става бестселър №1 според Wall Street Journal. През 2011 г. списание The Economist включи книгата в списъка на глобалните бизнес бестселъри, а през 2012 г. книгата оглави списъка на най-успешните от търговска цел нехудожествени книги на Amazon.com.
На 16-годишна възраст Рат получава разочароваща диагноза - той е диагностициран с болест на Хипел-Линдау, рядко генетично заболяване, което провокира повишен растеж на ракови клетки в различни части на тялото. Оттогава Рат изследва и експериментира с различни начини за забавяне на растежа на тумори в бъбреците, надбъбречните жлези, панкреаса и гръбначния стълб.
През 2012 г. той си взе една година почивка от Gallup, за да
съсредоточете се върху новата книга Яжте Движете се Спете: Как малките избори водят до големи промени. Книгата е публикувана през октомври 2013 г. и веднага става бестселър на New York Times. Освен това Eat Move Sleep беше обявена за една от най-добрите нехудожествени книги за 2013 г. от Apple iTunes. Книгата говори за влиянието на храненето, движението и съня върху благосъстоянието и предложенията на човека практически съветиза това как значително да подобрите здравето си с прости стъпки. Може би привържениците на здравословния начин на живот няма да намерят нищо принципно ново в „Яжте, движете се, спете“, но книгата е ценна именно поради изобилието от съвети и техники, изпитани от собствения опит на автора
Рат става известен като изследовател на силните страни на личността. Резултатите от работата му са представени в редица книги, които стават бестселъри.
Том Рат е старши сътрудник и съветник в. Той ръководи отдела за проучвания и консултации на компанията в областта на ангажираността, силните страни и благосъстоянието на служителите.
образование
Том Рат получава бакалавърска степен по психология от Университета на Мичиган и магистърска степен от Университета на Пенсилвания.
Писателска кариера
Първата книга на Том Рат, Силата на оптимизма. Защо позитивните хора живеят по-дълго" Колко пълна е вашата кофа?), написана в съавторство с дядото на Рат, Доналд О. Клифтън. Доналд О. Клифтън), стана бестселър номер 1 според Ню Йорк Таймсслед публикуването през 2004 г.
книга Лидерство, основано на силните страни(2009) - бестселър според Wall Street Journal. Той е написан в съавторство от Бари Кончи. Бари Кончи) и се основава на изследване на Gallup за лидерството.
Някои от най-известните книги на Том Рот са StrengthsFinder 2.0(2007) - става бестселър No1 според Wall Street Journal, през 2011 г. влезе в списъка на световните бизнес бестселъри на списанието Икономистъти стана най-продаваната нехудожествена книга за 2012 г. в amazon.com.
Социални дейности
Рат е вицепрезидент на организация, посветена на изследването на генни супресорни тумори на рак, и също така преподава класове в Университета на Пенсилвания като гост-лектор.
Библиография
- Том Рат.Яжте, движете се, спете: Как ежедневните решения влияят на здравето и дълголетието = Яжте, движете се, спете: Как ежедневните решения влияят на здравето и дълголетието. - М .: Alpina Publisher, 2014. - 203 с. - ISBN 978-5-9614-4757-6.
- Доналд О. Клифтън, Том Рат.Силата на оптимизма. Защо положителните хора живеят по-дълго = Колко пълна е вашата кофа?. - М .: Alpina Publisher, 2014. - 108 с. - ISBN 978-5-9614-4612-8.
- Том Рат, Джим Хартър.Пет елемента на благополучие. Инструменти за подобряване на качеството на живот = Благосъстояние: Петте основни елемента. - М .: Alpina Publisher, 2011. - 148 с. - ISBN 978-5-9614-1434-9.
- 2009 Лидерство, основано на силните страни: Страхотни лидери, екипи и защо хората ги следват, ISBN 978-1-59562-025-5
- 2009 Колко пълна е вашата кофа? За деца, ISBN 978-1-59562-027-9
- 2007 StrengthsFinder 2.0, ISBN 978-1-59562-015-6
- 2007 Колко пълна е вашата кофа? Положителни стратегии за работа и живот. Издание за педагог, ISBN 978-1-59562-001-9
- 2006 Жизненоважни приятели: Хората, без които не можете да си позволите да живеете, ISBN 978-1-59562-007-1
- 2004 Колко пълна е вашата кофа? Положителни стратегии за работа и живот, ISBN 978-1-59562-003-3
Напишете рецензия на статията "Рат, Том"
Бележки
Откъс, характеризиращ Rath, Vol.
Капитанът направи жест, показвайки, че ако не разбира, той все пак поиска да продължи.„L"amour platonique, les nuages... [платоническа любов, облаци...]", промърмори той. Дали виното, което пие, или нуждата от откровеност, или мисълта, че този човек не знае и няма да разпознават някой от героинеговата история или всички заедно развързаха езика на Пиер. И с мърмореща уста и мазни очи, гледайки някъде в далечината, той разказа цялата си история: брака си, и историята на любовта на Наташа към най-добрия му приятел, и нейното предателство, и цялата му проста връзка с нея. Подтикнат от въпросите на Рамбал, той му каза и какво е скрил в началото - позицията си в света и дори му разкри името си.
Това, което най-много порази капитана от историята на Пиер, беше, че Пиер беше много богат, че имаше два двореца в Москва и че се отказа от всичко и не напусна Москва, а остана в града, криейки името и ранга си.
Беше късно през нощта и те излязоха заедно. Нощта беше топла и светла. Вляво от къщата блесна блясъкът на първия пожар, който започна в Москва, на Петровка. Отдясно стоеше високо младият полумесец на месеца, а от другата страна на месеца висеше онази ярка комета, която в душата на Пиер се свързваше с неговата любов. На портата стояха Герасим, готвачът и двама французи. Чуваше се техният смях и разговор на неразбираем един за друг език. Те погледнаха сиянието, което се виждаше в града.
Нямаше нищо ужасно в малък, далечен пожар в огромен град.
Гледайки високото звездно небе, месеца, кометата и сиянието, Пиер изпита радостна нежност. „Е, толкова е добре. Е, какво друго ти трябва?!” - помисли си той. И изведнъж, когато си спомни за намерението си, главата му се завъртя, прилоша му, та се облегна на оградата, за да не падне.
Без да се сбогува с новия си приятел, Пиер се отдалечи от портата с несигурни стъпки и като се върна в стаята си, легна на дивана и веднага заспа.
Сиянието на първия пожар, започнал на 2 септември, беше наблюдавано от различни пътища от бягащи жители и отстъпващи войници с различни чувства.
Тази нощ влакът на Ростови спря в Митищи, на двадесет мили от Москва. На 1 септември те тръгнаха толкова късно, пътят беше толкова затрупан с каруци и войски, толкова много неща бяха забравени, за които бяха изпратени хора, че тази нощ беше решено да пренощуват на пет мили извън Москва. На следващата сутрин тръгнахме късно и отново имаше толкова много спирки, че стигнахме само до Болшие Митищи. В десет часа господата на Ростови и ранените, които пътуваха с тях, всички се настаниха в дворовете и колибите на голямото село. Хората, кочияшите на Ростов и санитарите на ранените, след като извадиха господата, вечеряха, нахраниха конете и излязоха на верандата.
В съседната колиба лежеше раненият адютант на Раевски със счупена ръка и ужасната болка, която изпитваше, го караше да стене жално, без да спира, и тези стонове прозвучаха ужасно в есенния мрак на нощта. Първата нощ този адютант прекара нощта в същия двор, в който стояха Ростови. Графинята каза, че не може да затвори очи от този стон и в Митищи се премести в по-лоша колиба, само за да бъде далеч от този ранен мъж.
Един от хората в тъмнината на нощта, иззад високата каросерия на карета, стояща на входа, забеляза друг малък блясък на огън. Едно сияние се виждаше дълго време и всички знаеха, че това е Малие Митищи, което гори, осветено от казаците на Мамонов.
„Но това, братя, е друг огън“, каза санитарят.
Всички насочиха вниманието си към сиянието.
„Но те казаха, че казаците на Мамонов подпалиха казаците на Мамонов.“
- Те! Не, това не е Митищи, това е по-далеч.
- Вижте, определено е в Москва.
Двама от хората слязоха от верандата, минаха зад каретата и седнаха на стъпалото.
- Това остана! Разбира се, Mytishchi е там и това е в съвсем друга посока.
Към първия се присъединиха няколко души.
„Вижте, гори“, каза един, „това, господа, е пожар в Москва: или в Сущевская, или в Рогожская“.
Никой не отговори на тази забележка. И доста дълго време всички тези хора мълчаливо гледаха далечните пламъци на нов огън, който пламна.
Старецът, камериерът на графа (както го наричаха), Данило Терентич, се приближи до тълпата и извика на Мишка.
- Какво не си видяла, мръснице... Графа ще попита, но няма никого; иди си вземи роклята.
„Да, просто тичах за вода“, каза Мишка.
– Как мислиш, Данило Терентич, все едно има сияние в Москва? - каза един от лакеите.
Данило Терентич не отговори нищо и дълго време всички пак мълчаха. Сиянието се разпространяваше и се люлееше все повече и повече.
„Бог да се смили!.. вятър и суша...“ – каза отново гласът.
- Вижте как мина. Боже мой! Чавките вече се виждат. Господи, помилуй нас грешните!
- Сигурно ще го изгасят.
- Кой трябва да го гаси? – чу се гласът на Данила Терентич, който досега мълчеше. Гласът му беше спокоен и бавен. „Москва е, братя – каза той, – тя е катерица...“ Гласът му секна и той изведнъж изхлипа като старец. И сякаш всички чакаха точно това, за да разберат значението, което това видимо сияние имаше за тях. Чуха се въздишки, молитвени думи и хлипането на камериера на стария граф.
Камериерът, връщайки се, докладва на графа, че Москва гори. Графът облече мантията си и излезе да огледа. Соня, която още не се беше съблякла, и мадам Шос излязоха с него. Наташа и графинята останаха сами в стаята. (Петя вече не беше със семейството си; той отиде напред с полка си, марширувайки до Троица.)
Графинята започна да плаче, когато научи новината за пожара в Москва. Наташа, бледа, с втренчени очи, седнала под иконите на пейката (на същото място, където седеше, когато пристигна), не обърна внимание на думите на баща си. Тя се вслушваше в непрестанния стон на адютанта, чуваше се на три къщи разстояние.
- О, какъв ужас! - каза Соня, студена и уплашена, върнала се от двора. – Мисля, че цяла Москва ще изгори, страшен блясък! Наташа, виж сега, от прозореца се вижда оттук“, каза тя на сестра си, явно искайки да я забавлява с нещо. Но Наташа я погледна, сякаш не разбираше какво я питат, и отново се загледа в ъгъла на печката. Наташа беше в това състояние на тетанус от тази сутрин, откакто Соня, за изненада и раздразнение на графинята, по някаква неизвестна причина намери за необходимо да съобщи на Наташа за раната на княз Андрей и присъствието му с тях във влака. Графинята се ядоса на Соня, тъй като тя рядко се ядосваше. Соня плачеше и молеше за прошка и сега, сякаш се опитваше да поправи вината си, не спираше да се грижи за сестра си.
