Trenutna stranica: 1 (knjiga ima ukupno 12 stranica) [dostupan odlomak za čitanje: 3 stranice]
Tom Rath
Jedi, kreći se, spavaj. Kako svakodnevne odluke utječu na zdravlje i dugovječnost
Voditelj projekta A. Derkach
Izgled računala M. Potaškin
Umjetnički direktor S. Timonov
Dizajn naslovnice koristi ilustracije iz fotobanke shutterstock.com.
© Missionday, 2013
Izvorno izdanje na Engleski jezik objavio je 2013. Missionday Arlington, Virginia, SAD
© Publikacija na ruskom, prijevod, dizajn. NAKLADNIK ALPINA doo, 2014
Sva prava pridržana. Nijedan dio elektroničke verzije ove knjige ne smije se reproducirati u bilo kojem obliku ili na bilo koji način, uključujući objavljivanje na Internetu ili korporativnim mrežama, za privatnu ili javnu upotrebu bez pismenog dopuštenja vlasnika autorskih prava.
© Elektroničku verziju knjige pripremili su litri
* * *
Posvećeno mojoj supruzi Ashley, kćeri Harper i sinu Everettu, koji mi osvjetljavaju svaki dan i daju mi nadu da će sutra biti još ljepši
Jedi, kreći se, spavaj
Svaka odluka koju donesete je važna. Danas možete donijeti odluke koje će vam pomoći da postanete jači sutra. Donošenje ispravnih odluka povećava vaše šanse za dug i zdrav život.
Prije stotinu godina ljudi su umirali od zaraznih bolesti jer nije bilo potrebnih lijekova. I danas nastavljaju umirati od bolesti koje su se mogle izliječiti. Sljedeći put kad se vidite s prijateljima, razmislite o tome da dvoje od vas troje ima dobre izglede prerano umrijeti od raka ili srčanog udara.
Naš problem je što najčešće ne razmišljamo o negativnim posljedicama svakodnevnih odluka. Malo je vjerojatno da ćete sada htjeti ići na dijetu kako ne biste umrli od srčanog udara u dobi od 60 godina zbog činjenice da ste jeli previše prženog, slatkog i mesa. Ali spriječiti bolest sa šezdeset godina bit će moguće, ali mnogo teže.
Bez obzira kakav stil života sada vodite, uvijek ga možete promijeniti kako biste živjeli duži, ispunjeniji život. U bilo kojoj dobi korisno je naučiti kako donositi prave odluke. Vrlo je važno kako jedete, spavate i krećete se svaki dan. Kao što sam naučio na teži način, to može promijeniti svijet.
Moja povijest
To se dogodilo kad sam imao šesnaest godina. Igrao sam košarku s prijateljima i odjednom mi se učinilo da nešto nije u redu s mojim vidom - nekakva crna točka stalno mi je lebdjela ispred očiju. Nadao sam se da će sve brzo proći, ali bilo je samo gore. Tada sam se požalila majci, a ona me odmah odvela oftalmologu.
Ispostavilo se da je ta crna točka tumor na mrežnici lijevog oka. Prema liječniku, mogao bih oslijepiti. Morao sam dati krv kako bih dobio potpunu sliku stanja svog organizma. Nekoliko tjedana kasnije, moja majka i ja ponovno smo pozvani u kliniku da pregledamo rezultate analize.
Liječnik je rekao da imam rijedak genetski poremećaj koji se zove Hippel-Lindauova bolest (VHL). Obično je nasljedna, ali u mom slučaju to je bila rijetka vrsta genetske mutacije koja se javlja u jednom od 4,4 milijuna slučajeva. Poremeća proizvodnju gena odgovornog za suzbijanje stanica raka, što dovodi do naglog razvoja tumora u gotovo svim organa.
Dobro se sjećam kako sam sjedio za masivnim drvenim stolom nasuprot liječniku, a on mi je rekao da ću se do kraja života boriti s rakom. Srce mi je tonulo u pete, a mozak je grozničavo tražio odgovor na jedino pitanje: "Zašto?" Liječnik je u međuvremenu rekao da bi mi se uskoro mogli razviti kancerogeni tumori na bubrezima, nadbubrežnoj žlijezdi, gušterači, mozgu i leđnoj moždini.
Ta me mogućnost plašila čak i više od opasnosti da ću oslijepiti. Razgovor u liječničkoj ordinaciji natjerao me da sagledam svoj život na potpuno novi način. Hoće li me tretirati drugačije ako saznaju za moju bolest? Hoću li se ikada moći udati i imati djecu? Ali još važnije, mogu li živjeti dug i sretan život?
Doktori su učinili sve da mi spase vid - zamrznuli su tumor i pokušali ga ukloniti laserom. Ali, nažalost, zauvijek sam slijep na jedno oko. Pomirivši se s tim gubitkom, počela sam tražiti bilo kakve informacije o svojoj rijetkoj bolesti.
Ubrzo mi je postalo jasno da mi znanje koje sam stjecao može pomoći da produžim život. S vremenom sam otkrio da godišnji očni pregledi, MRI i CT skeniranja pomažu u praćenju mog stanja. Ako su liječnici pronašli tumor u ranoj fazi, veća je vjerojatnost da će zaustaviti njegov razvoj. Ovo su bile sjajne vijesti. Sada bih mogao živjeti puno dulje, čak i ako bih morao biti podvrgnut složenim operacijama.
Već 20 godina svake godine odlazim na potrebne preglede. Trenutno imam male tumore na mozgu, bubrezima, nadbubrežnoj žlijezdi, gušterači i leđnoj moždini. Svake godine gledam je li neka od njih toliko narasla da je treba ukloniti. Najčešće se ne postavlja pitanje operacije.
Može se činiti užasnim živjeti sa stalnim iščekivanjem aktivnog rasta tumora. Možda bi to bilo točno da se oslanjam na nešto što ne mogu kontrolirati: svoje gene. Ali sve držim pod kontrolom kroz godišnje preglede i na sve načine pokušavam smanjiti rizik od razvoja i širenja stanica raka u mom tijelu.
Iz godine u godinu učim pravilno jesti, kretati se i spavati kako bih povećao svoje šanse za dug i sretan život. Stečeno znanje svakodnevno provodim u praksi. I svaki dan donosim vitalan izbor o kojem ovisi moja budućnost.
Male stvari su važne
Donošenje ispravnih odluka nije lako – stalno morate raditi kompromise. Ali igra je vrijedna svijeća. Stalno se pojavljuju novi podaci o liječenju raka, zatajenja srca i drugih kroničnih bolesti. Svaki dan pronalazim nove ideje koje bi mojim voljenima mogle pomoći da žive zdravije i duže.
Posljednjih 10 godina nastojim sva stečena znanja sistematizirati kako bi ih drugi mogli koristiti. Pokušavam pronaći provjerene i jednostavne tehnike koje će pomoći ljudima da donesu ispravne odluke i žive zdravo. Da bih to učinio, proučavam puno istraživačke literature - od medicinskih i psiholoških časopisa do visoko specijaliziranih radova.
Naravno, nisam liječnik. A ne stručnjak za prehranu, fizička kultura ili poremećaja spavanja. Ja sam samo pacijent. Također sam istraživač i vrlo strastveni čitač, i volim pronalaziti korisna informacija i podijelite ga s prijateljima. U ovoj sam knjizi sakupio najzanimljivije i najučinkovitije tehnike o kojima sam naučio.
Sve što sam ovdje napisao utječe na moje svakodnevne izbore. Svaki zalogaj koji mi uđe u usta povećava ili smanjuje moje šanse da provedem još nekoliko godina sa ženom i djecom. Pola sata jutarnje vježbe mi daje snagu za cijeli dan. Dobar noćni san omogućuje vam da se nosite sa zadacima sljedećeg dana. Dakle, kroz zdravu prehranu, tjelovježbu i san, mogu ostati aktivan, dobar muž i otac te strastvena osoba.
Svi naši postupci, pa i oni najmanji, imaju kumulativni učinak. Ako češće donosite ispravne odluke nego pogrešne, veća je vjerojatnost da ćete zdravo živjeti do duboke starosti. Život je općenito igra na sreću. Uzmimo za primjer četiri bolesti koje se općenito mogu spriječiti: rak, dijabetes, zatajenje srca i bolest pluća. Zajedno, ubiju 9 od 10 ljudi. Istodobno, studije su pokazale da bi 90% ljudi moglo doživjeti 90 godina ako se slijede određena jednostavna pravila. I ne samo preživjeti, nego živjeti bez bolesti koje tako truju zrele godine. A ako je netko u vašoj obitelji umro od raka ili srčanog udara, još uvijek imate priliku izbjeći sličnu sudbinu.
Znanstvenici su već dokazali da se dugovječnost ne nasljeđuje. Vaš životni vijek određuju samo vaše navike. Odnosno, poanta nije Koliko tvoji su roditelji živjeli, ali u Kakoživiš.
I sama sam živi dokaz da se i s lošom genetskom predispozicijom može preživjeti. Moj način života omogućuje mi da kontroliram pojavu novih i rast postojećih tumora.
Da, nažalost, ništa ne može definitivno spriječiti rak niti vam jamčiti dug život. Ne vjerujte onima koji takve stvari obećavaju. Ali sve o čemu pišem u ovoj knjizi sigurno će vam pomoći da povećate svoje šanse da živite što je moguće dulje i sretnije.
30 dana za donošenje pravih odluka
Nadam se da ćete u knjizi pronaći korisne ideje koje želite isprobati u praksi. Potrošite mjesec dana na ovo. Iskustvo pokazuje da se nove navike nauče za otprilike dva tjedna. Glavno je napraviti prvi korak, sam ili zajedno s istomišljenicima.
U svakom poglavlju pronaći ćete tri znanstveno utemeljene tehnike i mogućnosti njihove primjene u praksi. Pokušajte koristiti barem jedan od njih mjesec dana. Zapišite što trebate učiniti na papir i zalijepite na vidljivo mjesto. To će vam pomoći da nova vještina postane navika.
Ako tehnika urodi plodom, koristite je stalno, ako ne, pokušajte nešto drugo. Samo vi možete razumjeti što vam odgovara, a što ne. Ali nemojte pokušavati koristiti sve što je opisano u ovoj knjizi. Nije vrijedno toga. Provedite barem par ideja u svom životu. Osim toga, na www.eatmovesleep.org možete:
Napravite osobni akcijski plan na temelju svojih navika i zadataka;
Preuzmite plan za prvih 30 dana i druge resurse za timski rad.
Poduzmite akciju! Važno je samo razviti plan koji će biti učinkovit upravo u vašoj situaciji. Korištenje novih vještina možete vježbati s ljudima istomišljenika ili sami - što vam više odgovara. I zapamtite: nekoliko korisnih navika stečenih tijekom sljedećeg mjeseca omogućit će vam da živite punim plućima u svim narednim godinama.
Jednakost "jedi, kreći se, spavaj"
Zdrav doručak ujutro će vam dati snagu za cijeli dan. To će vam pomoći da pravilno jedete tijekom dana. A ako pravilno jedete i puno se krećete tijekom dana, noću ćete mirno spavati. A nakon dobro prospavane noći, sutradan ćete biti puni energije.
Loš san, naprotiv, odmah negativno utječe na našu prehranu i aktivnost. Nakon neprospavane noći poželjet ćete pojesti nešto nezdravo za doručak, a ostatak dana jedva da ćete osjetiti val energije. Na kraju će sva tri elementa početi raditi protiv vas, a život će vam svakim danom biti sve gori. Zato je tako važno da sve tri komponente budu ispravne.
Nova istraživanja pokazuju da su kombinirane dobrobiti svih ovih elemenata korisnije od same prehrane ili tjelovježbe. I bit će mnogo lakše pravilno jesti, kretati se i spavati ako otklonite pogreške u sva tri procesa u isto vrijeme.
Ako se danas pravilno hranite, puno krećete i dobro spavate, sutra ćete biti puni energije. Bit ćete pažljiviji prema prijateljima i obitelji. Postići ćete više na poslu i u drugim područjima života.
Glavna stvar je shvatiti da vaša budućnost ovisi o odlukama koje donosite danas.
1. Osnove
Zaboravite na brzo mršavljenje
Vjerujte mi, niste jedini koji ne mogu shvatiti najnovije modne dijete. Otprilike tri četvrtine ispitanih vjeruje da je nemoguće hraniti se zdravo oslanjajući se na moderne teorije koje se stalno mijenjaju. Štoviše, više od polovice ispitanih kaže da je lakše izračunati porez na dohodak nego sastaviti ispravnu prehranu.
Možda je to razlog zašto se više od dvije trećine Amerikanaca ne može nositi s viškom kilograma i pretilošću, iako se gotovo svi pridržavaju dijeta. Problem je u tome što "dijeta" podrazumijeva privremeni napor. Zbog toga su mnoge popularne dijete osuđene na neuspjeh. Vidite li reklamu za novu dijetu koja obećava rezultate za nekoliko tjedana, zastanite i razmislite o posljedicama.
Ako želite smršaviti, ponudit će vam se mnoge dijete koje će vam omogućiti da se brzo riješite viška kilograma, ali vam neće pomoći da dugo zadržite dobiveni rezultat. Neki “posebno istaknuti” nutricionisti predlažu da nekoliko dana jedete (nećete vjerovati!) samo kekse ili pijete samo smoothije. Ali čak i ako na takvoj dijeti izgubite nekoliko kilograma, to će imati vrlo štetan učinak na vaše zdravlje.
Čak su i popularne dijete osuđene na neuspjeh ako se bave samo jednim elementom jednadžbe "jedi, kreći se, spavaj". Dijete s niskim udjelom masti bile su u modi ranih 1990-ih. Kao rezultat toga, mnoge su tvrtke počele proizvoditi proizvode s niskim udjelom masti. Dijetalne pekare otvarale su se na svakom uglu, au trgovinama su se pojavili nemasni krekeri i čips. I ja sam podlegao općoj pomami za svime što nema masnoće.
No pokazalo se da se smanjenje ukupnog udjela masti postiže dodavanjem ugljikohidrata, šećera i sintetičkih zamjena. Proizvođači su jednostavno zamijenili masti slatkim sastojcima.
Zatim je došao red na dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Ljudi su počeli jesti životinjske bjelančevine u velikim količinama, ne uzimajući u obzir kako bi to moglo utjecati na tijelo. Međutim, vegetarijanska prehrana također nije baš zdrava ako se životinjske bjelančevine zamijene prerađenim ugljikohidratima ili slatkom hranom.
Dijete temeljene na brojanju kalorija također nisu bile dovoljno učinkovite. Kao što je jedan od istraživača rekao: "Suprotno teoriji prehrane, kalorija nije kalorija." Pokazalo se da je štetno jesti sve umjereno.
Kvaliteta puno je važnije što jedete količinama. To je bio glavni nalaz studije provedene na Harvardu na temelju promatranja više od 100.000 pacijenata tijekom 20 godina. Istraživači su zaključili da vrsta hrane koja se jede ima veći utjecaj na zdravlje nego broj unesenih kalorija. Ni razina tjelesne aktivnosti nije toliko važna koliko kvaliteta prehrane. Kao što je jedan znanstvenik primijetio: “Ideja da možete jesti bilo što umjereno jednostavno je izgovor za proždrljivost.”
Popularne dijete mogu biti korisne, ali samo kao dio cjelovitog pristupa prehrani. Razmislite koje ste dijete već isprobali. Uzmite od njih najzdravije ideje i učinite ih dijelom svoje prehrane. Pokušajte birati namirnice koje sadrže manje masti, ugljikohidrata i šećera.
Pravilno se hraniti nije tako teško. Zdrava hrana može biti ukusna. Odaberite hranu koja će vam dati energiju za cijeli dan i održati vas zdravim u budućnosti. Puno je lakše pridržavati se plana zdrave prehrane svaki dan nego stalno biti na jednoj ili drugoj dijeti.
Kad počnete pravilno jesti, budite strpljivi. Mnogi ljudi prekidaju dijetu za dijetom jer ne postižu brze rezultate. Tijelo treba vremena da odgovori na promjene u prehrani. Obično je dovoljno godinu dana ili više. Umjesto da se pokušate riješiti nekoliko kilograma u sljedećih mjesec dana, razmislite o tome kako promijeniti cjelokupnu prehranu, a onda će vaše nove navike donijeti mnoge dobrobiti u budućnosti.
Nepokretnost je vaš neprijatelj
Jutarnje vježbe nisu dovoljne. Vježbanje tri puta tjedno također nije dovoljno. Ključ vašeg zdravlja je stalno kretanje.
Stoljećima su naši preci većinu vremena provodili na nogama. Još od vremena lova na divlje životinje pa sve do nedavno, fizički je rad bio glavna aktivnost čovjeka tijekom dana. I tek tijekom prošlog stoljeća sve se dramatično promijenilo.
Sada više sjedimo tijekom dana nego spavamo (u prosjeku 9,3 sata dnevno). Ali naše tijelo nije prilagođeno tome, zbog čega su pretilost i dijabetes postali pošast. moderni svijet. A dobrobiti dijete i pola sata vježbanja neće nadmašiti štetu uzrokovanu sjedilačkim načinom života.
Kao dijete stalno sam bila u pokretu. Trčao sam s prijateljima, igrao košarku i vježbao različiti tipovi sportski Nije ni čudo što sam bio pun energije i snage.
Sve se promijenilo kad sam počela raditi puno radno vrijeme. Odjednom sam većinu vremena počeo provoditi sjedeći. U najboljem sam slučaju uspio ugrabiti sat vremena za vježbanje u teretani. Proveo sam još sat hodajući od kuće do ureda i natrag. Kad tome dodamo 8 sati sna, ispada da sam punih 14 sati dnevno provodio sjedeći u autu, uredu ili taksiju. To uopće nije poput aktivnog načina života koji sam vodio prije nego sam počeo raditi.
Važnije je smanjiti ukupnu količinu kronične neaktivnosti nego dodati rijetke napade tjelesne aktivnosti. Istraživanje koje su proveli predstavnici Nacionalni instituti Američke zdravstvene studije među 240.000 ljudi tijekom 10 godina pokazale su da samo vježbanje ne daje željeni učinak. A ni sedam sati tjelesne aktivnosti tjedno ne donosi očekivane rezultate. Štoviše, u najaktivnijoj skupini ispitanika, onih koji su provodili više od sedam sati tjedno u teretani, oni koji su ostatak vremena vodili sjedilački način života imali su 50% veći rizik od smrti od srčanog udara od ostalih. Dakle, tjelesna aktivnost ne može nadmašiti štetu od sjedilačkog načina života.
Sve više vremena provodite sjedeći. Izračunajmo. Svako jutro sjedite dok doručkujete i gledate vijesti. Tada do posla gradskim prijevozom ili automobilom potrošite pola sata ili sat vremena. Zatim radite, odnosno mirno sjedite 8-10 sati. A navečer se opet vratite kući (sjedeći!) i provedete večer sa svojom obitelji (također sjedeći!). Onda gledaš TV sat-dva i ideš u krevet.
Naravno, krećete se tijekom dana, ali ako pogledate prosječan dan, postaje jasno da postoji mnogo, mnogo više razdoblja neaktivnosti. Vaš zadatak je analizirati svoj dan i pokušati dodati kretanje, ili barem smanjiti vrijeme provedeno u sjedenju. Vjerujte mi, postoje stotine prilika da se više krećete tijekom dana.
Spavajte duže - učinit ćete više
Minus jedan sat sna ne znači plus sat vremena aktivnog rada ili odmora. Upravo suprotno. Ako spavate sat vremena manje, pogoršat će se vaše blagostanje, produktivnost i sposobnost jasnog razmišljanja. Ali ljudi uporno žrtvuju san za druge dobrobiti civilizacije.
Neke tvrtke potiču rad do kasno, sve dok su svi dodijeljeni zadaci dovršeni. Ljudi se hvale da im je potrebno samo četiri sata sna, jer glavna stvar je posao. I sam sam bio u sličnoj zamci, ali sam tada shvatio koliko je takvo ponašanje štetno.
Studija o radnom učinku koju je proveo renomirani znanstvenik Anders Eriksson otkrila je da je za postizanje izvanrednih rezultata u poslovanju potrebno 10.000 sati “fokusirane pripreme”. Ova je izjava potaknula žestoku raspravu o ulozi urođenog talenta i dugotrajne prakse, no debatanti su propustili jednu važnu stvar. U Eriksonovoj ključnoj studiji iz 1993. postojao je još jedan važan čimbenik za visoku izvedbu: spavanje. Prema njegovom mišljenju, za maksimalnu učinkovitost osoba treba spavati 8 sati i 36 minuta. Za usporedbu, prosječni Amerikanac tijekom radnog dana u prosjeku spava 6 sati i 51 minutu.
Zasigurno želite biti sigurni da se vaš pilot aviona, vaš kirurg, učitelj vaše djece ili čelnik vaše tvrtke dobro naspavali noć prije. No, upravo predstavnici tako važnih zanimanja češće od ostalih nemaju sna. A gotovo 30% zaposlenih ljudi spava manje od šest sati.
Loša izvedba uzrokovana nedostatkom sna košta nas i naše poslodavce gotovo 2000 USD po osobi godišnje i rezultira ukupnim padom produktivnosti i kvalitete rada. Ljudi koji spavaju manje od šest sati imaju veću vjerojatnost da će izgorjeti na poslu od ostalih. Dakle, ako želite uspjeti, spavajte dovoljno!
Istraživanje koje je proveo profesor Erickson među glazbenicima, glumcima, sportašima i šahistima pokazalo je da odmor značajno poboljšava osobnu izvedbu. Ustanovio je da su najistaknutiji predstavnici ovih profesija svakih sat i pol posla uzimali pauzu. Česti i redoviti odmori omogućili su im da se potpuno oporave i vrate na posao.
Ne dopustite da vam nedostatak sna uspori život. Ako predugo provodite na zadatku, vaša će se učinkovitost smanjiti. Pokušajte svoj radni dan podijeliti u nekoliko dijelova, ne zaboravite uzeti pauzu i dovoljno spavati noću. Ako trebate raditi sat duže, spavajte sat više.
Morate pronaći elemente zdrave prehrane u svojim prethodnim dijetama i učiniti ih dijelom svojih prehrambenih navika.
Svako jutro morate planirati svoju tjelesnu aktivnost za dan kako biste ostali učinkoviti.
Spavajte više danas kako biste mogli više obaviti sutra.
Navikli smo da prijelaz na zdrav način života zahtijeva neke drastične promjene, primjerice potpuni odvikavanje od nikotina i alkohola, redovite sportske aktivnosti i promjenu mjesta stanovanja. Velikim dijelom zbog toga ne obraćamo dovoljno pozornosti na „sitnice“ – svakodnevne odluke o tome što jesti za doručak: zobene pahuljice ili sendvič? Nazvati kolegu ili prošetati do njegovog ureda? Ići rano u krevet ili si dopustiti da se malo opustite i gledate omiljenu TV seriju do kasno? Ali upravo te "sitnice", kako tvrdi Tom Rath, imaju značajan utjecaj na trajanje i kvalitetu naših života. Autor je razvio jednostavnu tehniku koja mu omogućuje da, imajući ozbiljnu bolest, vodi aktivan stil života i radi ono što voli. Tehnika se temelji na tri glavna principa - kvalitetan san, stalno kretanje i pravilna prehrana. Bez obzira kakav način života danas vodite, uvijek ga možete promijeniti kako biste živjeli dug i ispunjen život. U ovoj knjizi pročitajte koje navike biste trebali promijeniti, što i kada jesti te kako svom životu dodati više kretanja.
Izvorni jezik: Engleski
Izvorni naslov: Jesti. Potez. Spavati. Kako mali izbori vode do velikih promjena.
Vrijeme je da pročitate sažetak TrumpPika: 24 minute
Zašto vrijedi proučavati ideje iz ove knjige?
- Kada je autoru bilo samo 16 godina, liječnici su mu dijagnosticirali Hippel-Lindauovu bolest (VHL), koja uzrokuje kancerogene tumore u gotovo svim organima. Tijekom sljedećih 20 godina Tom Rath naučio je pravilno jesti, kretati se i spavati kako bi ne samo preživio, već i "osjetio život" u punom sjaju. I te misli dijeli s čitateljima, što im daje motivirajući naboj i tjera ih na razmišljanje o svom životnom stilu.
- Shvatit ćete koje točno navike treba promijeniti, što i kada jesti te kako unijeti više kretanja u svoj život bez promjene uobičajenog načina života.
Dodatne informacije: ova je knjiga prikladna za one koji bi željeli proširiti svoj opći svjetonazor, kao i za početnike koji tek kreću svojim “zdravim putem”; Napredniji čitatelji vjerojatno neće pronaći ništa novo za sebe u ovoj prekrasnoj knjizi.
Uvod
Autorica knjige oboljela je od vrlo rijetke genetske bolesti koja se naziva Hippel-Lindauova bolest. Njegov razorni učinak temelji se na činjenici da dolazi do poremećaja u proizvodnji gena koji je odgovoran za borbu protiv stanica raka. Zbog toga se tumori počinju pojavljivati gotovo u cijelom tijelu.
Tako je bolest diktirala njegov budući život, jer je morao birati između smrti ili života, odricanja od štetne i nezdrave hrane i održavanja zdravog načina života općenito. Tom Rath odbio je tako rano umrijeti i svoju vitalnost već 20 godina održava pravilnom prehranom, zdravim snom i tjelesnom aktivnošću. Štoviše, sva stečena znanja ne samo da samostalno primjenjuje u praksi, već ih i aktivno dijeli s čitateljima svoje knjige.
Štoviše, svi recepti su što jednostavniji, razumljiviji i pristupačniji. Ne treba očekivati nikakav lijek, jer je to zapravo jedino ispravno ponašanje ne samo za osobu koja nema izbora, već i za bilo koga drugog. Autor svaki dan tijekom mjesec dana nudi korake provjerene iz vlastitog iskustva, koji će ne samo poboljšati vaše blagostanje, već i ojačati vaše zdravlje.
Nakon proučavanja dostavljenih informacija, moći ćete:
- svakodnevno donositi male, ali tako važne odluke u životu koje mogu radikalno utjecati na budućnost. Čak i takva sitnica kao što je odabir zdravog voća ili kajgane za doručak, dulje surfanje internetom ili rano spavanje itd., uvelike će promijeniti vaš život nabolje u budućnosti;
- razumjeti potrebu i vrijednost odnosa između sna, pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti;
- sami neopaženo, radikalno promijenite svoje netočne i loše navike, i naučite birati pravu hranu.
Svaki korak je veliki put prema vašem cilju. Učiniti to sada znači učiniti sebe boljim sutra.
Zahvaljujući ispravnim i relativno jednostavnim svakodnevnim odlukama, moći ćete značajno produžiti svoj život i živjeti ga zdravo i sretno.
Samo 30 dana za donošenje potrebnih odluka
- Samo 30 dana bit će dovoljno da u praksi provedete sve savjete opisane u knjizi. Ako su vidljive pozitivne promjene, trebali biste nastaviti; ako ne, pokušajte drugu tehniku.
Vrlo je važno pratiti promjene i razumjeti koja je tehnika najprikladnija. Možete početi postupno, uvodeći sve više i više novih ideja u svoju uobičajenu rutinu. Nekoliko ispravnih navika u jednom mjesecu omogućit će vam da živite dobro do kraja života.
- Potrebno je stalno održavati optimalnu ravnotežu sna, kretanja i unosa hrane. Zahvaljujući optimalnoj ravnoteži ova tri čimbenika, moguće je izvući puno više koristi nego od tjelesne aktivnosti i iscrpljujućih dijeta zasebno. .
Što vam može reći boja kore?
Odavno je dokazano da način života nužno ostavlja pečat na naslijeđe, stoga voditi zdrav način života znači brinuti se za svoju djecu, a donekle i unuke.
Kako biste poboljšali svoje zdravlje i opću dobrobit, trebate jesti najmanje 7 porcija voća i povrća svaki dan.
Najbolje je birati voće i povrće koje ima najdublju boju kore.
Potpuno odbijanje krumpira i mesa
Gotovo svi eminentni znanstvenici već su uspjeli dokazati izravnu vezu između velike konzumacije mesa i razvoja kroničnih bolesti.
Odaberite proizvode koji mogu zamijeniti meso i krumpir. To mogu biti mahunarke, orašasti plodovi, riba ili povrće. Naravno, potpuno odustati od ovog izdašnog jela nije lak zadatak, ali je potrebno što više ograničiti unos ove kombinacije proizvoda, pogotovo u jednom jelu.
U prvim parovima možete odustati od jedne vrste mesa.
Smanjite veličinu tanjura - smanjite tjelesnu težinu
Mnogi restorani namjerno biraju vrlo velike tanjure za svoje goste kako bi gosti pojeli što više nego što njihov želudac traži. To je zbog činjenice da vid ima puno veći utjecaj na određivanje sitosti od vlastitih osjeta. Tanjur treba biti veličine vašeg dlana.
Nije važna samo veličina tanjura, već i njegova boja. Kako se ne biste prejedali, potrebno je birati tanjure koji su što više kontrastni boji hrane. Eksperimenti su pokazali da su se ljudi prejedali kada je hrana bila servirana u skladu s tanjurom i obrnuto.
Potrebno je staviti što manje hrane na veliki tanjur ili koristiti sasvim tanjuriće.
Nemojte upasti u zamku
Svaki restoran i ugostiteljski objekt sustavno se služi raznim trikovima koji su osmišljeni ne samo da namame gosta u lokal, već i da ga natjeraju da jede preko mjere.
Čak iu ustanovi u kojoj postoji poseban jelovnik, možete zatražiti da napravite jelo, na primjer, bez majoneze ili s dodatnim dijelom zelenila. Možete koristiti lagani preljev ili zamoliti da ga uopće ne dodajete. Umjesto dinstanja mesa, možete zamoliti kuhara da ga kuha na pari. Oni često idu iznad svega kako bi izašli u susret svojim gostima. Najbolje je potpuno izbjegavati svu prženu hranu. Korak po korak, postupno ćete se naviknuti na ovaj život i učiniti ga sastavnim dijelom.
Loše osjećanje nakon masnog obroka
Svaka hrana, na ovaj ili onaj način, utječe na tijelo. Znanstvenici su uspjeli dokazati izravnu vezu između aktivnosti mozga i hrane. Neke namirnice smanjuju aktivnost, druge je povećavaju. Masna hrana uvijek uspavljuje, a smanjenje tjelesne aktivnosti uz konzumaciju masne hrane dovodi do apatije i pretilosti.
Depresija se u 48% slučajeva razvija kada se jede brza hrana i druga nezdrava hrana. Konzumiranje nezdrave hrane može pogoršati već loš dan. Da biste poboljšali svoje raspoloženje i uvijek bili dobrog zdravlja, preporučuje se jesti samo pravu hranu.
Ultimatum nezdravoj hrani!
Kako biste se uspješno nosili sa svojim lošim navikama, morate uzeti u obzir činjenicu da je junk food naišla na osudu javnosti. Ne treba loše govoriti o ljudima koji pate od viška kilograma, ali je potrebno osuditi nezdravu hranu koja donosi mnogo problema. Osuđujući takvu hranu, s vremenom ćete je moći potpuno napustiti i donositi samo prave izbore.
Potrebno je konstantno održavati snagu volje i hraniti je samo pravom hranom. Nema potrebe pokušavati se izravno suočiti s iskušenjem, puno je učinkovitije zaštititi se od iskušenja. Postoji zdrava alternativa svakom štetnom proizvodu.
Pronađite zdrave grickalice i pića koje ćete uvijek držati u svom hladnjaku. Svaki korak bit će lakši.
Možete smisliti neki loš naziv za one štetne proizvode kojih se teško odreći. Sada ćete nekoliko puta razmisliti prije nego što pojedete neku hranu koja je neatraktivna po svom nazivu.
Nije sve "organsko" zdravo
Organska hrana nije uvijek zdrava. Ova oznaka samo znači da je proizvod uzgojen bez upotrebe štetnih aditiva, gnojiva, kemikalija itd.
Samo njegov sastav može govoriti o korisnosti proizvoda.
Potrebno je pažljivo razmotriti nutritivnu vrijednost i omjer F/B/S i šećera. Zatim možete usporediti sastav s onim proizvodima koje već imate kod kuće prije nego što napravite pravi izbor.
Organska hrana bit će korisnija samo ako to znači jesti povrće i voće zajedno s korom.
Detaljno možete pročitati kako se označava i utvrđuje organski sastav hrane.
Bolji doručak nego večera
Odavno je dokazano da su ljudi koji doručkuju mnogo zdraviji. Glavna stvar je odabrati prave proizvode. Najbolje je birati one koji ne sadrže šećer, poput sjemenki, bjelanjaka, orašastih plodova ili jabuka.
Za ručak će najoptimalnije biti pileća prsa, zelje ili povrće. Slatkiši, masna i pržena hrana su strogo kontraindicirana. Takva hrana otupit će pozornost i aktivnost ostatak dana.
Večera treba biti što lakša. Čak i ako tijelo zahtijeva međuobrok, onda je bolje uzeti jabuku, orašaste plodove, zelje ili bobičasto voće.
Jesu li sušeno voće ili sokovi zdravi?
Zapravo, takvi proizvodi sadrže samo djelić korisnih tvari zbog njihove prerade. Štoviše, neko sušeno voće može biti još opasnije od sokova.
Unatoč praktičnosti s kojom možete ponijeti suho voće sa sobom, ono sadrži najmanje hranjivih tvari i najviše šećera.
Dočekuje odjeća...
Imena na omotu stalno se mijenjaju, a sada se čak i krumpir s majonezom može nazvati "salata". Čips napravljen od krumpira može se nazvati "povrtnim" itd.
Stoga se ono što je napisano na omotu ne može uzeti zdravo za gotovo. Samo sastav može otkriti stvarne prednosti.
Način kuhanja
Vrlo je važno obratiti pozornost ne samo na sam proizvod, već i na način njegove obrade (kuhanja). Kada se hrana obrađuje toplinom, čak i povrće pečeno na žaru ili u tavi može otpustiti štetne tvari koje u konačnici doprinose razvoju upala, pretilosti, dijabetesa, srčanih problema itd.
Namirnice poput povrća i ribe ostat će zdrave samo ako su pravilno kuhane, kuhane na pari ili u vodi.
Bolje je kupiti "kvarljivu".
Proizvodi koji imaju kraći rok trajanja u startu su bolji od onih koji imaju dugi rok trajanja, što znači da sadrže konzervanse i kemikalije.
Morate se riješiti sve hrane iz hladnjaka koja je tamo stajala više od 1 mjeseca. Morate češće posjećivati trgovinu namirnicama.
Morate kupiti samo onu količinu hrane koja bi trebala biti dovoljna za nekoliko dana, a ne gomilati zalihe u slučaju rata.
Preplanulost rajčice
Puno toga možete reći o osobi samim pogledom na nju. izgled, a i o svom zdravlju. Ljudi koji se zdravo hrane izgledaju mnogo bolje od redovitih gostiju brze hrane. Neki čak tvrde da je prirodna "biljna" preplanulost puno bolja od sunčanja na morskoj obali ili u solariju.
Da biste dobili prirodan ten, morate jesti više rajčice i mrkve. Da biste poboljšali stanje kože i kose, trebate jesti orahe i losos.
Ali sve bi trebalo biti umjereno. Ravnoteža je vrlo važna.
Prije svega zdrava hrana
Istraživanja su pokazala da prvo jelo čini gotovo polovicu cijelog obroka, zbog čega, prije nego počnete jesti junk food, možete ga minimizirati Negativan utjecaj na tijelu, prethodno jedući što više zdrave i ukusne hrane.
Prvo jelo treba biti što zdravije. Najbolja opcija bila bi salata ili povrće.
Mala šaka – ne više
Ako obratite pažnju na količinu hrane koju ste pojeli ispred TV-a ili dok ste sjedili na radnom mjestu, sa žalošću možete primijetiti da je količina hrane mnogo veća, ali je užitak nekoliko puta manji.
Ako ste već navikli na takve zalogaje na poslu, onda morate sa sobom ponijeti ne veliku porciju, već mali dio, doslovno nekoliko šaka. Postoji još jedna opcija - da na radnom mjestu jedete samo ono što morate na silu, na primjer, orahe, pistacije, sjemenke.
Što trebate jesti da spriječite rak
Većina postojećih tumora nije sposobna dovoljno rasti da predstavlja stvarnu prijetnju životu i zdravlju. Oni miruju, ali vrijedi razumjeti da trajanje ovog stanja izravno ovisi samo o tome koliko pravilno osoba jede.
Pravilna prehrana i posebna tjelesna aktivnost dramatično smanjuju rizik od raka.
Potrebno je što je više moguće ograničiti konzumaciju slatkiša i pržene hrane. Umjesto toga, trebate povećati količinu povrća, posebno uključujući u svoju prehranu: rajčice, brokule, peršin, češnjak, kupus. Jagode, limun, borovnice, gljive i muškatni oraščić savršeni su dodaci. Možete piti i crno vino, ali umjereno.
Snaga volje na šalteru
Čak iu fazi akvizicije vrlo je važno donijeti pravu odluku. To je zbog činjenice da bez obzira koji proizvod stavite u košaricu, on će sigurno biti potrošen tijekom vremena.
Bolje je odmah prepoznati svoje slabosti i time ostvariti prvu pobjedu nad sobom.
Na šalteru trgovine trebate odabrati samo one proizvode koji će biti korisni za tijelo. Kako biste povećali učinkovitost punjenja košarice samo zdravim proizvodima – kod kuće napravite popis za kupovinu, a u trgovini se strogo pridržavajte popisa. Neke proizvode možete naručiti online i offline.
Slatkiši samo za rođendane
Možete si dopustiti male slabosti, ali samo u najekstremnijim slučajevima, na primjer na rođendan. Naravno, kada radite u velikom timu, vrlo je lako brzo dobiti višak kilograma, s obzirom na to da prilike za slatkiše i čaj mogu biti gotovo svaki dan. Pogotovo ako je tim jako velik.
Kako ne biste pokvarili svoju figuru i naštetili svom zdravlju, vrlo je važno popustiti slabostima samo na svoj rođendan. Kako ne biste uvrijedili druge rođendane, najbolje je dati prednost svježem voću i bobicama. Za one koji ne mogu nabaviti svježe bobice, mogu koristiti smrznute.
Više zabave, manje hrane
Čim čovjek počne davati prednost određenoj deliciji, svaki sljedeći zalogaj više se ne čini tako ukusnim kao prvi. Da biste dobili što više zadovoljstva, trebate samo povremeno dopustiti sebi slatkiše i radosti, samo tada oni mogu donijeti maksimalan užitak.
Neka omiljena poslastica, preporuča se jesti najmanje iu malim obrocima. Za one koji najviše od svega vole sladoled, onda prednost mogu dati samo prirodnom, i što je najbolje, domaćem proizvodu. Za one koji vole čokoladu, najbolje je izabrati onu koja ima minimalni iznos Sahara.
Brokula je najbolji izbor
O brokuli se trenutno sve zna. A zahvaljujući velikom broju istraživanja, postalo je poznato da je ovo jedinstveni izvor vlakana, esencijalnih vitamina i antioksidansa. Istraživanja su pokazala da brokula pomaže u borbi protiv raka te poboljšava cjelokupno zdravlje i vid.
Brokula je nezaobilazan dio prehrane svake osobe koja želi biti zdrava. U prehrani treba prevladavati zeleno povrće.
Pijte što više vode
Gotovo sva moderna sojina zrna i pića sadrže ogromne količine šećera. Štoviše, to je najneupadljivije i najštetnije. Svako popularno piće je ogromna čaša šećera. U mnogim slučajevima voda može pomoći bolje od većine modernih lijekova.
Umjesto da pijete razne nezdrave napitke, najbolje je izabrati običnu čistu vodu ili rooibos bez šećera.
Hrana je vaš prijatelj
Apsolutno ne zdravi ljudi. Zbog stalnog pogoršanja stanja okoliša, svaka osoba ima svoje slabosti. To bi mogao biti problem sa srcem, krvnim žilama ili čak rakom.
Vrlo je važno odvojiti svoje vrijeme i saznati koja će vam hrana pomoći u borbi protiv problema, a koju nikako ne smijete jesti kako ne biste pogoršali stanje svog organizma.
Važno je ne preskakati obroke
Svaki zalogaj hrane i svaki gutljaj hrane vrlo je važan. Prije nego bilo što stavite u usta, svakako razmislite o tome kako će to utjecati na vaše tijelo i zdravlje.
Ako točno znate koja je hrana dobra za vaše zdravlje, lako ćete napraviti pravi izbor.
2. Kretati se
Pasivnost je nešto najgore što se može dogoditi
Svaka osoba svake godine provodi sve više vremena bez kretanja. Ujutro doručak, nakon toga - put na posao, zatim sjedeći posao, večer s obitelji uz TV, opet večera i spavanje.
Uz takav pasivan način života jedna vježba prije posla nije dovoljna. Također, posjet teretani ni 3 puta dnevno neće biti dovoljan. Vrlo je važno što je više moguće smanjiti nepokretnost. Potrebno je što je više moguće povećati spontane manifestacije tjelesne aktivnosti. Možete se povremeno kretati čak i na poslu. Ne morate se ni pomicati, već samo stajati, jer u ovom slučaju troši se više energije nego sjedeći.
Morate analizirati svoj uobičajeni radni dan i vidjeti gdje točno možete dodati aktivnost kako ona ne bi išla nauštrb vašeg posla.
Na primjer, penjanje i spuštanje ne dizalom, već stepenicama. Općenito, bolje je zaboraviti što je dizalo ako živite ispod 10. kata. Na poslu, za ručak, možete otići u udaljeni kafić pješice na užinu. Još jednom, ne zovite svog zaposlenika na posao, već otiđite osobno do njega.
Radite u bilo kojem položaju
Postoje posebni strojevi za vježbanje koji vam omogućuju da radite ne samo stojeći, već čak i u pokretu. Pored svega, sada veliki broj Moderni gadgeti pružaju priliku da to učinite na putu do posla ili kod kuće. Ako radite u uredskom okruženju, vrlo je važno odabrati stol s podešavanjem visine kako biste povremeno mogli ustati sa stolca i raditi za njim stojeći. Ovo je vrlo važno ako morate dugo raditi u istom položaju.
Vrlo je važno shvatiti kako možete obavljati svoj posao i istovremeno mijenjati svoju poziciju što je češće moguće.
Svakih 20 minuta po 2 minute
Uzrok pretilosti je tijelo koje zbog dugotrajnog sjedenja zbog pritiska na stanice i stresa počinje proizvoditi 50% više masti nego inače. Čak i uz redovitu tjelovježbu, dugotrajno sjedenje u svakom će slučaju potaknuti aktivnu proizvodnju masnoće, osobito u području zdjelice.
Ako imate sjedilački način života ili radite, vrlo je važno raditi vježbe barem svakih 30 minuta, hodati ili barem ustati. Kako bi se to dogodilo nenametljivo, možete jednostavno smisliti neku vrstu aktivnosti za sebe koju morate provoditi redovito, u određenim intervalima.Možete jednostavno češće ići na piće, što će vas onda prisiliti da češće idete na WC: kao rezultat toga, unosit ćete puno vode i više se kretati.
Stalno računajte pokrete
Znanstvenici su utvrdili da redovito bilježenje mjerenja indikatora ima izravan pozitivan učinak na rezultat. Kako biste povećali svoju aktivnost, morate početi bilježiti sve svoje rezultate tijekom dana.
Sada postoji mnogo metoda za to, od banalne bilježnice s olovkom do modernih naprava, uključujući pametne telefone, posebne fitnes narukvice, pametne satove, pedometre itd. To treba učiniti što je ranije moguće, a morate početi odmah.
Postavite cilj od 10 tisuća
Potrebno je krenuti od nekog polazišta. Optimalan način bi bio postaviti 10 tisuća koraka dnevno ili, na primjer, 100 tisuća koraka tjedno. U prosjeku, osoba će hodati oko 7 kilometara dnevno. Ovaj normalan pokazatelj, međutim, morat će se postupno povećavati.
Možete početi s kratkim udaljenostima, na primjer otići u drugi kafić na ručak, koji će biti mnogo udaljeniji od vašeg uobičajenog. Vrlo je važno nastojati napraviti barem određeni broj koraka svakih sat vremena. Za vrijeme ručka možete napraviti nekoliko koraka. Ako vam posao nije daleko od kuće, možete prošetati nekoliko autobusnih stanica ustajući 30 minuta ranije ujutro.
Konstantno sagorijevajte kalorije
Važno je dosljedno sagorijevati kalorije, bilo da idete na trening ili s njega. Morate dobro razmisliti o tome kako točno možete povećati broj otkucaja srca.
Kada idete vježbati, idite stepenicama radije nego pokretnim stepenicama. I kada ga napustite, također. Još uvijek morate trčati u teretani.
Svaka tjelesna aktivnost će sagorjeti dodatne kalorije, a što je opterećenje veće, to će se kalorije intenzivnije sagorjeti.
Morate vježbati rano ujutro
Čak i mali jutarnji trening od 15-30 minuta može vam dati energiju i dati vam dobro raspoloženje za cijeli dan. Naravno, nitko ne kaže da će biti lako, pogotovo prvi treninzi, ali nakon samo 1 tjedna takvih vježbi, vidjet ćete val snage i osjećati se puno bolje.
Za dobro raspoloženje cijeli dan vrlo je važno svako jutro vježbati.
Obavezno obratite pozornost na leđa
Ljudsko tijelo se u određenom smislu može usporediti s automobilom. Samo prvi ima mnogo složeniju strukturu nego vozilo, ali ipak imaju nešto zajedničko. Ako se automobil kreće na neuravnoteženim kotačima, prije ili kasnije njime se više neće moći upravljati. Ista je situacija i s ljudskim tijelom, čim se jedna polovica tijela više ili manje koristi od druge, s vremenom nastaju problemi s leđima i cijelim tijelom u cjelini.
Liječnici preporučuju da budete što je moguće oprezniji pri podizanju teških predmeta, saginjanju ili izvođenju bilo kakvih fizičkih vježbi koje na bilo koji način uključuju leđa. Potrebno je dio tereta prenijeti na koljena. Čak je potrebno pažljivo kihnuti ili posegnuti za nekim stvarima.
Budući da sve češće svi provodimo vrijeme za računalom, prije nego što sjednete za njega, morate odrediti optimalnu udaljenost od monitora, tipkovnice, stolice od stola i sl. Također morate stalno mijenjati opterećenje na ruci, na primjer, ako torbu često nosite na trening u desnoj ruci, onda je nakon treninga trebate nositi u lijevoj.
Morate se motivirati da budete aktivni
Svi znaju koliko je sport važan, ali ne mogu se svi pravilno motivirati da se njime počnu baviti. Morate pronaći uvjerljive razloge za vježbanje upravo sada. Svatko ima svoju motivaciju, možda će obitelj, prijatelji, djeca ili samo prijatelji pomoći u tome.
Vrlo je važno za sebe prepoznati one razloge koji mogu započeti bavljenje sportom upravo ovdje i sada i koji će vas stalno podsjećati zašto je sve počelo.
Jesti za radnim stolom je neprihvatljivo
Prema studijama, gotovo 2/3 svih uredskih radnika jede za radnim stolom. Ne uzimaju pauzu kako bi pravilno jeli. Zbog toga je ne samo nemoguće normalno ručati i odmoriti se od posla, već i ući u normalno radno raspoloženje u budućnosti.
Vrlo je važno iskoristiti zakonsku pauzu za ručak za šetnju po uredu ili ulicom, nešto prezalogajiti, opustiti se, popričati sa zaposlenicima itd. Vrlo je važno svaki dan uzeti barem 30 minuta pauze.
Život u pokretu na poslu i kod kuće
Promjena počinje kod kuće. Upravo u poznatom kućnom okruženju vrlo je lako i nenametljivo stvoriti sebi navike, a one mogu biti ne samo dobre, već i loše. Morate početi postupno, ako se primjerice teretana nalazi daleko od kuće, onda nema ništa lakše, postavite je kod kuće. Sada nema potrebe ustajati rano ujutro i ići na trening, čime ne samo da možete uštedjeti vrijeme putovanja, već i spavati nekoliko minuta duže. Možete ustati iz kreveta, oprati lice i odmah početi vježbati. Za ljubitelje kave, aparat za kavu možete postaviti na tajmer i izvoditi nekoliko vježbi dok se kava priprema.
Morate odabrati najoptimalnije opcije opterećenja za sebe. Ako imate bicikl, to može biti putovanje na posao. Za one koji vole šetati, možete ići u večernje šetnje sa svojom dragom osobom itd. Ako kod kuće imate simulator, zaključak se sam nameće. Na internetu postoji veliki broj videa vježbi joge, aerobika itd.
Između ostalog, vrlo je važno stalno biti u pokretu. Pogotovo u stanu to se može kombinirati s korisnim stvarima, poput čišćenja stana.
Vježbanje bi trebalo biti zabavno
Vrlo je važno osigurati da sve vježbe donose samo zadovoljstvo. Napraviti prvi korak uvijek je vrlo teško. Prvo što trebate učiniti je odabrati najugodniju vježbu i početi raditi samo nju. Postupno joj je potrebno dodavati druge vježbe. Morate početi odmah i koristiti sve trikove kako to ne biste odgodili za kasnije. Važno je ne samo započeti ugodno, nego i završiti.
Ako još uvijek nemate snage krenuti s vježbama, trebate se savladati samo 10 minuta, nakon čega će se tijelo ubrzati.
Šetnja za mozak
Nije tajna da mozak nakon aktivnog treninga počinje raditi što učinkovitije. Za aktiviranje svih značajki vašeg živčani sustav, dovoljna su samo 2 kilometra šetnje da vam mozak ne pokvari.
Da biste dobili inspiraciju, samo prošećite i tada će vaš mozak početi aktivnije raditi.
Kako biste lakše ostvarili svoj cilj i kako bi vam prijatelji u tome aktivno pomogli, važno ih je informirati.
Prije nego što postavite cilj da se počnete baviti tjelesnim vježbama, morate sve to materijalizirati na papiru, zatim postaviti konkretan cilj i krenuti prema njemu. Također bi bilo dobro reći svojim prijateljima.
3. Spavanje
Što više spavate, više možete obaviti
Uobičajena zabluda je da je osoba koja spava 1 sat manje sposobna produktivno raditi taj sat nakon buđenja.
Osoba koja ne spava 1 sat, naprotiv, sve pogoršava. Njegova produktivnost, pažnja i opće blagostanje se smanjuju.
Ako želite uspjeti u bilo kojem poslu, morate dovoljno spavati. Pritom je vrlo važno pravilno rasporediti svoj radni dan, obavezno praviti pauze, a ako trebate raditi sat više, onda trebate spavati sat duže.
Dobar i čvrst san ključ je dobrog dana
Nepotrebno je reći da samo jedan dodatni sat sna također može poboljšati stanje Loše raspoloženje za dobro, i postavite dobar ton za cijeli dan, baš kao i 30 minuta jutarnjeg vježbanja. Čak i 30-minutna pauza za ručak za spavanje može imati blagotvoran učinak na vaše raspoloženje i učinkovitost tijekom ostatka dana.
Da biste se probudili potpuno odmorni, vrlo je važno svom snu dodati 15 minuta dok se ne počnete buditi potpuno odmorni i puni energije.
Cijepljenje protiv bolesti
Kako biste ostali u dobroj formi i raspoloženju, morate redovito spavati dovoljno. Zbog lošeg sna čovjeku raste krvni tlak, javljaju se problemi sa srcem i krvnim žilama, mogu se javiti upalni procesi itd. Zato je važno ne samo dovoljno spavati, nego i dobro spavati, inače postoji velika opasnost od prehlade ili ozbiljnije bolesti.
Važno je postaviti svoj raspored na takav način da možete dovoljno spavati.
Kvaliteta je bolja od količine sna
Čak i nakon što pola dana provedete u krevetu, ujutro se možete probuditi neispavani i depresivni. Prvo morate poraditi na kvaliteti sna. To će uključivati pravilnu prehranu, aktivnost tijekom dana, pa čak i unutarnje osjećaje.
Tek nakon poboljšanja kvalitete treba poraditi na kvantiteti.
Spavanje bi trebalo biti u mraku
Danju možete posebno koristiti jako svjetlo kako biste povećali svoju aktivnost, ali noću svjetlo mora biti tiše kako vam ne bi ometalo san. Za one koji vole čitati prije spavanja preporuča se uključiti malu noćnu lampicu, a najbolje je izbaciti sve ostale izvore umjetnog svjetla. Isto vrijedi i za ostale električne uređaje.
Da biste uklonili svjetlo s ulice, morate zavjesiti prozore prije spavanja.
Loš san
Za one koji imaju problema s buđenjem, tu su i problemi sa zdravim snom i to se može pouzdano tvrditi.
Čim budilica počne zvoniti, morate se probuditi i ustati 1-2 ili najviše 5 minuta, ali ne 15 ili 30.
Ako želite leći nakon što alarm zazvoni, nemojte ga namjestiti baš zadnji put, već malo unaprijed. Ako ova metoda ne uspije, uvijek možete pokušati namjestiti budilicu malo dalje od kreveta kako biste se probudili prije nego što dođete do nje i isključite je.
Krevet mora biti hladan
Ako idete spavati u hladnom krevetu, tada ne samo da ćete brže zaspati, već ćete se brže i probuditi, a i bolje ćete spavati.
Možete prozračiti sobu prije spavanja ili staviti poseban termostat na radijator i pomoću njih smanjiti temperaturu.
Možete koristiti ventilator, posebnu podlogu za madrac s helijem ili lagane deke.
Bolje je održavati temperaturu nekoliko stupnjeva nižu od uobičajene.
Spavanje bi trebalo biti vlasništvo cijele obitelji
Istraživanje je pokazalo da uspjeh u školi uvelike ovisi o kvaliteti sna. Oni školarci koji dovoljno spavaju puno su aktivniji tijekom dana i više vole pravilno jesti.
Spavanje bi trebalo biti ključna obiteljska imovina na cjelokupnom popisu obiteljskih obaveza.
Noć za pamćenje
Dobar san može pomoći u asimilaciji informacija primljenih tijekom dana. Tijekom spavanja u glavi se skrolaju svi trenuci ostvareni tijekom dana i određuju oni najvažniji, nakon čega sve odlazi u dugoročno pamćenje.
Kako biste obradili važne informacije za taj dan, morate rano otići u krevet i dobro se naspavati.
Sport je kao dobra tableta za spavanje
Kako biste poboljšali kvalitetu sna, morate redovito vježbati. Ako imate problema sa spavanjem, preporučuje se da svom rasporedu dodate ne samo jutarnje nego i večernje treninge.
Lagano do umjereno vježbanje s vodom pomoći će vam da zaspite.
Prije odlaska u krevet morate se potpuno smiriti
Ne razmišljajte previše o hitnim problemima prije spavanja. To je vrlo važno, jer takve misli mogu izazvati nesanicu. Nema potrebe da se zamarate mislima o bilo kakvim problemima s novcem, svađama s partnerom, gledanjem nekih dojmljivih filmova i bilo čega što može povećati razinu uzbuđenja ili stresa.
Također, nemojte se prejedati prije spavanja, piti previše vode, a posebno jakog čaja ili kave. Vrlo je važno uspostaviti ritual koji ne uključuje mobitel ili hranu.
Pokreni pozadinsku buku
Kako biste bolje i čvršće spavali, morate ukloniti sve jake izvore buke, ali istovremeno uključiti tihu pozadinsku buku koja će vam pomoći da zaspite. To može biti zvuk surfanja ili šuma, itd.
Vrlo je važno da vas ne probudi, ali u isto vrijeme priguši moguću buku s ulice, alarma ili laveža pasa itd.
Ponekad je bolje ne prespavati se
Ako već imate utvrđen raspored spavanja, na primjer 8 sati dnevno, i prekršite ga, sjetite se da to neće proći bez traga. Otkaz vlastitog biološkog sata može uvelike poremetiti vašu rutinu i izazvati depresiju, migrene, pretilost, srčane probleme i druge probleme.
Vrlo je važno stvoriti rutinu u kojoj zaspite i budite se u isto vrijeme.
Pod stresom!
Naravno, još ne postoje metode koje bi u potpunosti mogle osloboditi osobu svih iritanata, ali riješiti se stresa je sasvim moguće.
Svakodnevno biste trebali izbjegavati stresne situacije, na primjer, ne kasniti na sastanke, rano napuštati kuću itd. Da biste se brzo nosili s poteškoćama i izbjegli stres, trebate odvojiti trenutak za rješavanje svih ozbiljnih problema. Prvo se morate riješiti složenih izvora stresa, polako prelazeći na manje.
Dobar san za impresioniranje drugih
Dobro se naspavati znači to pokazati. Loš san odmah će se odraziti na vaše lice, a zatim i na tijelo, kao i na cjelokupno zdravlje.
Za ljude koji žele izgledati dobro i biti aktivni cijeli dan, potrebno je redovito spavati dovoljno. Možete izgledati nekoliko godina mlađe bez pribjegavanja bilo kakvim kozmetičkim zahvatima.
Miran san
Ako imate poteškoća tijekom dana, samo čvrst san može vratiti energiju. Tijekom sna, mozak je sposoban brzo obraditi informacije bez stvaranja hormona stresa, što je vrlo važno.
Gubitak težine i spavanje
Dobar san pomaže u mršavljenju. Neki čak koriste ovu tehnologiju kada, umjesto 1 sat u stolici gledajući film, ovaj sat posvete čvrstom snu. Nakon nekog vremena možete primijetiti kako se težina sama od sebe smanjila.
Posebna istraživanja na ovu temu pokazala su gubitak težine od 6 kg primjenom ovog sustava u 12 mjeseci.
Osam sati sna
Kako biste poboljšali kvalitetu sna, morate odlučiti koliko sna trebate. Za svaku osobu ovaj pokazatelj je drugačiji na temelju njegove fizičke i mentalne aktivnosti tijekom dana.
Često je dovoljno prosječno 7 do 9 sati dnevno.
Svaki korak koji napravimo u životu ostavlja trag. Ako postoje zdravstveni problemi, onda je prvo što treba pokušati s hranom, kretanjem i snom.
- Prije nego išta stavite u usta, morate se zapitati. Hoće li ovo biti dobro ili loše? To se mora raditi svaki dan.
- Da biste smršavili, umjesto sat vremena gledanja TV-a, morate sat vremena posvetiti čvrstom snu.
- Manje sjedite i više se krećite.
- Produžite spavanje za 15 minuta svaki dan dok ne spavate dovoljno.
- Svaki dan napravite barem 10 tisuća koraka dnevno.
- Potrebno je birati samo one proizvode u kojima postoji gram ugljikohidrata na gram proteina.
- Smislite neugodan naziv za ukusne poslastice.
- Nemojte piti gazirana pića. Zamijenite ih kavom, čajem i vodom. To će poboljšati vaš metabolizam, zdravlje i raspoloženje.
- Uvijek održavajte optimalan omjer "Jedi, kreći se, spavaj"!
Tom Rath je američki pisac, istraživač i govornik. U svijetu je prodano više od pet milijuna primjeraka njegovih knjiga, prevedenih na 16 jezika.
Rath je postao poznat po svojoj studiji vodstva koja se temelji na snage ah osobnost, i ljudsko blagostanje. Istraživanje Toma Ratha postalo je temelj za njegove knjige, uključujući mnoge bestselere. Rath je viši istraživač i konzultant u tvrtki Gallup, Inc. ili Gallup institut, možda najmjerodavnija američka organizacija za proučavanje javnog mnijenja, koju je utemeljio znanstvenik i statističar George Gallup. Rath je u Gallupu 13 godina, vodi istraživanje i savjetovanje o motivaciji zaposlenika, osobnim snagama i dobrobiti.
Tom Rath je diplomirao psihologiju na Sveučilištu u Michiganu i magistrirao psihologiju na Pennu.
Sveučilište Van. osim znanstveni rad U Gallup, Inc., Rath služi kao potpredsjednik organizacije za istraživanje bolesti Hippel-Lindau. Osim toga, redovito ga pozivaju da predaje na Sveučilištu Pennsylvania.
Prva knjiga Toma Ratha, The Power of Optimism: How Full Is Your Bucket?, koju je napisao zajedno s njegovim djedom Donaldom O. Cliftonom, Prošle godine njegov život, postao je bestseler na prestižnoj listi New York Timesa, i ne samo da je postao bestseler, već je na njoj zauzeo i prvo mjesto nakon objave 2004. godine.
reat Leaders, Teams, and Why People Follow" nastala je u suradnji s Barryjem Conchiejem i temelji se na Rothovom istraživanju u Gallupu. Knjiga opisuje kvalitete za koje autori vjeruju da pravi vođe moraju posjedovati, očekivanja koja se pred njih postavljaju (npr. , (povjerenje, suosjećanje, stabilnost, nada), i što je najvažnije, autori daju savjete koje čitatelji mogu koristiti za razvoj vlastitog liderskog potencijala. Knjiga još nije prevedena na ruski.
Dobrobit: Pet bitnih elemenata, još jedan bestseler New York Timesa iz 2010.
napisan u suradnji s Jimom Harterom, temelji se na Gallupovim istraživanjima o blagostanju, kako u ljudskom tako iu psihološkom smislu - blagostanju ili procvatu kao skupu društvenih, ekonomskih, psiholoških, medicinskih i duhovnih pokazatelja. Godine 2011. knjiga je prevedena na ruski jezik. Pet elemenata blagostanja, prema Rothu i Harteru, uključuje blagostanje u karijeri, društveno blagostanje, financijsko blagostanje, dobro zdravlje i doprinos društvu. Knjiga je mala, ali doslovno do vrha ispunjena savjetima - kako se sada kaže, životnim trikovima - uz pomoć kojih čak i najinertniji čitatelj može promijeniti svoj život na bolje.
Jedna od Rothovih najpoznatijih knjiga, StrengthsFinder
2.0", što bi se moglo prevesti kao "Identifikacija talenata", objavljena je 2007. godine i postala bestseller broj 1 prema Wall Street Journalu. 2011. godine časopis The Economist knjigu je uvrstio na popis svjetskih poslovnih bestselera, a 2012. knjiga je bila na vrhu popisa komercijalno najuspješnijih nefikcijskih knjiga na Amazon.com.
U dobi od 16 godina Rath je dobio razočaravajuću dijagnozu - dijagnosticirana mu je Hippel-Lindauova bolest, rijetka genetska bolest koja izaziva pojačan rast stanica raka u različitim dijelovima tijela. Od tada Rath istražuje i eksperimentira s različitim načinima usporavanja rasta tumora u svojim bubrezima, nadbubrežnim žlijezdama, gušterači i kralježnici.
Godine 2012. uzeo je godinu dana odmora u Gallupu
usredotočite se na novu knjigu, Jedite, krećite se, spavajte: Kako mali izbori vode do velikih promjena. Knjiga je objavljena u listopadu 2013. i odmah je postala bestseler New York Timesa. Dodatno, Eat Move Sleep je Apple iTunes proglasio jednom od najboljih publicističkih knjiga 2013. godine. Knjiga govori o utjecaju prehrane, kretanja i sna na dobrobit i ponudu čovjeka praktične savjete o tome kako jednostavnim koracima značajno poboljšati svoje zdravlje. Možda zagovornici zdravog načina života u “Jedi, kreći se, spavaj” neće pronaći ništa bitno novo, ali knjiga je dragocjena upravo zbog obilja savjeta i tehnika provjerenih na vlastitom iskustvu autora.
Rath se proslavio kao istraživač jakih strana ličnosti. Rezultati njegova rada prikazani su u nizu knjiga koje su postale bestseleri.
Tom Rath je viši suradnik i savjetnik u . On vodi odjel tvrtke za istraživanje i savjetovanje u područjima angažmana zaposlenika, prednosti i dobrobiti.
Obrazovanje
Tom Rath je diplomirao psihologiju na Sveučilištu u Michiganu i magistrirao na Sveučilištu u Pennsylvaniji.
Spisateljska karijera
Prva knjiga Toma Ratha, Moć optimizma. Zašto pozitivni ljudi žive duže" Koliko je puna vaša kanta?), koju je napisao zajedno s Rathovim djedom, Donaldom O. Cliftonom. Donald O. Clifton), postao je bestseler broj 1 prema New York Times Nakon objavljivanja 2004.
Knjiga Vodstvo temeljeno na prednostima(2009) - bestseler prema Wall Street Journal. Suautor ju je Barry Conchi. Barry Conchie) i temelji se na Gallup istraživanju o vodstvu.
Neke od najpoznatijih knjiga Toma Rotha su StrengthsFinder 2.0(2007) - postao je bestseler broj 1 prema Wall Street Journal, 2011. godine ušao je na listu svjetskih poslovnih bestselera časopisa The Economist i postala je najprodavanija nefikcionalna knjiga 2012. na amazon.com.
Društvena aktivnost
Rath je potpredsjednik organizacije posvećene istraživanju gena supresora tumora raka, a također predaje na Sveučilištu Pennsylvania kao gostujući predavač.
Bibliografija
- Tom Rath. Jedi, kreći se, spavaj: Kako svakodnevne odluke utječu na zdravlje i dugovječnost = Eat, Move, Sleep: How Everyday Decisions Affect Health and Longevity. - M.: Alpina Publisher, 2014. - 203 str. - ISBN 978-5-9614-4757-6.
- Donald O. Clifton, Tom Rath. Snaga optimizma. Zašto pozitivni ljudi žive duže = Koliko je vaša kanta puna?. - M.: Alpina Publisher, 2014. - 108 str. - ISBN 978-5-9614-4612-8.
- Tom Rath, Jim Harter. Pet elemenata blagostanja. Alati za poboljšanje kvalitete života = dobrobit: pet bitnih elemenata. - M.: Alpina Publisher, 2011. - 148 str. - ISBN 978-5-9614-1434-9.
- 2009 Vodstvo temeljeno na prednostima: izvrsni vođe, timovi i zašto ih ljudi slijede, ISBN 978-1-59562-025-5
- 2009 Koliko je puna vaša kanta? Za djecu, ISBN 978-1-59562-027-9
- 2007 StrengthsFinder 2.0, ISBN 978-1-59562-015-6
- 2007 Koliko je puna vaša kanta? Pozitivne strategije za posao i život. Edukatorsko izdanje, ISBN 978-1-59562-001-9
- 2006 Vitalni prijatelji: Ljudi bez kojih si ne možete priuštiti život, ISBN 978-1-59562-007-1
- 2004 Koliko je puna vaša kanta? Pozitivne strategije za posao i život, ISBN 978-1-59562-003-3
Napišite recenziju članka "Rath, Tom"
Bilješke
Izvadak koji karakterizira Rath, sv.
Kapetan je napravio gestu izražavajući da ako ne razumije, ipak traži da nastavi.“L"amour platonique, les nuages... [platonska ljubav, oblaci...]," promrmljao je. Je li to bilo vino koje je popio, ili potreba za iskrenošću, ili pomisao da ta osoba ne zna i neće prepoznati bilo koji od likovi njegova priča, ili je sve skupa razvezalo Pierreu jezik. I mrmljajućim ustima i masnim očima, gledajući negdje u daljinu, ispričao je cijelu svoju priču: i svoj brak, i priču o Natashinoj ljubavi prema njegovom najboljem prijatelju, i njezinu izdaju, i sav njegov jednostavan odnos s njom. Ponukan Rambalovim pitanjima, rekao mu je i ono što je isprva skrivao - svoj položaj u svijetu te mu čak otkrio i svoje ime.
Ono što se kapetanu najviše dojmilo u Pierreovoj priči je da je Pierre bio vrlo bogat, da je imao dvije palače u Moskvi, te da se svega odrekao i nije napustio Moskvu, nego je ostao u gradu, skrivajući svoje ime i čin.
Bila je kasna noć i izašli su zajedno. Noć je bila topla i svijetla. Lijevo od kuće zasjao je sjaj prvog požara koji je izbio u Moskvi, na Petrovki. S desne strane visoko je stajao mladi polumjesec, a na suprotnoj strani mjeseca visio je svijetli komet koji je u Pierreovoj duši bio povezan s njegovom ljubavi. Na kapiji su stajali Gerasim, kuhar i dva Francuza. Čuo se njihov smijeh i razgovor na međusobno nerazumljivom jeziku. Gledali su sjaj vidljiv u gradu.
Nije bilo ništa strašno u malom, udaljenom požaru u ogromnom gradu.
Gledajući visoko zvjezdano nebo, mjesec, komet i sjaj, Pierre je doživio radosne emocije. “Pa, tako je dobro. Pa što ti još treba?!” - on je mislio. I odjednom, kad se sjetio svoje namjere, počelo mu se vrtjeti u glavi, pozlilo mu je, pa se naslonio na ogradu da ne padne.
Ne pozdravivši se sa svojim novim prijateljem, Pierre se nesigurnim korakom udaljio od kapije i, vrativši se u svoju sobu, legao na sofu i odmah zaspao.
Sjaj prvog požara koji je izbio 2. rujna s različitih su cesta promatrali stanovnici koji su bježali i trupe koje su se povlačile s različitim osjećajima.
Te noći vlak Rostovih stajao je u Mytishchiju, dvadeset milja od Moskve. 1. rujna otišli su tako kasno, cesta je bila toliko zatrpana kolima i vojskom, toliko je stvari bilo zaboravljeno, zbog čega su ljudi bili poslani, da je te noći odlučeno da prenoći pet milja izvan Moskve. Sljedećeg jutra kasno smo krenuli i opet je bilo toliko zaustavljanja da smo stigli samo do Bolshie Mytishchi. U deset sati gospoda Rostovci i ranjenici koji su putovali s njima smjestili su se u dvorišta i kolibe velikog sela. Ljudi, kočijaši Rostovih i bolničari ranjenika, uklonivši gospodu, večerali su, nahranili konje i izašli na trijem.
U susjednoj kolibi ležao je ranjeni ađutant Rajevskog, sa slomljenom rukom, i strašna bol koju je osjećao tjerala ga je da jaukavo jauče, bez prestanka, a ti jauci su strašno zvučali u jesenjoj tami noći. Prve noći ovaj je ađutant prenoćio u istom dvorištu u kojem su stajali Rostovovi. Grofica je rekla da ne može oka sklopiti od tog jecaja, au Mytishchiju se preselila u goru kolibu samo da bude podalje od tog ranjenika.
Jedan od ljudi u tami noći, iza visoke karoserije kočije koja je stajala na ulazu, primijeti još jedan mali sjaj vatre. Dugo je bio vidljiv jedan sjaj i svi su znali da gori Mali Mitišči, upaljen od strane Mamonovljevih Kozaka.
"Ali ovo je, braćo, druga vatra", rekao je bolničar.
Svi su svoju pozornost usmjerili na sjaj.
“Ali, rekli su, Mamonovljevi su kozaci zapalili Mamonovljeve kozake.”
- Oni! Ne, ovo nije Mytishchi, ovo je dalje.
- Gledajte, definitivno je u Moskvi.
Dvoje ljudi sišlo je s trijema, otišlo iza kočije i sjelo na stepenicu.
- Ovo je lijevo! Naravno, Mytishchi je tamo, a ovo je u potpuno drugom smjeru.
Prvoj se pridružilo nekoliko ljudi.
"Gledajte, gori", reče jedan, "ovo je, gospodo, požar u Moskvi: ili u Suščevskoj ili u Rogoškoj."
Na ovu primjedbu nitko nije reagirao. I dosta su dugo svi ti ljudi šutke gledali u daleke plamenove nove vatre.
Starac, grofov sobar (kako su ga zvali), Danilo Terentich, prišao je gomili i viknuo Miški.
- Što nisi vidjela, droljo... Pitat će grof, ali nikoga nema; idi po svoju haljinu.
"Da, samo sam trčao po vodu", rekao je Mishka.
– Što misliš, Danilo Terentich, kao da je u Moskvi sjaj? - rekao je jedan lakaj.
Danilo Terentich ne odgovori ništa, i dugo su opet svi šutjeli. Sjaj se širio i ljuljao sve dalje.
“Bože, smiluj se!.. vjetar i suhoća...” opet je glas rekao.
- Pogledajte kako je prošlo. O moj Bože! Već se vide čavke. Gospodine, smiluj se nama grešnima!
- Vjerojatno će ga ugasiti.
- Tko bi to trebao ugasiti? – začuo se glas Danile Terentich, koji je do sada šutio. Glas mu je bio miran i spor. "Moskva je, braćo", rekao je, "ona je majka vjeverica..." Glas mu se prekine i odjednom zajeca kao starac. I kao da su svi upravo to čekali kako bi shvatili značenje koje je za njih imao taj vidljivi sjaj. Čuli su se uzdasi, riječi molitve i jecaji sluge staroga grofa.
Sobar je, vraćajući se, izvijestio grofa da Moskva gori. Grof je obukao halju i izašao pogledati. Sonya, koja se još nije bila svukla, i madame Schoss izašle su s njim. Nataša i grofica ostale su same u sobi. (Petya više nije bio sa svojom obitelji; otišao je naprijed sa svojom pukovnijom, marširajući do Trojice.)
Grofica je počela plakati kada je čula vijest o požaru u Moskvi. Nataša, bleda, ukočenih očiju, sedeći ispod ikona na klupi (na istom mestu gde je sedela kada je stigla), nije obraćala pažnju na očeve reči. Slušala je neprekidno jaukanje ađutanta, čula tri kuće dalje.
- Oh, kakav užas! - rekla je Sonya, hladna i prestrašena, vratila se iz dvorišta. – Mislim da će cijela Moskva izgorjeti, užasan sjaj! Nataša, gledaj sad, odavde se vidi s prozora”, rekla je sestri, očito želeći je nečim zabaviti. Ali Natasha je pogleda, kao da ne razumije što je pitaju, i opet se zagleda u kut peći. Nataša je bila u ovom stanju tetanusa od jutros, otkad je Sonya, na iznenađenje i ljutnju grofice, iz nekog nepoznatog razloga, smatrala potrebnim da Nataši saopšti ranu princa Andreja i njegovu prisutnost s njima u vlaku. Grofica se naljutila na Sonyu, jer se ona rijetko ljutila. Sonya je plakala i tražila oprost i sada, kao da se pokušava iskupiti za svoju krivnju, nije prestala brinuti za svoju sestru.
